Свака је девојка бар једном помислила да би било лепо бринути се о свом телу, посебно о угашеним странама и трбуху. Где почети? Морате одмах да схватите да се масне наслаге у трбуху не могу претворити у мишићне коцкице - због тога прво морате да смршате. А ако је изостанак штампе проузрокован само слабим мишићима, тада једноставно требате да пронађете време за свакодневне физичке активности које циљају на вежбање штампе.

Код девојчица, трбух је друго проблематично место после стражњице, које припадници лепог пола покушавају да одрже у сталном тону. Али да би напумпале штампу, жене се морају придржавати потпуно различитих препорука од мушкараца. Структура мишића у трбуху код мушкараца и жена је различита. Ове разлике морају се узети у обзир током вежби предложених за добијање мишићне масе.

Савети за изградњу трбушних мишића

Савети за јачи пол о томе како правилно напумпати трбушне мишиће усмерени су на извођење различитих вежби снаге. Али за жене, оптерећење тренинга треба комбиновати са вежбама издржљивости и истезања. Следе најефикасније вежбе за девојчице које се могу изводити у теретани, самостално и под надзором фитнес тренера.

Задатак самосталног уклањања трбуха и витког струка је мукотрпан и тежак. Да бисте то учинили, морате да поштујете следеће:

  • дијета
  • здрав стил живота;
  • редовна вежба.

Ништа се не појављује одједном, иста ствар је и са мишићима. Који су услови за добру фигуру? То су показатељи као што су:

  • Генетика
  • старост
  • жеља.

Једна од главних грешака оних који желе брзо добити резултате је та што се с ентузијазмом крећу у спровођење онога што је било замишљено, примењују велику ревност и чекају тренутни резултат. Од првих лекција, сигурно ћете осетити јаке болове у мишићима . То ће се догодити буквално другог дана, а вежбе ће морати да се одлажу до бољих времена, која, највероватније, никада неће доћи.

Да бисте видели напредак, морате знати да преша, као и сваки други мишић, мора да прими одмерено и усмерено оптерећење, а такође му је потребан и добар одмор. Интензитет тренинга би требао мало да порасте, од тренинга до тренинга. Време за које ће се појавити зајађене "коцке" различито је за поједине људе. Тек након неколико месеци интензивног рада, можете рачунати на видљив резултат.

Суптилности интензивног женског тренинга

Поред потрошње калорија, вежбање помаже и:

  • побољшати циркулацију крви;
  • убрзати сагоревање масти;
  • ријешите се проблема са вишком килограма.

Преша је један велики мишић трбуха, који се још назива и рецтус планус мишић. Ради практичности, ефекти вежби снаге подељени су на доњу и горњу зону. И телесна масноћа са вишком килограма може да се концентрише:

  • у доњем делу штампе (радећи вежбе на доњој штампи, стимулише се циркулација крви у овој зони);
  • у горњем делу (одређена оптерећења у овом смеру утичу на горњу прешу).

Немогуће је тренирати само доњи или горњи притисак, вежбе треба да буду равномерно додељене оба дела.

Постоје још два мишићна сегмента - коси и зубни. Зубни мишићи су врло мали и не можете се фокусирати на њих. Али коси и ректус планус мишићи окружени тетивама ће произвести врло дуго очекиване коцке. Да бисте упумпавали зажељену прешу, морате да подузмете напоре у два смера:

  • увијање тела - мишић ректус плануса је одговоран за то;
  • окрети и нагиби тела - за то су одговорни коси мишићи трбуха.

Знајући такве нијансе, девојчици ће бити лакше да се креће у теретани, уколико као почетник приступи решавању проблема са штампом, започињући студије испочетка. Одмах треба приметити: не бојте се пумпати. Женско тело је дизајнирано тако да се не можете приближити мушким пропорцијама чак и при ултраинтензивном оптерећењу (на пример, када радите са таквим мушким шкољкама, које укључују мрена или бучице). Чињеница је да је мушки хормон тестостерон одговоран за изградњу мишићне масе . Ниво код жена је много нижи, па вам не прети да постанете Сцхварзенеггер, чак и ако се јако потрудите.

Могуће грешке

Постоје две главне грешке у напредовању девојчица. Прво, укључивање вежби са утезима, и друго, повећање оптерећења путем бројних понављања.

У теретани обично постоји неколико тренерки снаге погодних за рад са штампом. Али нису сви добри јер неће дати позитиван ефекат на женско тело. Машине за вежбање снаге које вам омогућавају да изводите увијање мишића теговима неће помоћи у смањењу струка, већ ће, напротив, учинити га ширим. Фигура ће бити формирана према мушком типу. Стога се жене не би требале бавити симулаторима напајања, бар у почетку, научити како да обављају друге активности, без оптерећења.

Свака вежба се обично изводи у 3 сета, 20-25 пута. Нема потребе за повећањем оптерећења због броја поновљених понављања истих вежби. Боље је напредовати радећи ове вјежбе сваки пут брже. Али то не смемо заборавити:

  • започните вежбањем лаганим вежбама, завршите са тежим;
  • како се тежина предавања повећава, смањите брзину извршења.

Скуп вежби за женску штампу

Како затегнути опуштени трбух, уклонити масноћу и напунити прешу у теретани, искусни инструктор ће девојци рећи. Развиће сет часова, пратити исправност њихове примене, подршку и водич. Ако не посећујете модеран фитнес центар, већ обичну теретану у којој не постоји услуга личног тренера, сјетите се скупа популарних вежби које можете користити самостално.

Користећи клупу

Тилт Твист:

  • Користи се симулатор на клопу, инсталиран под углом од 30-40 ° (прве 2-3 класе могу се изводити на клупи са нагибом од 10 °, али се не препоручује спуштање симулатора на 45 ° од хоризонтале, јер може доћи до јаког налета крви у главу, што је опасно за слаби судови).
  • Лезите на клупу са ногама савијеним у коленима и закључаним под углом у подигнутом делу симулатора.
  • Прво одвојите рамена и главу, затим горњи део леђа (устајање, осетите рад мишића трбуха).
  • Можете закомпликовати задатак крижањем руку иза главе и извођењем вежбе истом техником, али не помажући у подизању тела мишићним напорима руку.
  • Приликом увијања покушајте да не савијете врат, не притишћите браду на грудима. Потребно је подићи тело прецизно увијањем, праћеним заокруживањем леђа, а не подизањем трупа (на крају крајева, у овом случају неће радити штампа, већ доњи део леђа, што вам апсолутно није потребно).

Подигните ноге, лежите на клупи:

  • Неопходно је лећи на широку клупу симулатора у пуном расту.
  • Ставите руке испод задњице или зграбите клупу на овом нивоу за ивице.
  • Подигните ноге, лагано их савијајући у коленима, а затим их исправите.
  • На врху би се задњица требала скинути са клупе.
  • Закључајте положај неколико секунди и лагано спустите ноге.
  • Када то радите, подигните ноге не по инерцији, већ уз помоћ трбушних мишића (оптерећење треба да се осети у облику стискања-растерећења притиска).
  • Да бисте закомпликовали наставу, подизање једног краја симулатора (клупе) за 10 ° више није потребно.

Комбинована вежба (увртање са подизањем ногу):

  • Клупа која се користи за такву вјежбу има ручне хватаљке на једном крају и теже ваљке на другом.
  • Лезите леђима на клупи, ухватите их за руке и ставите ноге испод ваљка (ваљци морају бити без тежине или са лаганом масом до 10 кг).
  • Истовремено, напрежући абс и подижући ноге, уврните леђа.
  • Задржите овај положај једну секунду и поравнајте кућиште.
  • Опустите се, понављајте покрете, осећајте грчеве у мишићима.
  • Постепено, од вежбања до вежбања, повећавајте оптерећење на ногама (ово се постиже вагањем ваљка).

Вежба "књига":

  • Седите на клупу, држите руке на ивицама.
  • Изравнајте ноге, наслоните се леђима уз тело, савијајући лактове.
  • Закључајте удисај.
  • Сада савијте колена и наслоните се на њих својим телом, док осећате компресијски издах.
  • Исправите ноге док удишете и вратите се у првобитни положај.
  • Вежба изгледа као уводна и закључна књига, па носи тако необично име.

Лекције у фитнесу

Завртање спортске лопте:

  • Морате лећи на лопту тако да је директно испод доњег дела леђа.
  • Ноге треба да буду једнаке ширине рамена и да су савијене у колену од 90 ° и треба да буду наслоњене на под.
  • Утичницу треба савити што је више могуће, а рамена бити спуштена са куглице испод нивоа груди.
  • Прекрижите руке иза главе или груди (не би требало да учествују у вежби).
  • Покушајте да подигнете горњи део тела без подизања доњег дела леђа из фитнела.
  • Трбушни мишићи би се требали осетити на контракцију. Поправите ово стање на једну секунду.
  • Опустите абс, спустите рамена доле.

Повлачење ногу према стомаку:

  • Лезите на лопту, подигните ноге и држите тело и главу паралелно са подом.
  • Удахните, издахните. На издисају привуците колена до груди (рукама подупирите под), на издисају поравнајте.
  • Кад повучете ноге према стомаку, поправите кратку паузу, довољну да осјетите напетост у трбушним мишићима.
  • Покушајте да се усправите, не заокружујте леђа. Да бисте се опустили, спустите ноге, али не на под, већ фиксирајући лопту помоћу глежња.
  • Тако направите 20-25 пута, постепено повећавајући брзину.

Подни тренинг

Ова настава се може изводити на клупи у ходнику. Али за девојчице, оне ће такође бити корисне за провод код куће. Стога је дијаграм тока дат тачно на поду.

Вежба горњег притиска за притисак :

  • Лезите на стомак, руке стегнуте иза леђа ка замку.
  • Подигните труп без подизања ногу (држите ноге чврсто притиснуте на под).
  • Замрзните се неколико секунди у овом закривљеном положају.
  • Вјежбу изводите почевши 10 пута са два приступа дневно, постепено повећавајући до 20-25 пута са три приступа.
  • Оптерећење ових часова лежи само на горњој пресови, тако да се морају комбиновати са другим вежбама.

Неколико једноставних вежби са оптерећењем доњег притиска:

  • Лежање с леђима на поду, као да ходате у ваздуху, убрзавајући и успоравајући "корак". У овом случају неће бити укључени само мишићи доњег трбуха, већ и телади ногу, односно две мишићне групе одмах раде. „Кораке у ваздуху“ не треба бркати са вежбом „бицикл“, где раде само ноге.
  • Седите на под, ослањајући се на лактове и испружујући ноге. Подигните обје ноге према горе и савијте се и савијте кољена 10 пута тежине, а затим спустите ноге у првобитни положај. Ова вежба се назива "хармоника". Захтијева упорност и свакодневне тренинге.
  • Друга лекција која тренира мишиће доњег трбуха изводи се леђима на поду. Савијајући колена, покушајте да подигнете тело у доњи део леђа, користећи мишиће леђа и ногу. Направите 10 до 20 таквих љуљања.

Преузмите бочне мишиће:

  • Сједећи на поду, притисните кољена према грудима и окрените их лијево удесно. Ова једноставна вежба увијања понавља се 10 пута у једном правцу, а иста количина у другом. Држите ноге на тежини, осетите напетост у штампи - управо је то потребно.
  • Добро познате вежбе „маказе“ су одлична опција за укључивање бочних мишића у рад. Изводите пресеке покрете сваки дан 20 пута у 2-3 приступа. То је најбоље извести током јутарњих вежби и увече.
  • Истезање ногу из седећег положаја на поду може се извести и заједно и наизменично савијати у коленима једне или друге ноге. Осећања у зони штампе ће вам рећи исправно извршење: у почетку може бити мишићног грча, што ће се касније осетити као неопходна напетост за новинаре.

Свака вежба би на крају требало да буде забавна. Не исцрпљивати се великим напорима, јер преоптерећења штетно дјелују на женско тијело, посебно без навике. Између вежби се одморите, зауставите, пијте довољно воде. Немојте да покрећете своје тело, много је лакше одржавати га у здравом и лепом стању него вратити облик након претилости.

Категорија:

Лепота