У стварању лепог рељефног тела, једна од главних вежби су трбушни мишићи. У пролеће се почетници питају како напунити доњу трбушну пресу и напунити теретане у потрази за лепим телом. Међутим, ово је грешка коју чине многи неприпремљени. Доводити се у ред не би требало да буде месец пре лета, већ за годину. У овом случају, постоји нада да ће се достићи достојан ниво до почетка сезоне.

Општи концепт штампе

Главна ствар коју треба да знате је да горња и доња преша не постоје. Преша је један мишић, а када се учита, делује исто дуж целе дужине. Истовремено, подижући ноге или увијајући, илео-лумбални мишић у доњем дијелу трбуха се напето. Због тога постоји осећај да се пумпа дно штампе. Упркос физиолошким карактеристикама, постоји смисао да се штампа условно подели на делове. Вежбе на доњем делу штампе или на горњем делу различито делују на телесну масноћу у различитим деловима трбуха. Масноћа се постепено сагорева, због чега се појављују драгоцене коцке преше.

Карактеристике доње штампе

И мушкарци и жене обраћају пажњу на стомак, па представници оба пола покушавају да пумпају штампу. Као што пракса показује, добро напумпана преша ствара изглед спортске особе у цјелини, чак и ако постоје несавршености у рукама, ногама или другим дијеловима тијела. Пумпање овог подручја захтева много напора од стране посетилаца теретане због присуства мање нервних завршетака у штампи.

Трбух је одговоран за складиштење енергије . Временом се сакупља масноћа која се касније, када наступи хладно време или када недостаје хране, претвара у енергију и повећава шансе за опстанак у друштву примитивних људи. Сада практично нема места која би могла да симулирају сличну екстремну ситуацију за модерног становника. Међутим, тело и даље накупља снагу, тако да људи не престају добијати на тежини. Данас су развијени многи програми који вам омогућавају да протерате масти у минималном року.

Режим исхране и пића

Раван стомак резултат је дугог напорног рада. У исто време се примећује следеће:

  • правилна исхрана;
  • физичке вежбе;
  • кардио.

Сваки елемент је важан у изградњи прекрасног тијела. Нутриционисти и тренери прописују различите дијете, зависно од структуре тијела и физиолошких карактеристика особе. На менију се препоручује употреба производа попут воћа, каше, живине и телетине. Једном недељно је препоручљиво организовати постне дане како бисте се решили све сувишне шљаке. Потребно је пратити количину примљених угљених хидрата, посебно брзих, јер су управо они прерадјени у масти.

Многи професионални спортисти тврде да не раде штампу и не фокусирају се на остатак тела. Изводећи вежбе на ногама, леђима или грудима, мишић ректуса је такође делимично укључен. Ово гледиште се заснива на чињеници да сви имају штампу, али може се видети само код људи са минималном количином телесне масти у пределу трбуха. Пошто нема потребе за повећањем волумена вашег трбуха, а струк треба оставити што је могуће уже, овај део се не обрађује тако чврсто као што су груди или задњица.

Производи од брашна, слаткише и газирану воду потребно је одбити . Они у организам преносе брзе угљене хидрате, који се касније прерадјују у резерве. Постоји још једна врста исхране, која подразумева потпуно одбацивање угљених хидрата. Само једног дана у недељи врши се потпуно пуњење угљених хидрата и дозвољено је конзумирање било које врсте слаткиша, пекарских производа.

Ова врста исхране се често користи при сушењу, када су главни елемент у исхрани протеински производи. Важно је напоменути да мањак калорија може негативно утицати на добробит. Стога прибегавају коришћењу различитих стимуланса: комплекса пре вежбања, кафе, обичних инжењера струје. Оброци су подијељени у 4-5 пута, тако да све компоненте уђу у организам постепено и равномјерно се распоређују по тијелу.

Не заборавите на воду. Помаже у преживљавању дефицита калорија и обично је неопходно за нормално функционисање организма. Просечна количина за непрофесионалног спортисте је 1, 5 литара дневно. Вриједно је напоменути да пића, попут чаја, кафе, сока, иако су течна, али се не примењују на воду. Због тога на следећој паузи за кафу требало би да одмерите шта је потребно - следећу шољицу кафе или чашу воде.

Правилна вежба

Квалитет резултата зависи од исправности вежби у теретани или од опреме за дом. Наравно, само ће тренер моћи да исцрпно одговори на питање "Како напумпати доњи део штампе?" Инструктор саставља програм тренинга и дијета, коригује положај тела и даје савете о техници извођења. За годину дана квалитетног рада са тренером, можете се променити до препознавања. Услуге доброг инструктора често су скупе, тако да не могу сви приуштити да плате личне консултације. Срећом, у теретанама многи искусни спортисти спремни су бесплатно делити савете.

Шта урадити почетнику који је одлучио сам да научи своје тело? Пре свега, не јурите брзину постизања резултата . Мора се схватити да је након много година сједилачког начина живота немогуће брзо прећи на жељени режим. У почетку је важно обратити пажњу на унутрашње сензације, посебно у лумбалној регији. Због недостатка искуства, почетник можда неће моћи да прати загушења у леђима у времену и може да нанесе штету.

Друга ствар која утиче на резултате је техника . Овај критеријум одређује колико брзо човек дође до жељеног облика. У неким случајевима није опрси који се крећу, већ леђима, што је последица исправљене кичме током довођења тела у усправан положај. Када особа има дуге и тешке ноге, такође могу настати слични проблеми, јер оптерећење иде на доњи део леђа. Нежељени ефекти спречавају се повећаним повлачењем трбуха.

Популарне технике пумпања за штампу

Свака техника љуљања са притиском се изводи 8 до 15 пута у 4 сета, зависно од припреме. Када се број понављања може повећати на 20 или више, вежба се мења у технички тешку. Све вежбе су савршено комбиноване за извођење у суперсету, свака са паузом од 2-3 минуте између сетова.

  1. Обрнуто увијање.
  2. Бицикл.
  3. Увити у облику слова В.
  4. Подизање ногу
  5. Маказе.
  6. Степен пењања.

Обрнуто увијање

Вежбање је прилично ефикасно и доноси добре резултате. Изводи се на поду или посебној клупи. Техника:

  • особа заузима склоност, ставља руке паралелно са телом;
  • подиже ноге док отвара карлицу и покушава дохватити куковима до груди;
  • резултати се побољшавају повлачењем трбуха и његовом максималном затезањем.

Не постоји суштинска разлика у положају ногу: могу се савити или равномерно држати.

Бицикл на поду

Ова вежба се изводи у истом положају као и обрнуто увијање. Спортиста лежи на поду или користи клупу. Руке прекрижене иза главе. Да бисте се изводили, треба наизменично савити ноге и испружити их на лактовима. Тако се десно колено тежи ка левом лакту, а лево колено ка десном. За време извођења, нога је чврсто причвршћена на под.

Твистинг В

Смисао вежбе је премештање из хоризонталног положаја у положај који подсећа на латино слово В. То је због смањења исправљених руку и ногу у једној тачки у једној горњој тачки. Повратак у почетни положај је спор да би се мишићи што ефикасније развили.

Подизање ногу

У овој вежби раде само ногама, а рукама се придржавају уз главу или клупу. За квалитативни утицај на мишиће ногу треба их подићи што је могуће спорије и држите их на горњој тачки неколико секунди. Не препоручује се да ноге стављате на под, већ их одмарате на удаљености од 5-10 цм од површине. Ако је тешко подићи ноге, можете се савити. Сложеније извршење укључује постављање руку паралелних са телом.

Маказе су ударале

Једна од најпопуларнијих вежби за трбух. Спортисти који вежбају ову вежбу примећују брзо цртање коцкица и активно сагоревање масти у пределу трбуха. Ноге се подижу изнад пода на удаљености од 10 цм. Најбржи брисови се изводе с ногама у страну, слично покрету радних шкара. Током приласка, глава је чврсто на поду.

Степен пењања

Почетни положај подсећа на вежбе потискивања. На исти начин треба да стојите на рукама и ногама, леђа и труп држите равно. Колена се наизменично повлаче за груди, где се задржавају 2-3 секунде.

Како напумпати доње коцке преша? Важно је запамтити да је преша један од стабилних мишића. Због тога на сваком вежбању морате повећати број изведених пута и постепено прелазити на сложеније вежбе. Резултат се боље манифестује када се комбинују притисци за штампу и кардио тренинге. Трчање, скакање конопа и друге вежбе добро сагоревају масти, што је врло важно код вежбања штампе.

Категорија: