Снажни кукови и задњица показатељи су сексуалности и одличног здравља. Штавише, и женка и мушкарац. Често људи занемарују тренинг ових мишићних група. Ово је велика грешка, јер ће с временом ноге изгледати непропорционално. Да бисте то избегли, потребно је извести разне опције за плуће. Данас ћемо разговарати о томе. Идемо!
Врсте плућа
Лукови су најефикасније вежбе за вежбање задњег дела бедара и глутеалних мишића. Њена разлика од класичних чучњева са мреном је што је током извођења у посао укључено много више мишићних влакана. Штавише, у доњој тачки задњице и бицепса, кукови се истежу много боље.
Постоји много више врста плућа него што мислите. Најпопуларнији од њих:
- Назад.
- На лицу места.
- Реверенце.
- Напред
- Коси.
Луге можете изводити и властитом тежином и са шипком или бучицама. Штавише, можете их изводити на лицу места, у скоку и ходању. Свако треба да одабере најбољу опцију за себе.
Свака верзија ове вежбе има своју технику. У сваком од њих раде различита мишићна влакна. За једнообразно проучавање стражњице и бицепса кукова, потребно је наизменично извршити све врсте плућа. Хајде да разговарамо детаљније о сваком од њих.
Реверсе
Ово је једна од најчешћих врста плућа . Има прилично једноставну технику извршења:
- Устаните равно.
- Врати једну ногу уназад. Сада је потпорна нога.
- Почните повлачити кољено на под.
- На дну обе ноге треба да буду савијене под правим углом.
- Држите 2-3 секунде да добро осетите напетост у мишићима.
- Затим устаните и промените ногу.
Веома важна ствар - када устанете, кретање не би требало да буде последица притиска, већ због рада ваших мишића.
Клима на месту
Радимо на овој верзији вежбе истовремено две ноге. Међутим, за њихов складнији развој потребно је ову вежбу извести за свакога од њих. Техника извођења:
- Почетни положај: једна нога је постављена мало напријед, а друга мало назад. Угао између ногу треба да буде једнак 90 степени.
- Усредсредите се на досезање колена задње ноге до пода.
- Кољено предње ноге не би требало да иде напред.
- Након извођења потребног броја понављања, потребно је да промените ногу.
Испада да испружите задњу ногу и на тај начин истежете задњицу и бицепсе кука, а предњом ногом урадите половину чучња. Такође укључује квадрицепсе.
Реверенце
Ова варијанта вежбе је такође названа попречним плућима. Помажу ефикасном обрађивању стражњице и вањске површине кукова. Захваљујући унакрсном постављању ногу, глутеални мишићи су врло добро растегнути на дну и делују из потпуно другог угла. Техника извођења:
Одмакните се једном ногом мало уназад, а другом мало напред.- Угао између њих треба бити једнак 30-40 степени.
- Укрсти ноге. На пример, ако је ваша задња нога лева, онда би њен ножни прст требао бити незнатно више удесно од пете десне ноге. За другу ногу је супротно.
- Кољено задње ноге мора бити спуштено према доле.
- У доњој тачки задња нога треба бити савијена под правим углом у зглобу колена.
- Истовремено, то би требало да буде врло близу пете вашег предњег стопала.
- Снажан покрет за устајање.
- Након извођења потребног броја понављања, потребно је променити ногу.
Слажете се, прилично необична верзија ове вјежбе. Помоћу њега можете пробудити "успавана" мишићна влакна на стражњици, и самим тим им дати необичнији облик.
Напреде напред
Ова опција је потпуно супротна назад у плућима . Техника извођења:
Устаните равно.- Стави једну ногу напред. Сада је то референца.
- Почните повлачити кољено друге ноге на под.
- Останите на доњој тачки 2-3 секунде како бисте максимизирали осећај напетости мишића.
- Станите и промените ногу.
Запамтите да је потребно померити тежиште на потпорну ногу.
Коси
Ова вежба првенствено је усмерена на развој бицепса кука. Има прилично једноставну технику извршења:
- Ставите ноге шире од рамена.
- Почните чучати једном ногом, а другу држите равно.
- На дну, кољено активне ноге треба да буде у складу с ножним прстом. А такође нога мора бити савијена у колену под правим углом.
- По завршетку приступа промените ногу.
Ова вежба има још једну могућност имплементације. Помоћу ње можете савршено истегнути задњицу. Његова суштина лежи у чињеници да једну ногу морате одвести у страну тако да су спољне стране стопала окренуте једна према другој.
Подупирућа нога је она коју сте узели назад. Ваш задатак је да се кољеном попете на под. Због тога ће се супротна задњица истезати што је више могуће. Слажете се, ова вежба је необична, али веома ефикасна.
Вежба истезање
Ово је једна од врста напада. Суштина ових напада је да се изводе у скоку. Ваш задатак је само да их извршите синхроно.
Ова вежба савршено развија експлозивну снагу, као и показатеље брзине и снаге спортисте. Ова вежба је неопходна за људе који се баве следећим спортовима:
Фудбал- Хокеј
- Биатлон
- Трчање
- Дуги и високи скокови.
- Вожња бициклом.
Узгред, захваљујући овој вежби, можете да се ослободите целулита и масти испод колена. Дакле, скрећемо пажњу припадника фер пола. Обавезно укључите ову вежбу у свој програм тренинга.
Код куће или у ходнику
Клима можете радити и у теретани и код куће. Наравно, радећи код куће, не повећавате јако мишићну масу. Међутим, можете добро затегнути бокове и задњицу.
Први пут ће бити довољна ваша сопствена тежина. Међутим, за напредак мишића потребно је повећати радну тежину. У складу с тим, требат ће вам платформа и бучице.
Помоћу платформе можете радити са већом амплитудом, што значи да ће вам вежбање задњице и бедара бити продуктивније. Ову платформу можете направити самостално и купити у продавници спортова.
Уз помоћ бучица можете направити бокове и задњицу заобљенијима. Углавном мушкарци обраћају пажњу на ове делове тела. Стога се немојте залагати за куповину пријеко потребне спортске опреме.
Као што знате, за рад на повећању мишићне масе потребна вам је тежина са којом не можете да радите више од 12 понављања по сету. За то је неопходан рад са шипком. А она је само у теретани. Стога, ако вам није довољно само да изгледате добро и ако имате интересовање за спорт, имате директан пут до теретане.
Основна разлика између рада са шипком и рада са бучицама је у томе што се шипка мора држати читавим телом. Сходно томе, у раду ће бити активно укључени стабилизујући мишићи. И веома је корисна за кичму .
Честе грешке
Свака вежба има своје карактеристике. И плуће нису изузетак. Дно црта је да приликом извођења ове вежбе делује пуно зглобова. То значи да је вероватно да ову вежбу радите погрешно. Повреда технике извршења може вас повредити, а да не спомињемо да неће бити позитивног резултата. Да бисте спречили да се ово не догоди, морате избегавати следеће грешке:
Не нагните случај напред, јер ће то умањити ефикасност приступа. А такође, ако вежбате са утезима, ризикујете да повредите доњи део леђа.- Не вадите кољено предње ноге за њен ножни прст. Ово ће вам оптеретити глежањ.
- Не скидајте чарапе и пете са пода током приступа. Ово може довести до пада ако вежбате са шипком или бучицама.
- Не окрећите тело док се крећете. Суштина је да су кичма и доњи део леђа под статичким оптерећењем. А свака ротација може изазвати грч у мишићима.
- Пребрзи темпо плућа штети зглобовима колена и кукова. Када се вежба изводи по инерцији, а не због рада мишића, целокупно оптерећење пада на зглобове. Када вежбате са додатном тежином, може бити опасно.
- Кољена потпорне ноге треба да буде непомична. Ако пређе са једне на другу страну, отпустите зглоб колена и смањите оптерећење на боковима и задњици. Треба ли ти?
- Не заокружујте леђа. Генерално, ово би требало бити ваше правило за било коју вежбу. По правилу, повреде леђа дешавају се у најнеочекиванијем тренутку. Поготово ако су лумбални мишићи у статичком оптерећењу. Леђа требају бити равна или закривљена, али не заобљена.
Додатне препоруке
Да би ваш процес тренинга био продуктивнији, желимо вам дати неколико савета.
Загријте се пре тренинга задњице и кукова. Прво морате да покренете 5 минута. Друго, треба да изводите ротације колена, чучњеве и друге вежбе загревања. Пре рада са утезима, морате постићи пулс од 120-140 откуцаја у минути.
Направите себи план исхране и јасно га следите. Често се људима таложи масноћа на боковима због чињенице да не надгледају њихову исхрану. Ослоните се на протеинску храну и тада ће вам масноћа бити замењена мишићном масом.
Не заборавите да замахнете квадрицепсима. Сви мишићи у вашим ногама требали би бити размјерно развијени. Слажете се, не изгледа прелепо када је стражњи део бедара развијен, али предњи део није.
За складан развој кукова и задњице, следите све могућности за плуће које смо вам понудили. На пример, у једној вежби можете да урадите носила и леђа. И на следећем тренингу - цуртси и коси. Ради се о разноврсном тренингу који ће вам помоћи да пробудите „успавана“ мишићна влакна.
Регуларност је главни услов за успех. Никада не пропустите вежбање. Чак и ако сте већ постигли жељени резултат и задовољни сте формом бокова и задњице, наставите да изводите вежбе како бисте их одржали у доброј форми. Ако вам није потребан даљи развој, онда барем не губите оно што већ имате.
Оптималан број понављања у једном приступу је од 12 до 15. Ово је условна линија између рада на рељефу и мишићне масе. Извођење управо овог броја понављања помоћи ће припадницима лепшег пола да максимизују своје бокове и задњицу.
Пре тренинга можете гледати мотивирајуће видео записе. Међутим, не бисте се требали превише завлачити овим, јер фокусирање на резултат увелике омета његово постизање. Најбољи приступ овом послу је уживање у процесу обуке.
Подузмите кораке док радите плуће. То је природније од кретања на месту. Штавише, аддуктори кука биће активно укључени у посао, што је такође веома важно. Само ови кораци не смеју бити предуги, јер то може умањити ефикасност приступа.
Када тренирате бокове и задњицу, морате ићи између сетова. То ће спречити да крв стагнира у вашим ногама.
Показатељ да радите све како треба јесте пецкање у мишићима. Чим то осетите, требате мало убрзати темпо вежбе. Требали бисте уживати у овом пецкању. Успут, током тренинга кукова и задњице можете осетити не само пецкање, већ и голицање.
Сада знате како пумпати бицепсе задњице и кука. Искористите препоруке које смо вам дали и тада резултат неће дуго доћи. За само неколико месеци ухватићете на себи дивљење мушким изгледима. Сретно вам!