Већина жена које практикују јогу не напуштају је током трудноће. А неки изводе своје прве асане у периоду рађања бебе. Ово није изненађујуће, јер посебне вежбе за труднице помажу у припреми женског тела за порођај, ублажавају умор, нормализују метаболизам и сан.
Ништа мање корисна јога након порођаја. У овом тренутку, више него икад, жени је потребан одмор и обнова не само физичке, већ и менталне форме. Да бисте се што пре прилагодили потпуно новим условима живота, да бисте повратили духовну равнотежу, као и склад и кондицију, не треба одлагати вежбање у дугачки оквир, већ наставите са њим чим стање младе мајке то дозволи.
Када могу започети часове?
Првих 6-8 недеља након рођења бебе контраиндикација је било којој физичкој активности, осим терета који је повезан са бригом о беби . Ако жена жели да почне вежбање после порођаја, једино што може себи да приушти у првим недељама после порођаја су једноставне вежбе дисања. Они неће наштетити телу, већ ће, напротив, помоћи да се опусти и врати снагу.
Достава није увек савршена. Ако би лекари морали да умиру сузе, тада се период опоравка може повећати. У овом случају можете започети физичку активност тек након што гинеколог процијени стање шавова и омогући вам вјежбање. То се може догодити након 2 месеца након порођаја или више.
Исто се односи и на период рехабилитације после царског реза. Уз добро зарастање шава тек након 8-10 недеља, жени се могу дозволити лагани физички напори. Али понекад се овај период може одложити и до шест месеци. То зависи од многих фактора: старости жене, њене физичке активности пре трудноће, наследности, па чак и професионализма лекара који су јој операцију одрадили.
Прве вежбе
Требало би да започнете са вежбама дисања које ће вам помоћи да обновите мишиће карличног дна.
Трбушно или трбушно дисање је врста дисања која укључује читав волумен плућа. Савладавање је врло једноставно. Полако удишите кроз нос док желудац не „набубри“, а затим напуните хипохондријум ваздухом, а тек потом грудима. Издахните полако обрнутим редоследом: прво ваздух излази из груди, а затим се увлачи стомак. За почетак можете извести до 10 респираторних циклуса. Покушајте удисати и удахнути што је могуће дубље и глатке.
Кад „удишемо стомак“, ваздух, напунивши дијафрагму, спушта га, а он заузврат истискује органе испод њега. Ова врста дисања помаже матерници да врати природан положај и тонира мишиће карличног дна. Ова вежба такође помаже да се ослободи напетости и стреса и негује крв кисеоником.
Још једна вежба дозвољена од првих дана након рођења је Схавасана. Подстиче дубоко опуштање, што је толико потребно за тек направљену мајку. Схавасана у преводу значи "поза леша".
Да бисте то учинили, прво морате да легнете на леђа на равномерну површину и лагано раширите руке и ноге како би вам положај тела био што удобнији. Затим, посматрајући своје дисање и сопствене сензације, треба да опустите све делове тела, почевши од руку и ногу и достижући потпуно опуштање. У овом случају треба затворити очи, а мисли усредсређене само на дисање. Четвртина сата ове праксе може заменити неколико сати доброг одмора.
Шта асане могу да се изводе
Вредно је започети вежбу постнаталне јоге лаганим, штедљивим асанама. Они који убрзавају обнављање репродуктивних органа жене и мишића доње штампе су најприкладнији:
Јатхара Паривартанасана (поза трбуха).
Овај завој помаже у борби с вишком килограма на боковима и струку. Лежећи на леђима, подигните равне ноге окомито на под. Затим померите ноге на леву руку без савијања у коленима и не скидајући леђа и рамена са пода. Затим поновите други пут.
- Вирабхадрасана И (поза хероја И).
Стојећи равно, одмакните се једном ногом не мањом од метра. Положај задњег стопала треба да буде 90 степени у односу на предњу ногу. Испружи руке изнад главе. Савијте предњу ногу тако да бедро буде паралелно са подом, док друга нога треба да остане равна. Лагано савијте леђа и нагните главу назад, поправите поглед на рукама.
- Гарудасана (поза орао).
Стојећи равно, подигните једну ногу и завртите је око колена друге ноге. Укрижите руке на сличан начин. Сложите дланове, а прсти су окренути према горе. Леђа треба да остану равна, покушајте да се не окрећете у страну или напред. У том је положају најтеже одржати равнотежу. Можете га закомпликовати спуштањем и савијањем потпорне ноге у колену.
- Вриксхасана (дрво поза).
Стојећи равно, испружите руке према горе и посегните за њима читавим телом. Поставите стопало једне ноге на унутрашњу страну бедара другог. Пета треба да буде близу препоне, а прсти савијене ноге су усмерени надоле. Леђа су исправљена, поглед је фиксиран напред.
Све ове асане треба изводити наизменично на десној, а затим на левој страни. Постепено повећавајте време проведено у пози.
Јога за дојиље помоћи ће успоставити дојење . Да бисте то учинили, изведите следеће обрнуте позе:
Уттанасана (нагнути се на ноге).
Асана, забрањена током трудноће, након порођаја може ојачати унутрашње полне органе. Прво морате устати равно, тако да пете буду у контакту једна с другом, попут великих ножних прстију. Удахните, нагните се напред, исправљајући леђа и врат, испружујући кичму. Не можете савити колена. Дланове испружите до пода колико је то могуће, а ако је могуће, ставите дланове на под.
- Адхо Мукха Схванасана (пас лицем према доле).
Једна од главних асана у јоги помоћи ће обнављању хормонске равнотеже. Из положаја палице (Кумбхакасана) морате подићи тело, формирајући троугао са телом, чији је врх кокцикс. Руке и стопала треба да буду равна, брада притиснута у груди. Почетници би требали мало савити колена и не спуштати пете на под, већ их испружити према доље. Главна ствар у овој асани је истезање леђа и подизање краљежнице према горе.
- Саламба Сарвангасана (рамено постоље).
У леђном положају, савијте колена и повуците их према стомаку. Савијте лактове и, подижући здјелицу, ставите дланове на њега. Истегните ноге тако да тело буде окомито на под. Ова важна асана јако подсећа на вежбу "Бреза" коју је већина радила пре школе. У овом положају не можете окренути главу, гледати око себе, а тежина тела треба да се пребаци пре свега на рамена, а не на врат.
- Сету Бандха Сарвангасана (поза изградње моста).
Ова асана ће затегнути трбух и ојачати мишиће кукова, као и повећати циркулацију крви у гениталијама. У леђном положају, савијте колена, ноге поставите ширину карлице. Руке оставите леже уз тело, длановима доле. Подигните карлицу и грудни кош горе тако да се између рамена и карлице повуче равна линија. Задржите се у том положају неколико секунди.
Запамтите да све асане прво треба разрадити с инструктором. Ако то није могуће, онда обратите пажњу на видео туторијале, где мајстори јоге не само да тачно описују све нијансе извођења, већ их показују и примером.
Опште препоруке
Не може свака млада мајка да се упише у јога групу са инструктором, јер када доји, не може дуго да напушта бебу. Штавише, дуге часове од 1-1, 5 сати неће имати користи, па је боље учити код куће 20 минута сваког дана. Таква правилност ће користити не само фигури, већ и менталном стању. Главна ствар је да вежбе изводите са задовољством, тако да након наставе осећате налет снаге, а не прекомерно оптерећење.
Током праксе потребно је контролисати дисање и не сметати му вањским стварима. Питајте некога блиског да сједи са бебом, најбоље је да вам часови падну током шетње. Укључите медитативну музику која ће вам помоћи да се опустите. Завршите сваку вежбу са Схавасаном: она накупља енергију и дистрибуира је по телу.
Компликоване асане којима је потребна напетост мишића у трбуху и перинеуму најбоље је оставити касније. Не вежбајте јогу путем моћи - тада то неће донети никакву корист, већ ће само исцрпити ваше крхко тело.