Никад није касно да се почнете бавити спортом и доћи у форму. Таква жеља може се појавити у различитим ситуацијама: за рођендан, Нову годину или за годишњи одмор. Прва вежба која ми може пасти на памет су чучњеви. И није за ништа тако.

Чучњеви - ово је основна вежба која је присутна у програму тренирања било којег почетника и професионалног спортисте . Током извођења, мишићи раде не само у ногама и задњици, већ и у леђима, рукама и трбуху. Чучњеви са бучицама савршено ће вам помоћи да затегнете ноге и задњицу, побољшаће ваше опште физичко стање и припремити тело за чучањ са мреном и палачинке.

Међутим, заиста добри резултати могу се постићи само ако се правилно изврши техника извођења. Неки то не схватају веома озбиљно и тада се јављају болови у коленима и доњем делу леђа или оштећења. Неправилни чучњеви са мреном на раменима или предњем делу су посебно трауматични.

Атлас мишића

Неколико речи о мишићима који су директно укључени у вежбу:

  • Максимални мишић глутеуса.
  • Аддуктори (водећи) кукови.
  • Куадрицепс.
  • Бицепс кук.
  • Мишићи леђа и трбуха.
  • Доње ноге.

Чучањ за девојчице

Код младих дама чучњеви су повезани са округлом и тијесном задњицом, али о њима су мало нижи.

Изводећи чучњеве, јачате мишиће ногу и задњице, дајете им облик и еластичност. Вежба са теговима је савршена за стицање мишићне масе и олакшања. Девојке које никада раније нису биле умешане требале би припремити своје тело за оптерећење и за сада чучнути без тежине.

Такође се користе бучице да припреме девојку за озбиљније тегове (уколико планира да вежба са шанком). Техника чучњева за девојчице се не разликује много од мушке, једина разлика је тежина пројектила. За вежбање технике можете користити столицу. Оставите га иза себе, чучњем, додирните задњицу и вратите се.

Чучањи са бучицама за мушкарце

У већини случајева мушкарци су ангажовани да добију мишићну масу и не воле баш „дан за ноге“. Међутим, ако оставите ноге без оптерећења, тело ће бити набујано неравномерно, ноге ће бити слабе.

Чучните мушкарци са бучицама у случају да су се управо упутили на пут бодибилдинга, не знају како чучати мравом или имају проблема са леђима. Чучањ је вежба са више зглобова која ће бити ефикасна чак и са малом тежином, али ако је реч о дебљању, тада су потребни утези.

За већи ефекат, препоручује се разноликост редовних чучњева са различитим варијацијама:

  • Чучањ са широким ногама.
  • Са уском поставком.
  • Уз чајник или палачинку.
  • Са бучицама на раменима.
  • Сумо / Плие.
  • Чучањ је класичан или дубок (оптерећење је неколико пута веће).

Ако је техника извођења тачна, чучањ ће помоћи у јачању мишића ногу, задњице и леђа.

Права техника

Како чучати? Управо ово питање мора бити загонетно прије свега. Боље је радити 10 чучњева правилно него 30 пута, али погрешно. Права техника обезбедиће не само добар резултат, већ ће и смањити ризик од повреде.

Дакле, морате започети било који тренинг са 5-10 минута вјежбања. Може било који кардио загрејати тело и припремити га за даљи рад. Почетни положај: ноге у ширини рамена (ово се не односи на сумо чучњеве, клијешта, као и на уске ноге), чарапе су мало раздвојене.

Приликом покретања покрета, врло је важно надгледати леђа, ни у којем случају не смије бити заобљена или савијена. Да бисте увек били равни, морате је нагнути мало унапред за око 45 степени. Треба га спустити све док кукови нису паралелни са подом. Затим погледајте тако да колена не прелазе линију чарапа, а током повратка у првобитни положај не падате према унутра. Такве грешке су врло штетне за зглобове колена.

Уз дубоки чучањ обратите пажњу на пете, у већини случајева управо у овој варијанти силазе с пода. То се не би требало десити. Ако не можете да се наклоните без подизања пета, можете да ставите нешто испод њих, на пример, палачинку.

Чучњеви са бучицама за девојчице за стражњицу

Постоје многе варијације чучњева, техника је иста за све, само што се мењају положај ногу и дубина. Чучањ са бучицама за стражњицу се не разликује од класичних чучњева.

  1. У руке узимамо бучицу, треба да буду уз тело. Постајемо тако да су ноге биле широке рамена, чарапе и колена су "изгледала" у истом смеру. Мало се савијамо у леђима (током чучњева ово ће помоћи да леђа буду равна). Не можете да промените положај леђа, а пете да бисте ишчупали током кретања.
  2. Када почнете да се спуштате, следите правац колена, они би требало да буду усмерени на исто место као и чарапе, а такође не прелазе линију чарапа. Одредите дубину чучњева на основу могућности вашег тела. Приликом напрезања (кретање према горе), издахните и на покретима нагоре удишите.
  3. Потребно је спустити се док угао код колена не буде 90 степени. У овом случају, колена и чарапе треба да буду паралелни. Нагните тело за 45 степени напред и повуците карлицу назад.
  4. При кретању према горе одржавамо лагано савијање у коленима да не бисмо ослободили напетост на ногама и задњици.

Врсте чучњева са бучицама

Класични чучањ није једина ефикасна вежба . Постоје различите варијације ове вежбе које ће вам помоћи да постигнете максималне резултате. Једна од варијација су сумо чучњеви.

Овај чучањ се изводи са једном бучицом у руци. Унутрашња површина бедара, глутеус макимус, квадрицепс и бицепс бедара, као и телади су добро обрађени. Техника је следећа:

  1. Ми држимо бучицу у руке, раширимо ноге шире од рамена и чарапе одвајамо у различитим правцима. Леђа су равна, задњицу подигните што је више могуће.
  2. Кретање према доле - удисати. Гумб ће бити између ногу, тело мало нагнуто, колена према чарапама. Пете притиснуте на под. Што је нижи чучањ, то је боље.
  3. Кретање према горе - издах. Требало би да буде споро, као и да се креће надоле. Ноге нису потпуно исправљене.

Плие чучњеви

Ово је, да тако кажем, близанац претходних чучњева. Ако су у том чучњу ноге биле мало шире од рамена, онда су постављене прилично широко и чарапе су раздвојене што је више могуће. Техника је иста као и у сумо-у.

Овом вежбом мишићи су еластични, укључују квадрицепсе, глутеус макимус, теле и унутрашњост бедара. За бољи ефекат препоручује се бокове мало окренути према ван.

Контраиндикације и мере предострожности

Ову вежбу може да изводи чак и дете, међутим, постоје неке контраиндикације и мере предострожности:

  • За време кретања према доле, тежиште не сме бити преношено на прстима. Акумулација би требала бити на петама како не бисте изгубили равнотежу и не били повријеђени.
  • Чарапе се не смеју узгајати више од 30 степени и мање од 10. Ако се не придржавате ове препоруке, врло лако можете изгубити равнотежу.
  • Да бисте избегли било какве проблеме са задржавањем килограма, морате истовремено тренирати подлактице.
  • Када радите вежбу, покушајте да затегнете трбушне мишиће како бисте што боље одржали правилан положај.
  • Држите главу равно или погледајте мало горе. Поглед према доле не препоручује се због чињенице да ће положај леђа бити теже држати.
  • Не можеш да се сувиш.
  • Ако имате проблема са леђима, препоручује се да се за савет обратите лекару.

Чучњеви је сјајна вежба која се једноставно не може искључити из програма тренинга. Ако због здравствених проблема не можете да радите са бесплатном тежином, можете испробати чучњеве у симулатору ГАЦК. Оптерећење леђа ће бити минимално, а ноге и задњица добит ће жељено оптерећење.

Категорија:

Здравље