Сигурно је свака особа барем једном у животу размишљала како да постави свој лик. Међутим, нису сви постигли свој циљ, јер постоји мишљење да се то може учинити само у теретани . У ствари, све је много једноставније. Требате правилно саставити распоред тренинга и одабрати вежбе, а затим можете постићи резултат. Данас ћемо вам помоћи да то урадите.
Потребна спортска опрема
Један од разлога зашто људи не вјежбају код куће је недостатак бучица. Наравно, морате их купити, али људима се често жали новца. У принципу, бучице нису баш скупе. На пример, у спортској продавници можете купити преклопни бучицу тежине 10 килограма за 2500 рубаља. Ако мислите да је прескупа, можете купити спортску опрему за приватне најаве. По правилу, цена робе тамо је 2 пута нижа него у продавници.
А можете их и сами. На пример, улијте цемент у две тролитарске пластичне лименке и убаците штап у њих. Када се цемент очврсне, добићете прилично лагану бучицу. У почетку га можете користити.
Запамтите да ће вам без додатног килограма бити тешко постићи резултат код куће. Наравно, вежбама са тежином ћете мало ојачати мишиће. Међутим, ово уопће није оно што вам треба. Стога морате пронаћи бучице. Успут, могу се заменити тежином. Ако их имате - врло добро. Штавише, цена утега је нижа од цене буча.
Тренинг са утезима
Да бисте повећали мишићну масу леђа, као и ојачали доњи део леђа, постоје 4 вежбе са бућицама:
- Потисни каиш у нагибу - да би се повећала дебљина латиссимус дорси.
- Повлачења са бучицама - повећава ширину крила.
- Смањите раменима - за повећање мишића трапеза.
- Хиперекстензија - за јачање доњег дела леђа.
Повлачење каиша у нагибу је прилично трауматична вежба, па ћемо вам рећи технику његове примене:
- Лево кољено и леву руку одмарајте на софи или столици.
- Десном руком узмите бучицу.
- Савијте доњи део леђа.
- Покушајте да се поставите у таквом положају да су вам леђа паралелна са подом.
- Лагано подигните бучицу до нивоа струка.
- Кретање треба извести не силом бицепса, већ подизањем лопатице.
- На врху се задржавајте 1-2 секунде. Ово је неопходно како би се максимизирао осећај напетости мишића у леђима.
- Нежно спустите бучицу. Не треба га бацати, јер оштар пад терета може да вас повреди.
- Руку треба спустити спуштањем лопатица.
- Након извођења потребног броја понављања, требало би да промените руку.
Схругс - слегне раменима. Ваш задатак је да слегнете раменима са бучицама или бучицама у рукама. Требало би да осетите пецкање током приступа. Ово је показатељ да радите све како треба. Ову вежбу морате извести са сплошченим лопатицама, јер у супротном ризикујете да задобите повреде врата.
Бучице су одлично оптерећење за потезање. Уосталом, уз помоћ таквог оптерећења можете повећати своју снагу и мишићну масу. Главна ствар је адекватна процена њихових физичких способности. Оптерећење се може повећати само када сте у стању да се повучете 20 пута.
Да би ојачали доњи део леђа, потребно је урадити хиперекстензију. Њихова суштина је да после неколико вежби особа престане да осећа рад лумбалних мишића ако изводи вежбу без додатне тежине. У овом случају ће вам помоћи гомољи који се могу склопити. Почните хиперекстензију лаганим бучицом, на пример, тежином од 3 кг. Након тога, постепено повећавајте тежину. Овај принцип тренинга гарантује вам јачање лумбалних мишића.
Трбушне вежбе
Вежбе на штампи са додатном тежином су веома ретке. Најчешће, спортисти изводе неколико стотина понављања и уживају у пецкању. У принципу је овај приступ обуци тачан. Уосталом, треба вам олакшање, а не масивна преша. Међутим, боксерицама је потребна тачно снага штампе, па им велики број понављања уопште не одговара.
Три најлакше вежбе за абс које можете да урадите са бучицама су:
- Увртање - за горње трбушне мишиће.
- Подизање ногу - за дно штампе.
- Нагиби у страну - за укошене мишиће трбуха и сужавање струка.
Техника увијања је иста као и без додатне тежине. Постоји само једна разлика - ни у ком случају не би требало да идете прениско. На пример, задњица вам је на столици и ви паднете испод овог нивоа. То се не може учинити, јер присуство додатне тежине повећава ризик од повреде доњег дела леђа.
Идеална опција је увијање на под. Ваш задатак је да подигнете руке с бучицама. Затим почните да одломите горњи део леђа од пода. Верујте, после 15-20 понављања, осетићете пецкање у мишићима штампе. Ова опција изолише друге мишиће и зглобове од рада. За рад са бучицама је најбољи.
За подизање ногу у лежећем положају потребно је правилно одабрати тежину бучица. То је неопходно без фанатизма, јер много малих мишића ради при подизању ногу. Ако претерате са тежином, ноге могу бити повређене. Уопште, везање бучица на ногама је прилично тешко. Штавише, постоји ризик да могу пасти на вас током приступа. Због тога је боље користити посебна средства за вагање за ноге.
Када радите укошене мишиће трбуха, не можете без глутена. Да би ова вежба донела максималну корист, потребно је да се фокусирате на један детаљ: када изводите подизање тела после нагињања, покушајте то да урадите напором косих мишића преше, а не инерцијом. То је оно што ће вам омогућити да убаците максималну количину крви у мишиће и учините их лепшим.
За лепе руке
Трансформисање руку с бучицама је врло лако. Руке се састоје од три мишићне групе:
- Бицепс
- Трицепс.
- Подлактице.
Да бисте пумпали бицепсе, морате савити руке у зглобовима лакта. Постоји толико вежби за бицепс:
- Класична флексија
- Усредсређени прозори
- Чекићи
- Дизачи са обрнутим рукохватом.
За проучавање трицепса, потребно је извести испружање руку у лакатним зглобовима. Могу се извести у било ком положају тела:
- Устајање
- Лезим доле.
- У падини.
Најефикаснија опција је испружити руке у нагибу. Ваш задатак је да се лагано нагнете. Рука вам треба да буде паралелна са подом, а такође савијена под правим углом у односу на лакат. Морате вратити подлактицу натраг и тако исправити руку. Након неколико понављања, осјетићете пецкање у мишићима. Немојте се узнемирити, јер је ово показатељ да радите све како треба.
Да бисте испумпали подлактице, потребно је извести флексију и продужење шака са бучицама. Број понављања и није толико битан. Главна ствар је да осећате пецкање.
Да би тренинг руку био ефикаснији, препоручујемо вам да вежбате на принципу суперсета. За оне који не знају, суперсет ради две вежбе у једном сету. У тренингу руку прво можете да урадите флексиони приступ, а затим продужење руку приступом са бучицом. Максимално убризгавање крви у мишиће учиниће их снажнијим и истакнутијим.
За израду рамена
За рамена постоји неколико вежби са бућицама:
- Пресинг клупе (стојећи и седећи).
- Махи напред, назад и у страну.
- Ротација руку.
- Страшило.
Наравно, сви су чули за прве три вежбе. А шта је страшило? Ово је вежба за јачање ротаторне манжетне рамена. Управо је то део рамена који је најчешће повређен.
Вежба страшила је прилично једноставна. Веома је корисно за пливаче и бодибуилдерс почетнике.
Може се извести и шипком и бучицама. Ваш задатак је да покупите спортску опрему. Затим подигните руке тако да буду продужене на стране и савијене под правим углом. Тада морате подићи песнице према горе. То треба урадити прецизно напором ваших делтоидних мишића.
Ако сте почетник, рамена се могу сломити током ове вежбе. Не плашите се, јер ће након неколико вежби проћи.
Фитнесс са теретом код куће
Фитнесс код куће такође ће вам омогућити да уредите своје тело. Наравно, нећете добити мишићну масу, али учинићете своје тело тониранијим и сексијим. Фитнесс значи вежбе кретања, па ће вам лагане бучице добро доћи. Часови се могу изводити и као јутарња вежба, као и за мршављење.
Сет вежби за фитнес са бучицама код куће представљен је у наставку.
Понедељак - ноге:
- Чучњеви - 3 сета.
- Лунгес - 3 сета.
- Махи шутирање - 3 сета.
- Устаје на чарапама - 3 приступа.
Уторак - леђа и рамена:
- Нацрт потеза до појаса у падини - 4 приступа.
- Слечеви - 2 сета.
- Стражња закривљеност - 3 сета.
- Страшило - 3 приступа.
- Ручне љуљачке са бучицама на стране - 3 сета.
Четвртак - руке:
- Ручне коврче са бучицама - 3 сета.
- Испружање руку са бучицама - 3 сета.
- Студија четкица - 2 приступа.
Петак - шкриња:
- Штампарија са бучицом, лежећи на поду - 3 сета.
- Потискивање од пода - 3 сета.
На крају сваког вежбања морате да померате штампу. За сваки одељак штампе морате обавити једну вежбу у два приступа. Једном недељно радите вежбу са шипком. Помоћу њега, врло добро ћете ојачати свој мишићни корзет и кичму.
Овај тренинг комплекс погодан је и за мушкарце и за жене. Разлика је само у тежини спортске опреме.
Часови у овом програму биће корисни и за ваше дете. Формирање снажног мишићног корсета помоћи ће да се кости боље развијају. Захваљујући часовима, можете избећи проблеме са држањем и кичмом у адолесценцији.
Додатне препоруке
Да би ваш тренажни процес био ефикаснији, желимо вам дати неколико савета:
Ни у којем случају не запостављајте загревање. Пре почетка наставе, морате довести своје тело у радно стање. Ваше тело треба да буде вруће, а пулс треба да достигне 120-140 откуцаја у минути. Да бисте то учинили, морате трчати пет минута, а такође радити и разне вежбе загревања.- Комбинујте вежбе са шипком и бучицама . Различита спортска опрема различито оптерећује ваше мишиће. У складу с тим, ваш тренинг ће бити разноврснији. А ово је један од најважнијих услова за добро спроведен тренинг.
- Пијте воду током вежбања. Ово ће вам помоћи да се осећате боље док радите сетове.
- Слиједите дијету. Верујте ми, ниједан фитнес вам неће бити од користи ако сте љубитељ брзе хране и пива. Једите више поврћа и протеинске хране и тада ваши тренинзи неће проћи узалуд.
- Након тренинга, потребно је да се добро опоравите. Сада говоримо о квалитетном здравом сну. Спавајте најмање осам сати сваког дана. Ако мање спавате, тренинг ће вам само досадити, а не пружати енергичност.
- Нема потребе да радите вежбе пребрзо. Кретање би увек требало бити последица напора мишића, а не због инерције.
- Покушајте да следите технику вежбања. Прво, избећи ћете повреде. Друго, ваши мишићи ће добити више вежбања.
- Главни услов за успех у овом питању је регуларност. Никада не пропустите вежбање ! Ако желите да одустанете, размислите зашто сте уопште почели да тренирате.
- Одлучите унапред о својој обуци. Тек након тога започните с израдом програма тренинга и изаберите број понављања. Ако то учините управо тако, без да слиједите неки циљ, резултат нећете постићи.
Сада знате о вежбама са бучицама и техникама за њихово спровођење. Уз помоћ ових вежби можете добити фигуру својих снова и са њом изненадити све своје пријатеље. Сретно вам!