Овај чланак ће се фокусирати на такву физичку вјежбу као што су гурање од пода.

Прво, шта су пусх-уп-ови? Притисак с пода - то је особа која гура своје тело горе из почетног положаја „лежећи“ помоћу напетости мишића руку, груди и рамена.

Друго, зашто је постао толико распрострањен у институцијама као што су школа и војска, и заиста, међу спортистима? Ова вежба стекла је велику популарност захваљујући релативно једноставној техници, а такође и зато што не захтева никакву посебну опрему, али вам истовремено омогућава да одржавате неколико мишићних група у доброј форми.

То пре свега укључује трицепсе (мишићи екстензора руку), мишиће грудног коша, делтоидни (рамени мишићи). Такође, у рад су укључени мишићи доњег дела леђа, који спречавају „потапање“ трупа у доњем делу леђа током притиска. И квадрицепс (предња половина) бедара, пружајући поуздану подршку помоћу ногу фиксираних у једном положају.

Пре него што почнете да савладате програм „100 пусх-уп-ова у 6 недеља“, морате да одлучите о свом здравственом стању. Ако постоје проблеми са срцем, прекомерна тежина због гојазности, као и болести костију или зглобова, онда би свакако требало потражити помоћ лекара. И тек након што се здравствено стање врати у нормалу, моћи ће се директно прећи на обуку 100 склекова у 6 недеља.

Притисци 100 пута: програм

Па, како се једним потезом истиснути 100 пута?

Прво треба да урадите тестни пусх-уп, у коме морате притиснути максималан број пута. Ово ће одредити почетни ниво спремности мишића. Не треба да варате, не савијајући руке до краја приликом спуштања трупа или помажући вам да савијете труп у доњем делу леђа. Резултат ће бити погрешан, а даљи тренинг ће изгубити свако значење, јер ће почетни ниво припреме спортисте бити погрешно одређен.

Ако број пусх-уп-ова није премашио пет понављања, то указује на почетни ниво. Ако је од шест до десет - просечан ниво. Од једанаест и више - ниво је изнад просека. Ако број пусх-уп-ова достигне тридесет пута, тада можете одмах да наставите са тренингом према шеми треће недеље.

Систем обуке

Прва недеља .

  • Први дан: приступи; два, три, два, три.
  • Друго: прилази три, четири, два, три, четири.
  • Треће: приближава се четири, пет, четири, четири, пет.

Други .

  • четири, шест, четири, четири, шест;
  • пет, шест, четири, четири, седам;
  • пет, седам, пет, пет, осам.

Трећа .

  • десет, дванаест, седам, седам, девет;
  • десет, дванаест, осам, осам, дванаест;
  • једанаест, тринаест, девет, девет, тринаест.

Четврто .

  • дванаест, четрнаест, једанаест, десет, шеснаест;
  • четрнаест, шеснаест, дванаест, дванаест, осамнаест;
  • шеснаест, осамнаест, тринаест, тринаест, двадесет.

Пети .

  • седам, деветнаест, петнаест, петнаест, двадесет;
  • десет, десет, тринаест, тринаест, десет, десет, девет, двадесет и пет;
  • тринаест, тринаест, петнаест, петнаест, дванаест, дванаест, десет, тридесет.

Шести .

  • двадесет пет, тридесет, двадесет, петнаест, четрдесет;
  • четрнаест, четрнаест, петнаест, петнаест, четрнаест, четрнаест, десет, десет, четрдесет четири;
  • тринаест, тринаест, седамнаест, седамнаест, шеснаест, шеснаест, четрнаест, четрнаест, педесет.

Тренирате три пута недељно тако да постоји дан одмора између дана тренинга. Вежбање сваки дан је непожељно, јер можете добити такозвану претренираност. Ово је стање хроничног умора изазвано недовољним опоравком након вежбања. А тада ће тренинг морати да буде обустављен како би се тело омогућило да се потпуно опорави. А након опоравка, поново ћете морати да кренете са течајем.

Између приступа нужно је направити паузу од једне минуте до једне и по. Ако ово време није довољно, можете да продужите време предаха. Али не више од три минута. У супротном, мишићи ће почети да се „хладе“, што неће имати најбољи ефекат на ефикасност тренинга.

Након успешног тренинга, можете се опустити два или три дана и покушати да изводите засторених 100 пусх-уп одједном.

Ако вам одједном није успјело стиснути сто пута у једном потезу - не очајавајте. Можете да се одморите од шест до седам дана, а затим поново поновите курс.

Горња шема тренинга погодна је и за мушкарце и за жене. Омогућава вам да направите пусх-уп код куће. То је веома згодно, јер немају сви људи прилику да посећују теретану из различитих разлога.

За потпунији развој мишића, програм од 100 склекова у трајању од 6 недеља може се допунити програмом од 30 извлачења. Хоризонтална трака одлична је за вежбање не само мишића леђа, већ и бицепса (мишић флексура руку). Такође ће бити корисно у програм укључити чучњеве и вежбе за штампу. И с временом, број понављања на овим вежбама доведите до импресивних 200.

И на крају, мудра изрека: сврховито ће наћи 1000 могућности, лењи ће смислити 1000 изговора. Потребно је веровати у себе и не стајати на томе.

Категорија:

Здравље