Сви који су икада били у теретани видели су Смитов аутомобил. Ово је висок правоугаони оквир са кукама на који је фиксирана шипка. Али не знају сви за шта се Смитх користи и како да га користе. Посебност симулатора је да вертикално можете померати шипку: ово обезбеђује исправну технику извођења вежби и сигурност. Због тога је тако добар за почетнике. Искусни спортисти користе Смитх симулатор када узимају велику тежину.

Главне предности и недостаци

Симулатор се широко користи за различите мишићне групе. Промовише ефикасно дебљање. Име је добио по власнику теретане у коју је први пут представљен. Продаја овог проналаска (успут, Јацк Ла Ланни је дизајнирао аутомобил) почела је у Америци средином прошлог века. Данас ниједна теретана није потпуна без Смитховог симулатора. Како правилно користити ову машину? Да бисте то учинили, морате да се упознате са његовим предностима, којих има много.

  • Због посебне структуре симулатора, извођење вежби са тежином постаје сигуран и релативно једноставан посао.
  • Почетници умерено могу да раде одређене мишићне групе (прсни, бедрени и глутеални, мишићи леђа, рамени појас).
  • Смитхова машина помаже уношењу разноликости у програм обуке. Ово је неопходно за хипертрофију (раст мишића).
  • Чучњеви са фиксном шипком омогућавају вам да савладате правилну технику, припремите се за рад са слободном тежином.
  • Оптерећење кичме је смањено.
  • У Смитху је сигурно подићи велику тежину у случајевима када нема ко да се осигура. Једноставним окретањем шипке, шипка се може откључати или закључати. Ово је веома корисно, посебно ако се испоставило да је тежина претерана, а настава се изводи без партнера.

Смитхов аутомобил такође има неке недостатке. Тренинг у једном авиону ограничава учешће већег броја зглобова и мишићних група. На пример, у чучњевима се главни посао врши на штету квартипса и колена, искључујући учешће зглоба глежња и кука. Такође, мишићи стабилизатора који телу дају равнотежу се не развијају.

Техника чучњева

Једна од основних вежби коју почетници треба да раде су чучњеви. Развијају мишиће кукова, тела, леђа и трбуха. Ако не савладате исправну примену, можете оштетити не само колена, већ и кичму. Тада се у помоћ притегне аутомобил са фиксном траком. Како радити чучњеве у Смитху? Техника је једноставна:

  • Станите испод шипке и ставите је на рамена (тик испод основе врата). Ширина рамена на ногама. Сечива за смањење, да бисте гледали испред себе. Затегните мишиће у трбуху.
  • Држећи леђа равно, савијајте се доље све док бокови нису паралелни са подом.
  • Полако се вратите у почетни положај.
  • Не можете чучати превише дубоко ("на поду") или изводити колена изван чарапа - то оптерећује зглобове колена.

Ако радите вежбу са уским постављањем ногу, главно оптерећење ће пасти на спољне бутине (бочна глава).

Чучњеви у Смитху за девојчице

Симулатор вам омогућава извођење различитих чучњева. Плие (сумо) је погодан за било који ниво тренинга. За почетнике ће машина са фиксирањем шипке помоћи у савладавању исправне технике.

  • Почетни положај сличан је класичној верзији. Само ноге треба ширити шире. Овдје нема строгог оквира, треба се водити личним осјећајима. Што је шире окружење, то је мања вероватноћа да ћете повредити колена.
  • Потребно је спустити се што је могуће ниже, а карлица се у том тренутку враћа назад. Главни терет је на боковима. Приликом подизања не испружите колена у потпуности како бисте максимално искористили вежбу.

Лукови на једној нози ослобађају део терета с леђа, омогућавају вам да побољшате технику.

  • Једна нога се ослања ножним прстом на платформу или клупу која стоји иза спортисте.
  • Лешник се узима са широким захватом. Леђа су равна.
  • Кретање према доле почиње на издисају. Зауставите се када је бедро радне ноге под правим углом у односу на под.
  • Да бисте се вратили у почетни положај, одгурните пету. Поновите с другом ногом.

Значајке тренинга за даме

Техника вежби се не мења у зависности од пола. Али физиологија мушкараца и жена је различита. На пример, код слабијег пола се производи знатно мање тестостерона, али више естрогена, који доприносе стварању масти. Због тога се наставни план и програм за припаднице поштеног пола мора прилагодити да би се те карактеристике узеле у обзир.

Месечни циклус у великој мери утиче на ефикасност рада у хали. Одмах по завршетку менструације започиње период у којем можете преузети додатно оптерећење. Али током полумесеца након овулације, нема смисла радити чучњеве и љуљати штампу. Тело штеди енергију, па је боље да се фокусирате на кардио.

Ако је довољно да мушкарац уради 10 понављања, жени треба од 8 до 15 да би постигао исти ефекат. Ово се односи на било коју вежбу.

Добра је вест - ефекат чучњева на девојчице биће уочљивији брже. Отприлике половину тренинга има смисла посветити развоју ногу и задњице. 20% се даје леђима, остатак се дели између мишића грудног коша, руку и рамена. Наставите наставу најмање један сат да бисте постигли ефекат сагоревања масти.

Структура женског тела је таква да је вероватније повредити кољено током вежби снаге. Разлог су шире карличне кости, због чега је бедро смештено под великим углом према колену. Стога је важна повећана тачност како би настава била успешна.

Напредна опција

Да бисте још више пумпали квадрицепсе, можете радити фронталне чучњеве. Други мишићи бедара такође раде:

  • директно;
  • широки медиал;
  • двоглави.

Укључена, као у свим чучњевима, задњица (велики и средњи мишићи). За предње чучњеве у Смитховом симулатору потребно вам је добро растезање. За свладавање исправне технике потребно је започети празним печатом потписа. Не можете да радите ову вежбу за бол у леђима, повреде колена.

У току рада је потребан фокус .

  • Ставите врат на такав ниво да га можете извадити без да стоји на чарапама. Боље је ако се налази мало испод нивоа груди.
  • Приближите се шипки тако да је шипка испред, треба да лежи у подручју спајања делтоидних и трапезијских мишића.
  • Држите шипку са рукама испруженим у лактовима, а лактови окренути према горе. Сигурно закључајте шипку.
  • Леђа би требала бити савршено равна, поглед уско усмјерен према напријед. Док се крећете према доље, карлица се повлачи уназад - то штити доњи део леђа од повреда. Треба се спуштати полако, до максималне ниске тачке.
  • За почетак кретања према горе, склоните се петама. Подизање је брже од чучња.

Како побољшати резултате

  • Пумпавање ногу током чучњева помаже повећати радну снагу у мртвом дизању. Ове вежбе су сличне по томе што укључују исте групе, само у различитим омјерима. Мртви ход углавном зависи од снаге мишића леђа (60%), а чучњева од снаге ногу (60%).
  • За почетнике нема смисла поделити програм тренинга на дане намењене различитим мишићним групама (подељени). У првим месецима за један излет у теретану потребно је вежбање целог тела. Има смисла пребацити се на цепање касније, када је тело довољно снажно.
  • За време чучњева, колена не би требало да буду усмерена према унутра. Увек гледају у истом смеру као и чарапе: или напред (са уским постављањем) или у страну (са нормалним и широким постављањем ногу).
  • Лактови би требали да се подижу током вежбања - ово није лако за девојчице. Да бисте правилно положили лактове, потребно је да оштрице спојите и да је чвршће држите за шипку.

Сваком тренингу претходи петоминутно загревање на тркачкој стази, а завршава се кардиоом слабог интензитета. Потребно је водити правилан начин живота: спавати довољно, придржавати се дијета, узимати витаминске комплексе. Да бисте сачували мишиће, неће шкодити узимање протеина. Такође, не заборавите да су чучњеви у Смитху само припрема за рад са слободном тежином.

Категорија:

Здравље