Мушкарци и девојке које пумпају штампу имају једну жељу - да буду као њихови телевизијски идеали. Мушкарци желе да имају "коцке" на стомаку, а жене желе да им је стомак "залепљен" на леђима. Несумњиво су да су „коцке“ и раван стомак један од предуслова за „звјездану“ каријеру. Остали људи морају одредити: зашто и у којој мери су им потребни да „лепота“ не наштети њиховом здрављу.
Шта је штампа?
Пре него што одлучите колико пута недељно преузимати штампу, морате да разумете шта је штампа и зашто то омогућава физиологија и анатомија људског тела.
Преша је трбушни мишићи који држе наше унутрашње органе у њиховом исправном положају и тонусу, што је неопходно за њихово правилно функционисање. Људи са слабим притисцима, по правилу, имају проблема са радом црева, жене прети проласком материце са свим последицама које су последица; спољашње манифестације слабости трбушних мишића - влажни стомак, грудни кош је срушен, рамена спуштена, лоше држање.
Тренутно су такви људи већина. Али, на срећу, све више и више оних који покушавају да телу дају естетски изглед имају добру фигуру, тако да су леђа равна, рамена размакнута, прса висока, стомак запетљан. Потврда тога је све већи број теретана, базена и фитнес клубова.
Али има и оних који иду даље у жељи да побољшају контуре свог тела - потребне су им „коцке“ и потпуно раван стомак.
Припрема тренинга
Дакле, одлучили сте да постигнете савршенство контура свог тела! Пре него што уђете у теретану, саветујемо вам да урадите следеће:
- да бисте добили „добро“ од лекара различитих специјализација: терапеута, кардиолога, нефролога, оптометриста итд., јер је вежбање штампе повезано са великим физичким напором.
- Потражите компетентни савет тренера: колико времена (минута, сати) дневно можете тренирати, а колико пута недељно то можете. Ако вам тренер каже да можете „замахнути“ колико год желите, онда се окрените и отиђите у другу собу, а затим у трећу, док не нађете тренера који открије ваш задатак, препоруке лекара и не развије индивидуални распоред тренинга за вас.
То је све! Примљени сте на тренинг! Шта даље? Тада почиње дуг, мукотрпан рад, до зноја, како би се постигло жељено.
Дуго су доказали психолози да се жељено може постићи са великим успехом, ако ментално замислите како изгледа почетно стање ваше жеље, како ће се она временом мењати и шта ће бити као резултат.
У случају замаха преше говоримо о трбушним мишићима. Стога визуализација треба да одражава не само спољно стање телесних контура, већ и унутрашње стање мишића, укључујући функције које они обављају. Само овим приступом намерно оптерећујете мишиће, знајући унапред какав резултат желите да постигнете.
Чак и из школског уџбеника о анатомији, сви знају да се скелет не савија, не увија, не помера, мишићи пружају ове могућности.
Свака мишићна група има посебно значење у нашим моторичким способностима:
- равно: омогућују вам да увијате тело у лумбалној кичми;
- спољна коса: савијте труп од осе симетрије тела према левој и десној страни и закретајте карлицу лево и десно;
- унутрашња коса: закрените грудни кош у супротном смеру у односу на карлицу, а приликом контракције напред и назад савијајте кичму;
- попречно: подуприте унутрашње органе и окрећите прса у односу на карлицу у одговарајућем правцу.
Учесталост и интензитет наставе
Ово је питање реторичко, свако има појединачно мишљење о томе. Све зависи од тога зашто желите да тренирате штампу и шта треба да постигнете: олакшање, волумен, раван стомак или само смршавите и постаните власник или власник доброг држања и фит фигуре. У зависности од вашег циља, добићете одговор на то питање. А ваш тренер ће вам одговорити и развити индивидуални програм тренинга за вас, који треба да укључује:
- распоред сваке лекције, број прилаза шкољкама, број скокова, сет и редослед вежби усмерених на напетост појединих мишићних група;
- периоде одмора и опуштања да не би оптеретили мишиће;
- дијета, као и квалитет и количина хране, тако да тело добија све потребно за опоравак након тренинга и правилно функционисање: витамине, минерале, угљене хидрате, масти, протеине.
Учесталост тренинга зависи од физичке спреме сваке особе, односно, исто оптерећење за једну особу је довољно недељу дана, а за друго је оптерећење за један тренинг.
Поред тога, за постизање ефикасности важан је интензитет тренинга. Ако „љуљате“ сваког дана од јутра до вечери, машући се, без знојења, за време паузе постоје кебаби са укусним залогајем, пију пива и гужвају се слаткишима, од тренинга неће бити смисла: резултат је нула, изгубљено време и потпуно разочарање. А ако 2-3 сата недељно радите сат и по, док не осетите пецкање у мишићима и истовремено имате пуно влакана у облику свежих салата, узимајте мултивитамине и минерале, резултат вас неће дуго чекати. На крају првог месеца наставе у огледалу видећете потпуно различите телесне рељефе.
Током тренинга, оптерећење на свим мишићним групама треба да буде равномерно распоређено, тако да ваша фигура не добије неугодне контуре, на пример, "коцкице" на стомаку, рукама и ногама попут "тестенине", или напумпане бицепсе и трицепсе са спуштеним стомаком.
Препоруке тренера
Кренимо на конкретније препоруке о томе како и ко треба да тренира да би се постигао жељени резултат.
Девојке за раван стомак
Да би постигле раван стомак, девојке морају да тренирају најмање два пута недељно . Али истовремено, није неопходно радити вјежбе „прије губитка откуцаја срца“ и користити гравитацију. Врло је једноставно одредити колико пута требате пумпати прешу: морате имати упале мишиће до краја вежбања.
Током једног тренинга пожељно је тренирати не само абс, већ и изводити читав сет вежби, укључујући све мишићне групе тела, тако да се оне равномерно развијају. Препоручује се преузимање штампе на самом крају тренинга, јер вежбе за штампу су најтеже и захтевају пуно енергије.
Да би се мишићи могли одморити између тренинга, требало би им да дају 2 или 3 три дана одмора.
За коцке
Да би се „коцкице“ појавиле на стомаку, током тренинга потребно је користити посебне шкољке које ће повећати волумен мишићне масе, односно хипертрофирати их. У том случају тежину шкољки треба постепено повећавати, а број приступа њима и понављања вежби с њима треба довести до 15. Како одредити адекватност примљеног оптерећења за вежбање? При последњим понављањима вежби са сваком тежинском категоријом пројектила, мишићи би требало да боле.
Мала тајна „коцкица“: видљиве су када масни слој на стомаку не прелази 1–1, 5 цм. Ако има више масти, чак и ако активно тренирате два до три пута недељно, нећете видети „коцке“, чак и ако су већ и јести испод слоја масти. Закључујемо: сама обука није довољна. Треба још нешто. Али шта?
Мали савјет за "коцке": пратите режим и квалитет исхране, смањите поткожни масни слој. До данас је најефикаснија метода да се ослободите поткожне масти „сушење“ масти.
Шта се суши
"Сушење" се врши да би се штампа добила више рељефни изглед. То се постиже смањењем поткожног масног слоја и одржавањем нивоа мишића.
Процес сушења је тежак процес. "Сушење" се врши уз минимизирање исхране угљених хидрата, који су "гориво" за тело, и извођење тренинга јаке снаге. Стога „сушење“ није за свакога.
Извођење вежби снаге током „сушења“ усмерено је на брзи губитак тежине трбуха услед повећане циркулације крви у трбуху, што доводи до убрзавања метаболичких процеса.
Што се тиче исхране против угљених хидрата, треба имати на уму да током сушења:
- Потребно је минимизирати не само угљене хидрате, већ и масти . Количину њиховог дневног уноса израчунаће тренер, у зависности од ваше телесне тежине;
- морате јести мало и редовно : када постоје дуге празнине у храни, тело производи хормон стреса - кортизол, који доприноси процесу накупљања масти;
- храна треба да буде једноставна, природна и високог квалитета ; дијета треба да укључује скути сир с мало масноће, беланца, свеже воће, поврће, рибу с ниским удјелом масти, перад, говедину из црвеног меса;
- из исхране треба искључити бели хлеб, чоколаду, колачиће, сладолед и друге масне десерте, алкохол, прерађене месне производе у облику кобасица, кобасица, кобасица ; ако постоји осећај глади, непосредно пре тренинга, можете појести неколико производа са листе „немогуће, али заиста желите“;
- Корисно је узимати природне додатке исхрани : мултивитамине и минерале, који ће помоћи у одржавању брзог метаболизма у телу, а полинезасићене масне киселине у облику омега-3 ће растворити холестеролове у крвним судовима, повећати активност мозга, нормализовати метаболизам липида и помоћи у одржавању мишићне масе.
Стога сте одлучили да кренете путем естетског побољшања свог тела и желите то да постигнете тако што ћете обучити свој абс, али још увек оклевате јер не знате како то да урадите, а и даље имате следећа питања:
- Да ли је могуће преузимати штампу сваки дан и колико пута дневно;
- колико често је потребно да преузимате штампу;
- колико пута недељно требате да преузимате штампу.
Први савет: обратите се професионалцу у овом питању - добром тренеру за фитнес или бодибилдингу. Само професионалац ће вам помоћи да се изборите са својим недоумицама, дати драгоцене препоруке и пратити вас док не постигнете жељени резултат.
Савет други: не рачунајте на напоран посао да бисте посетили лекаре и прошли потребне прегледе. Не заборавите да претјерани физички напор може вас коштати не само здравља него и живота.
Размислите о томе и сву срећу вама!