Ко од нас не сања добро растезање? То није само лепо, секси и грациозно, већ је и врло здраво. Али, наравно, главни сан свих девојака је савршени вез. Многи покушавају да седе на крају канапа. За остале ти исти покушаји остају узалудни.

Сви желимо да постигнемо добар резултат за кратко време и у сновима видимо како након недељу дана тренинга лако седимо на разлазу. Узалуд, тјешимо наш понос, брзо се разочарамо . Заправо, све испада да није тако једноставно, али уопште не функционира. Након недељу, месец или чак више, резултати се не виде.

Након бескорисног, бескорисног тренинга, постављају се разумна питања. Како одабрати праве вежбе за седење на узици? Колико ће трајати тренинг? И како је исправно седети на њему? Постоје ли посебне вјежбе за везбе за почетнике? Покушајмо то да схватимо.

Где да почнем

Прво, запамтите да би тренинг требало да буде редован . Не можете то учинити једном недељно и добро се истегните. Сваки успех се постиже радом и упорношћу. Да бисте постигли резултат, требало би да се бавите најмање 3-4 пута недељно. Не будите лењи и не заборавите на вежбе. Да бисте постигли добар резултат, морате да изведете ефикасне вежбе . Морате бити сигурни да су тачне.

За стицање потребних знања није неопходно похађати часове у фитнес клубовима. Седети на врви код куће више је него могуће, али се не бавити аматерским представама. Погледајте тематску литературу, набавите потребне књиге, погледајте видео туторијале на Интернету. У нашем веку је прилично једноставно, све знање се отвара у једном клику. У видео туторијалима ћете открити све досад невиђене ситнице: правилан положај леђа, чарапе и још много тога.

Правила класе

За почетнике не постоје посебна правила. Све вежбе су потпуно исте као и за професионалце.

Запамтите главну ствар - ни у ком случају не журите. Вежбајте постепено, а тада вам је резултат загарантован. Тренинг мора да почне загревањем мишића . У супротном, ризикујете да добијете угануће или још горе - да разбијете лигаменте. Или врућа купка или апсолутно било који кардио тренинг помоћи ће вам да загрејете мишиће. То може бити било шта: трчање, скакање конопа, јога, гимнастика и тако даље.

За загревање се може дати не толико времена, 15-20 минута ће бити сасвим довољно. Али вреди потрошити најмање 40 минута на целој вежби. Не будите лени и загрејте своје мишиће. Ово ће вам помоћи да не само да стежете своје лигаменте и мишиће, већ да избегнете могуће повреде.

Када истежете ноге, не заборавите на друга подручја. Истезање леђа и руку ће вам имати користи.

Запамтите да се обе ноге требају равномерно истезати. Ако осећате да је десна нога мање еластична од леве, тада би требало да се суочите са њом упорније.

Пре почетка тренинга морате да научите следећа правила:

  • Не улазите у временске оквире. Истезање овиси о многим карактеристикама вашег тијела. Свака особа је индивидуална. Стога свима треба потпуно другачија количина времена.
  • Не претјерујте. Овој је болан, али имајте на уму да вам није потребна претјерана патња. Мишићи и лигаменти захтевају време опоравка.
  • Вежбе изводите без проблема. Изненадне покрете треба избегавати.
  • Тренирајте обе ноге подједнако и не заборавите на леђа и руке.
  • Не заборавите на тренинг. Само редовна настава ће вам помоћи да успете.
  • Никада се не почните истезати без загревања. Никоме нису потребне повреде.

Постоји заблуда да сваке године шанса за сједење на врви пропада. Али то није тако. У доби од 30, 40 па чак и до 50. године могуће је сједити на врви исто као и код 20. Потребно је само уложити напоре и извести све исте вјежбе као и за млађе.

Мало теорије

Постоје две врсте врпци:

  • Крст - када две ноге гледају у стране.
  • Уздужна - када је једна нога испред вас, а друга иза вас.

Са сваком од ових конопа делују мишићи кукова, телади и задњице.

Постоје још две врсте:

  • Динамичан - са замахом ногу.
  • Статистички - глађе вежбе на поду.

Не заборавите да током истезања не раде само лигаменти и мишићи, већ и фасције, тетиве и зглобови. Неки од њих имају тенденцију истезања, а неки не.

Још једна чињеница . Мушкарцима је потребно много више времена за тренинг како би се добро истегнули. Њихово тело је усмерено на изградњу мишићне масе. Док су жене инхерентно отпорније и флексибилније.

Вежбе за везице од нуле

Након доброг загревања, одмах треба да започнете вежбе истезања. Затим вам представљамо сет вежби истезања за почетнике. Није потребно извршавати их узастопно. Можете заменити и подесити како вам одговара.

Треба имати на уму да постоје контраиндикације за тренинг:

  • повреде
  • температура
  • хроничне болести
  • болно стање.

Уздужна нити

  1. Прва вежба биће нагиби. Покушајте да дохватите ножне прсте рукама, или још боље, ставите дланове на под. Леђа морају бити равна. На овај начин ћете истегнути мишиће задњег дела и мишиће кичме.
  2. Једна од популарних вежби истезања лептира. Изводити га треба седећи на поду са савијеним коленима. Стопала би требала бити спојена. Притисните колена доле као да опруге стоје испод њих. Требао би имати крила лепршавог лептира.
  3. Лукови на свакој нози су врло ефикасни. Станите равно с равним леђима, дубоко удахните и окрените се у страну. Извуците било коју ногу према напријед. Савијте кољено ноге која је испред вас. Задња нога треба бити равна и укочена уз под врховима прстију. Предња страна је чврсто притиснута на под правом ногом. Радујемо се. Дланови руку су са обе стране испружене ноге. Гурајући руке с пода, неко време се опружимо и мењамо ногу.
  4. Најчешћа вежба сједења од конопца је набор. Сједећи на поду исправљених ногу, требали бисте посегнути за њима тијелом. Такође, ова вежба може да се изводи са раздвојеним ногама. Да бисте то учинили, лагано посегните за сваким од њих. Испружите се што ниже напријед с тијелом према поду. Држите се, "опружите" у овом положају неколико секунди и вратите се назад. Узми неколико сетова.
  5. Постоји таква вежба као увртање. Корисно је не само за истезање ногу, већ и за трбушне мишиће. Популарна је код мушкараца и жена. У почетку седећи на поду у набораном положају, повуците било коју ногу према себи, савијајући се у колену. Рука нека изнад главе, која додирује ухо, посегне за супротном исправљеном ногом. Задржите овај положај неко време, а затим промените ногу.
  6. Након ових вежби покушајте да седнете на уздужној врпци. Притисните карлицу што је могуће ниже. Биће бол у мишићима, будите стрпљиви. Важно је да седнете што је могуће ниже. Мишићи ће се навикнути на ову ситуацију. Не правите нагле покрете и глатко одлазите од узице. Изведите вежбу на обе ноге.

Попречна врпца

То је сложенија врста врпце. Након што успете да седнете на уздужни канап, покушајте да савладате и попречно. Постоји само неколико вежби које ће вам помоћи.

  1. Изведите бочне плуће на свакој нози. Ставите их што је могуће шире. Ставите дланове на под. Лагано се пребацујте с ноге на другу, правећи праменове. Држите једном ногом неколико секунди и наставите другом.
  2. Дубоки чучањ Раширите ноге што је могуће шире, седите што је могуће ниже, руке подигните и испружите се. У том положају можете остати највише 30 секунди.
  3. Стојте равно, ноге шире од ширине рамена. Лезите на ноге што је могуће ниже. Како се растезање побољшава, ваш нагласак ће се постепено премештати са дланова на лактове.

Ако редовно изводите ове вежбе, сигурно ћете пронаћи савршену врвицу.

Да бисте сјели на врвицу, не треба вам посебан симулатор или часове у теретани. Изводећи једноставне вежбе неколико пута недељно, можете сигурно седети на канапу код куће. Главна ствар је не бити лен и не тежити резултату. И сигурно ћете постићи савршен прекрасни део.

Категорија:

Лепота