С проблемом вишка килограма суочава се већина људи. Стратегије за његово решавање су различите. Особе са гвозденим карактером бирају пут самоодржавања и придржавају се строгих дијета. Лијени људи с повјерењем слушају рекламе и редовно наручују „чудесне“ дијеталне таблете и чајеве. Доведени у очај, прибегавају операцији: иду на операцију како би урезали стомак, уклонили сувишне масноће.

Сврха овог чланка је показати како изгубити килограме код куће. Обухватит ћемо основне методе. Идентификоваћемо предности и недостатке сваког приступа, открићемо њихов утицај на здравље. Као први корак, утврдићемо како у идеалном случају видимо процес губитка килограма:

  • недостатак оштећења здравља;
  • губитак килограма не би требало да ствара стање стреса;
  • стабилан резултат без поврата на претходне вредности.

Предности и штете поста за почетнике

Већина жена које не знају одакле почети с губитком килограма код куће имају тенденцију поста. Ова метода делује очигледно. Једите - добит ћете на тежини. Престајемо јести - губимо тежину. У ствари, телесни системи су сложенији.

Последице стреса због престанка исхране

Сваки нутрициониста ће се сложити да нагли прелазак са обилне исхране на гладовање не води у добро. Тело схвата измењене услове као јасну претњу. За то постоје разлози.

У дивљини периоди глади трају веома дуго. Стога се оштро смањење дневне исхране доживљава као сигнал почетка кризе. Шта треба учинити у кризи? Тачно, складиштите калорије. Ово се најефикасније постиже активним накупљањем масног слоја.

Ефикасност дана поста

Вишедневно одбијање хране води негативним последицама по здравље. Шта је са велнестенским постом? Нутриционисти не препоручују потпуно одбијање хране, већ се ограничите на конзумирање једног производа током дана. Ово је нова, али већ добро успостављена метода постујућих дана. Испод су три најтраженија рецепта:

  • Дан постења кефирима је, највјероватније, најлакши за почетнике. Кефир уклања осећај тежине у стомаку, активира пробавне процесе.
  • Дан посног сира - узимајте да се скува не садржи масти, него 1, 5-2% масти. Велика количина протеина елиминише глад, подстичући мишићни систем.
  • Дан пост хељде - пажљиво, али брзо ослобађа тело метаболичких производа, сложени угљени хидрати пружају енергију и олакшавају процес психолошке прилагодбе. Зачини и сол, као и умаци, не могу се додавати хељди.

Правилна исхрана

Колико често јести

Од детињства, многи од нас су усадили обичај да једемо три пута дневно. Најбоља препорука за мршављење је да повећате свој број оброка на пет. Захваљујући овој тактизи, задржаћете количину шећера у крви на истом нивоу.

Предност ове рутине је повећана перформанса. Без обзира на врсту вежбања, интензивна физичка или ментална активност ће вам помоћи да искористите већину енергије из хране коју једете. Уз то, сами пробавни процеси захтевају трошкове енергије. Чешће оптерећење гастроинтестиналног тракта обезбеђује додатно сагоревање.

Кување на пари или у рерни

За ефикасно мршављење код куће, из исхране морате уклонити димљене и пржене. Двоструки котао постаће ваш најбољи пријатељ. Дајте предност рецептима који вам омогућавају да кувате у рерни. Паприке ће такође бити здравије од пржене хране . Користите маслинова и биљна уља. Користите животињске масти што је мање могуће. Надокнадите недостатак масних киселина код морске рибе.

Ова ограничења не само да ће помоћи да се обнови здрав метаболизам, већ ће бити и спречавање атеросклерозе и других васкуларних болести. Приликом састављања дијета, обратите посебну пажњу на поврће. Треба их јести свакодневно. Зачините салате не мајонезом, већ биљним уљима. После шест увече, боље је не јести биљна јела.

Навику одузимања хране хлебом тешко је савладати. Али ако успе, то ће бити један од пресудних фактора губитка килограма. Дајте предност раженим крекерима или дијеталном хљебу. Укључују велику количину влакана која ће имати стимулативан утицај на гастроинтестинални тракт. Хлеб од хељде много је пута кориснији од уобичајеног.

Одбијање шећера

Желите знати како правилно започети губитак килограма? Код куће нећете моћи да се спустите с тла све док из исхране не искључите храну која садржи шећер. У западној дијеталној прехрани шећер се дуго сматра једним од најштетнијих адитива у храни. Употреба шећера изазива навале инзулина. Након привременог пораста тона током ужине, долази до снажног пада. Инстинктивно тежимо да повисимо ниво шећера у крви, једемо чешће него што је потребно.

Вишак калорија који уђу у организам након јела слаткиша шаље се директно на стварање масних резерви. Употреба шећера, која је постала навика, чини наше расположење и перформансе снажно зависне од брзих угљених хидрата.

Да ли је могуће смршавити на житарицама

Многи су чули да је каша основа правилне исхране за губитак килограма. Код куће ће они моћи да кувају и неискусни у кувању људи. Једини главни недостатак житарица је висок садржај шкроба. Током варења се одмах претвара у глукозу. Садржај шкроба у различитим јелима знатно се разликује. Разврстајмо житарице на основу количине шкроба.

За овај задатак створен је гликемијски индекс у исхрани. За 100 бодова усвојен је глукозни сируп који симболизује условни максимум, штетни производи се крећу у распону од 70 до 100. Умерено корисни - од 50 до 70 бодова. Производи са гликемијским индексом испод 55 су најкориснији за губитак килограма.

  1. кашица (80−85)
  2. кукурузне каше (70−75)
  3. бели пиринач (65-70)
  4. браон пиринач (55-60)
  5. хељда (50–55)
  6. зобена каша (55)
  7. цели зоб (45–50)
  8. просојна каша (40-50)
  9. бисерни јечам (20-30)

Каша са високим индексом

Каша од кашике готово се у потпуности састоји од шкроба, фитина, који је део овог производа, инхибира цревну микрофлору, што доводи до поремећаја апсорпције гвожђа и витамина Д. Посебно је снажан утицај ове каше на дечије тело, па модерни педијатри препоручују делимично или потпуно избацивање овог производа из дечја исхрана Маница јела дефинитивно нису погодна за мршављење.

У зрну кукуруза, и поред високог садржаја витамина и фосфора, гликемијски индекс од 70 је врло висок показатељ. Истовремено, запамтите: индекс је још већи у такозваном здравом доручку кукуруза - штапићима и житарицама, као и у кокицама. Ову храну треба избегавати код особа са дијабетесом типа 2.

Каша са средњим и ниским индексом

Рижа, хељда и зобена каша имају индекс у распону од 50 до 60 бодова. Штавише, према садржају аминокиселина, елемената у траговима и витамина, они су сложени производи и нутриционисти их веома препоручују за сложену исхрану. Постоје докази да употреба Херцулеса повећава производњу серотонина у мозгу, а он садржи сложене угљене хидрате који стабилизују ниво глукозе у крви.

Просо се каша веома лако апсорбује у организму, па се може препоручити особама које имају пробавне проблеме. Просо спречава таложење масти, нормализује метаболизам. Многи га сматрају корисним код болести јетре и атеросклерозе. Једина негација је што просо повећава стварање гасова у цревима. Они који имају проблема са надимањем, боље је да га не укључују у исхрану.

Јечам има најнижи индекс међу житарицама (20-30), омогућава дуго и глатко засићење организма . Полако разлагање сложених угљених хидрата којима је јечам тако богат, ствара дуготрајни осећај ситости. Висок садржај аминокиселина, посебно лизина, чини је незаменљивим дијеталним јелом. По броју витамина бисерни јечам је и испред већине осталих житарица.

Вежбе за почетнике за мршављење

Многе девојке се плаше да ће тренинг учинити њихову фигуру мање женственом. Такви страхови потичу из недостатка информација о физиологији жене. Дубоко је погрешна идеја да ће вас редовни излети у теретану неизмерно обојити рељефним абс коцкама и изванредним бицепсима.

Два услова су потребна за стварање мишићног рељефа (не укључујући вежбање): велики број мушких хормона - андрогена и изузетно низак укупни проценат масти. Дјевојке које не прибјегавају хемији имају мало мушких хормона. Женско тело је у почетку предодређено за стварање вишка телесне масноће, па је готово немогуће постићи низак проценат масти искључиво вежбањем.

Стога, када је у питању девојчица која жели да смрша, страхови од претјерано спортског изгледа нису утемељени. Опасност може бити у неправилно одабраним програмима и грешкама у техници извођења. Ово се односи на тренинг са слободним теговима и на појединачним симулаторима.

Са којим вежбама започети

Почели би са пливањем или воденом гимнастиком. Такве врсте активности смањују ризик од повреда, оптерећују тело у највећој мери, укључују готово све врсте мишића у рад. Трчање током лета и скијање зими помоћи ће ојачати срчани мишић, али неће дати директан ефекат сагоревања калорија.

Добро је познато да количина калорија сагорених током вежбања није пресудан фактор губитка килограма. Како вежбе подстичу губитак килограма? Чињеница је да мишићно ткиво троши пуно енергије чак и у периодима мировања и опоравка. На тај начин, тренирајући и снажно тијело, жена троши додатну огромну количину калорија.

Категорија:

Лепота