Држање канапа није само спектакуларног изгледа, већ је и врло корисно за тело. За ову вежбу су вам потребни развијени и флексибилни мишићи. Вежбе истезања ће вам помоћи да се то постигне. Да се ​​не би озлиједили током активног истезања, то се мора учинити након доброг загревања.

Како загрејати мишиће

Пре истезања канапа важно је загрејати и довести цело тело у тон. Прелиминарно 20-минутно кардио оптерећење припремиће мишиће за активан рад и омогућити ће вам да брже савладате конац.

Предности вежбе:

  • Повећава пластичност мишића;
  • Побољшава флексибилност тетива и зглобова;
  • Повећава рад мишићних влакана;
  • Побољшава циркулацију крви и снабдева мишиће кисеоником.

Припремно загревање пре истезања узице је једноставно. То могу бити скакање конопа или активно плесање 5-10 минута, дубоки чучњеви и љуљање ногу у оба смера. Нагиби и кружне ротације главе, кружне ротације са правим рукама, нагиби тела и ротација карлице, употпуњени су кружним покретима стопала, затим колена и целе ноге.

Након припремних покрета за загревање, можете прећи на главни сет вежби за вежбање врве код куће.

Вјежба за везање

За почетнике, припрема за истезање може почети вежбама јога вежби. Ова метода ће тихо и безболно припремити мишиће ногу, ојачати леђа и повећати флексибилност кичменог стуба:

  1. Стојте равно, стопала заједно. Увијање у зглобовима кука, полако спустите трбух до кукова. Руке покушавају додирнути под.
  2. Седите на под, испружите ноге испред себе. Леђа су равна, круна сеже према горе. Изводите споро савијање до колена без заокруживања леђа. Досегните максималну могућу тачку и задржите неколико циклуса дисања. Док издахнете, продубите нагиб.
  3. Сједећи на поду, стопала спојите заједно. Привуците колена у страну и изводите њихајуће опружне покрете са њима. Нагните кућиште напред. Држите 5-10 секунди и издах продубите позу.
  4. Раширити ноге што је могуће шире и нагињати се свакој од њих, држећи равно леђа.
  5. Изведите са претходне позиције. Повуците десну ногу до препона, стопало наслоните на њу. Десном руком се нагните према левој нози. Лева рука у нивоу струка. Задржите неколико циклуса дисања и поновите други начин.

Главни комплекс

Разликују се две врсте врпци - уздужна и попречна. Сматра се да је уздужни у развоју лакши, а почетницима се препоручује да започну с тим. Међутим, не заборавите на појединачне карактеристике, а ако вам се ова врста истезања не позајми, можете покушати са другом.

Вежбе за уздужни канап:

  1. Из стојећег положаја, леђа напред. Притисните дланове са обе стране. Станите строго испод колена. Другу ногу вратите фокусирајући се на ножне прсте. Леђа су равна, подигните браду, гледајте право напред. Ноге држите у лаганој напетости, повуците карлицу доле. Држите 30-60 секунди и изведите на другој страни.
  2. Са претходне позиције. Скидајте руке с пода, испружите се и спојите дланове. Врат и кичма лагано посежу за њима. Погледајте испред себе. Мишићи трбушних мишића и ногу су напети. Сачекајте минут, поновите на другој страни.
  3. Поза голуба. Лева карлична кост покрива десну пету. Постепено продубите положај померањем поткољенице десне ноге у страну. Руке одмарајте на простирци, а кост сеже за под. Савијте десну ногу у колену и, ухвативши се за руку, повуците је за стражњицу. Промените руку и издахните доњи део тела према слободној руци. Промените положај.
  4. Лежећи на леђима, подигните стопало окомито на под. Други је савијен у колену, стопало је притиснуто на под. Повуците стопало за стопало према себи. Можете си помоћи појасом.

Кружне вежбе

  1. Ноге су широке, чарапе се отварају у стране. Изведите дубок чучањ. Лоцк поза. Ојачајте истегнуће тако да нагнете равно назад на колена. Ослоните се лактовима на унутрашњост бокова. Тежина тела распоређена је равномерно, дисање је слободно.
  2. Стојећи да изводите замах ногу у страну, фиксирајући се на максималној могућој тачки 30 секунди. Одржавајте равнотежу, не задржавајте дах.
  3. Бочни напад на једну ногу. Стопало је циљано на себе. Држите 30 секунди, пребаците се на другу страну.
  4. Седите на петама, колена одвојена од стране. Сада спустите задњицу између стопала, притискајући пете на боковима. На издисају закрените тело у једном смеру, на инспирацији се вратите у почетни положај. Поновите други пут.
  5. Са претходне позиције. Спустите тело, руке испред себе, фокусирајући се на лактове. Карлица је у линији са коленима и куковима. Прсти за спајање.

За постизање бољег резултата потребна је редовна обука. У почетној фази препоручује се вежбање сваки други дан, дајући мишићима одмор. За време извођења, не би требало да буде јаких болова. Придржавање препорука и упорност помоћи ће у кратком времену да се постигне циљ.

Категорија:

Здравље