Увртање је једна од главних вјежби за развој трбушне штампе. Свака особа у животу урадила се увијање, јер сви желе имати добру форму.
Ако радите увијање, тада ће ова вежба бити довољна да имате добар и развијен торзо. Ни подизање ногу, ни висина, ни обрнуто увијање неће дати видљив и брз резултат.
Зашто је увртање најважнија вјежба у трбушним мишићима? Генерално се историјски догађало да се преша дели на два дела - доњи и горњи, али то је погрешно, јер су трбушни мишићи једна мишићна група, тик испод нас имамо мање капилара и више везивног ткива, тако да је та ткива веома тешко хипертрофирати. То јест, није мишићно ткиво и не расте, а главно мишићно ткиво трбуха је концентрисано на врху. Увртање које хипертрофира овај део, и зато је најбоља вежба за вежбање трбушних мишића.
Трбушњачка вежба
Постоје само две модификације вежбе:
- увијање;
- обрнуто увијање;
Све остало су различите модификације, као што су бочна, издужена, двострука, нагнута, дијагонална, равна и косо увијање на штампи. Ове врсте се користе за детаљно проучавање преосталих мишића.
Двострука увртања имају одређену предност у односу на обичне облине, јер двоструки завоји у потпуности расподељују цело оптерећење између свих делова трбуха. За исправну примену технике потребно је увијати тело и истовремено радити подизање карлице. Укошени завоји пружиће вам контуру са страна и витак струк. За ову вежбу морате да ставите глежањ једне ноге на колено друге. Леђа се не савијају. Док издахнете, приближите се десним лактом до колена леве ноге. После 20 понављања, промените ногу.
Такође можете наизменично да вршите дијагоналне завоје . Да бисте то постигли, треба да оставите ноге савијене у коленима. Уза све то се препоручују и бочни увијени. Да бисте то учинили, лезите на леђа и ноге које је потребно савити у коленима, окренути се у страну. Ставите један длан на задњи део главе, а други на укошене мишиће. Тај лакат, чији је длан смјештен на задњој страни главе, протеже се до проксималног колена. Након што додирнете кољено, потребно је да се у том положају учврстите 2 секунде.
То јест, или повлачимо рамени појас према карлици, или карлице ка раменом појасу. Дакле, које су нијансе овде? Многи воле да раде ове вежбе на клупи. Ако ћете поправити ноге, тада ће највећи део терета ићи на бицепсе кукова, и то је погрешно, јер нам треба оптерећење трбушне штампе.
За почетнике
Ако сте почетник, онда можете једноставно лећи на под или код куће и забити ноге испод софе - то уклања оптерећење из штампе и прерасподељује оптерећење на бицепсима кукова. Али да би увијање штампе у току вежбе потпуно померило оптерећење на стомаку, потребно је да ослободите ноге. Најбоље је да подигнете ноге, односно да сте већ превладали половину покрета, јер сте подигли карлицу и једноставно је морате затегнути. Ако подигнете ноге и баците их на софу, столицу или неку другу машину за вежбање, биће вам ефикасније да изводите вежбу.
Почетници морају да ураде следеће:
лећи на под;- савијте ноге у коленима;
- ноге се не причвршћују како не би пребациле оптерећење на бицепсе кукова;
Шта да радим са рукама? Многе руке се бацају иза главе, а када им је тешко да изведу ову вежбу, почињу да се повлаче за главу. Тако можете да истегнете кичму и оштетите вратну краљежницу, тако да су руке најбоље држати на грудима. Односно, морате прекрижити руке, заокружити леђа и притиснути браду тако да нема оптерећења у врату и кичми, а покрет се превазилази на штету мишића. Тело не подижемо горе, већ га увијамо и не повлачимо рукама.
Врсте тегова
Многи стављају палачинке на груди да би вежбу отежали, али нема много смисла, јер је довољно само померити руке иза главе, а затим ћете пребацити оптерећење и повећати оптерећење на стомаку. Само у овом случају, немојте прелазити рукама преко главе, већ само притисните лактове и браду, заокружите леђа и почните да радите вежбу.
Треба ли да користимо утеге, то јест неку врсту бучице или нешто треће? Не, њихова употреба се не препоручује. Зашто? Јер у овом положају можете уврнути и додатно затегнути мишиће, а за то није потребно имати неки терет на грудима или иза главе.
Тежине с утезима не могу се користити, јер додатно можемо напрезати штампу, а мишићи ће увек добити своје оптерећење. Трбушни мишићи исти су као и мишићи ногу и леђа. Постоји мишљење да би се штампа требало преузимати сваког дана за 20, 30, 40 понављања, али то није сасвим тачно. Ако циљате на хипертрофију, главна ствар није број понављања и тежина бучице са којом радите вјежбу, већ рад и максимална статичка напетост трбушних мишића.
Не можете у потпуности лећи, опустити се и савити, јер то доводи до опуштања мишића. Радимо унутар амплитуде тако да је преша стално у напетости и на крајњим тачкама и максимално напрегнута. Ако сматрате да вам је лако да радите вежбе, напишите је колико год можете.
Приликом извођења саме вежбе не треба се спустити и одвити до краја. Штампа је увек у напетости да спречи да буде у опуштеном стању. На успону, издисају и спуштању, удишите. Не морате да правите никакве кретене.