Сваки младић се барем једном у животу замислио као срећан власник моћне шкриње. Међутим, нису сви постигли свој циљ. Разлога може бити много. Главни је избор неприкладних вежби и погрешне технике за њихово извођење. За почетак морате одабрати праву вјежбу. Једно од најефикаснијих за обраду груди су гурање на неравне шипке.

Који мишићи раде притиске

Притисак на неравне шипке једна је од најефикаснијих вежби са својом тежином. Дизајниран је за рад на потискивању мишићних група. Они укључују:

  • Груди
  • Трицепс.
  • Предња страна делта.

Ова вежба је основна, јер током извођења делује неколико зглобова: раме и лакат. Овом вежбом можете и повећати мишићну масу и вежбати рељеф свог тела.

Постоје две опције за рад пусх-уп-а на неравним шипкама:

  • За груди.
  • За трицепсе.

Сваки од њих има своју сопствену технику извођења. За складан развој вашег тела, морате да извршите обе опције. Хајде да разговарамо о сваком од њих детаљније.

Стил груди

Ова врста пусх-уп-а на шипкама је слична глави за утискивање. Односно, оптерећење се премешта на доњи део грудног коша. Притисци на грудима наглашавају облик ваших груди, а визуелно чине груди у облику бачве.

Техника извођења грудног стила пусх-уп на неравним шипкама:

  1. Смјестите се на неравне шипке.
  2. Полако спустите што је могуће ниже.
  3. У доњој тачки држите 2-3 секунде. Ово је неопходно како би се максимално осетили напетост грудних мишића.
  4. Дижите се глатко.
  5. На врху се не држите и не испружите руке у потпуности. Ово ће спречити да трицепс преузме део терета.
  6. Током приступа фокусирајте се на ширење лактова у стране.

Притисак груди на шипкама мора се изводити спорим темпом. За једно понављање требало би да траје 4–5 секунди: једна за подизање и спуштање и 2–3 секунде за фиксирање на доњој тачки.

Опција трицепса

Ова опција пусх-уп-а на неравним шипкама идентична је прешкој клупи са уским рукохватом. Све главе трицепса раде овде. Да бисте их добро израдили, морате следити технику извођења ове опције:

  1. Смјестите се на неравне шипке.
  2. Спустите се на такав ниво да су вам руке савијене у лактовима под углом од 90 степени.
  3. Нема потребе да се задржавате на доњој тачки.
  4. Крећите се снажним покретом.
  5. На горњој тачки морате у потпуности испружити руке. Ово је неопходно за максимални стрес у трицепсу.
  6. Током приступа усредсредите се на задржавање лактова.

Ова вежба мора да се изводи темпом бржим од просека. Требало би три секунде да се понови. Односно, секунда у успону, спуштању и фиксирању на горњој тачки.

Корисни савети приликом трчања

Није тако једноставно као што можда изгледа. Ова вежба има пуно важних тачака. Захваљујући њиховом поштовању може се постићи огроман резултат .

Потребно је одабрати оптималну ширину шипки. Ако ћете радити трицепсе, ширина шипки треба да одговара ширини рамена. А за пумпање груди треба да буду мало шире - око 10 центиметара.

Многи спортски терени имају шипке у облику слова В. Дизајнирани су тако да током приступа раде "успавана" мишићна влакна дојке. Повремено се треба бавити таквим баровима. Међутим, не заборавите на њихову ширину. На превише широким шипкама боље је не чинити то.

На Интернету има на хиљаде чланака о овој вјежби. Кажу да је оптимално време паузе између сетова 2 минута. То није тачно. Свака особа има индивидуално време паузе. Следећи приступ може се применити ако су испуњена два услова:

  • Ваше дисање се опоравило.
  • Изгарање у мишићима би требало да прође.

За некога то долази за један и по минут, а за некога за пет . Зато је потребно да изаберете паузу између приступа, ослањајући се само на своја осећања.

Да бисте радили на терену, морате извршити максимални број понављања. Можеш ли 30? Пуном брзином напред! Можете ли 100? Уради то! Главна ствар је да осећате пецкање у мишићима током спровођења приступа. Ово је показатељ да радите све како треба.

Да бисте повећали мишићну масу, треба да радите са таквом тежином да не можете да урадите више од 12 понављања по приступу. То је, у сваком случају, требат ће вам додатна тежина. Идеална опција је бучица са бучицама или кантом виси од каишева. Ако га немате, а не желите да трошите новац - укључите фантазију. На пример, можете да ставите књиге, воду или флаше са песком у ранац и користите овај ранац као терет.

Оптимална учесталост наставе је 2 пута недељно . Ако тренирате мање често, резултата практично неће бити. А ако се чешће бавите, можете прекомерно радити, што ће такође умањити резултате. Професионални спортисти, који могу да се повуку више од сто пута по приступу, морају да тренирају 3 пута недељно.

Ако сте апсолутни почетник и не можете да извршите нити једно понављање, најбоља опција за вас је симулатор који симулира пусх-уп-ове. У овој вежби раде исти мишићи као и када се притискају на неравне шипке, али оптерећење је много мање. Ви сами бирате тежину са којом ћете радити. Извршите 10-12 понављања по сету и непрестано повећавајте тежину. Када достигнете тежину која је једнака вашој, идите ка баровима.

Веома добра вежба за почетнике су пусх-упови са кратком амплитудом. Његова суштина је да се попнете на шипке и поставите се на највишу тачку. Ваш задатак је да се спустите за 10-15 центиметара, а затим да се подигнете. Временом је потребно повећати дубину спуштања и тада можете да урадите потпуно понављање.

Ако сте заглавили на одређеном броју понављања и не можете расти, троструки притисци на шипкама помоћи ће вам да се решите овог проблема. Изводе се у три фазе:

  1. Непотпуни притисци у близини горње тачке.
  2. Непотпуни притисци у близини доње тачке.
  3. Потпуну потисну вредност.

На пример, ваш максимум је 20 пута. Како то повећати? Потребно је узети половину максимума и извести тај број понављања у свакој од фаза. Као резултат, умачете мишиће кратким покретима, након чега вам је тешко да се потпуно истиснете. У таквим се тешким тренуцима рађа стварна снага. Покушајте ухватити ове тачке на тренингу што је чешће могуће.

Користи и штете од тренинга

Кроз ову вежбу постаћете јачи и отпорнији . Што се тиче вашег изгледа, ваше руке, рамена и груди повећаће се у волумену. Изгледаћете као прави мушкарац који схвата фер спол.

Извођење ове вежбе побољшаће ваше резултате борилачких вештина. Штавише, и у ударним техникама и у рвању. Трицепс је одговоран за силу ударца. Због тога је тренерима забрањено да боксери преузимају бицепсе, јер се то омета у развоју силе удара. Током борбе, људи врло често праве покрете. Трицепс је познат као потисни мишић. У складу с тим, сви борци морају да праве пусх-уп на неравним шипкама.

Гурајући се на шипке, јачате мишићни корзет. Ако ваш приступ траје дуго, на пример, изводите 100 понављања, тада леђа, трбушњаци, трапези и стабилизујући мишићи добијају статичко оптерећење.

Било која вежба може наштетити вашем телу. А притисци на неравним шипкама нису изузетак. Изводећи их, можете повредити:

  • Рамена.
  • Четке.
  • Лактови.
  • Гручни мишићи. Ако идете прениско, ризикујете да их пробијете.

Често спортисти не дишу правилно током вежбања. То доводи до почетка проблема са срцем и респираторним системом. Штета задобјена овом вежбом резултат је грешака које чине спортисти.

Могуће грешке

Тренинг је прилично ризичан. Ако прекршите правила, можете себи створити здравствене проблеме. Да не помињемо постизање резултата. Најчешће грешке:

  • Превише оштар темпо кретања је катастрофалан. Прво, ефикасност приступа опада. Друго, оштећен је лакатни зглоб. Треће, убијате свој респираторни систем.
  • Превише спор темпо притиска неће вам допустити да повећате оптерећење мишића.
  • Ни у којем случају не треба занемарити загревање. Пре него што започнете са тренинзима, набавите брзину откуцаја срца од 120-140 откуцаја.
  • Кућиште немојте превише нагињати према напред. Требао би бити у усправном положају или лагано одступан од њега. Превише нагињање према напријед може озлиједити рамена и руке.
  • Нема потребе да спуштате или дижете главу. Ваш поглед треба да буде усмерен напред.
  • Покрети и трзаји стопала током извођења приступа су неприхватљиви. Они ће значајно смањити ефикасност вежбе.
  • Неправилно дисање може довести до мучнине или несвести током вежбања. У ствари, нема ништа компликовано. Напор би требао бити на издисају, а опуштање треба бити на удисању.
  • Неправилно савијање зглоба зглоба последица је снажног нагиба тела према напријед. Када изводите велики број понављања, почећете да осећате бол у рукама. Да бисте то избегли, тренирајте мишиће стиска и држите тело усправно.
  • Жеља за растом је врло добра. Али када преузмете превише килограма, то није баш добро. Наравно, понекад можете тренирати и са великим тешким утезима, изводећи 2-3 понављања у приступу. Али ако то радите стално, можете се озлиједити.
  • Прекратак одмор између сетова није штетан за ваше здравље. То ће једноставно смањити ефикасност вашег вежбања. Ако се не опоравите у потпуности, у следећем приступу учинићете много мање него што то дозвољавају ваше физичке могућности.

Додатне препоруке

Да би ваш тренажни процес донио импресивне резултате, морате да следите одређене препоруке:

  1. Ослоните се на протеинску храну, јер управо је то грађевни материјал за мишиће. Такође протеини доприносе сагоревању масти.
  2. Вашем телу је потребан добар одмор. Требало би да направите паузу од најмање два дана између тренинга. Сваких 8 недеља приуштите себи једнонедељну паузу за тренинг. Спавајте најмање осам сати сваког дана. Запамтите, мишићи расту у периоду мировања.
  3. Врати кафиће кући. Уосталом, зими то нећете моћи да урадите на улици, а највероватније да ћете напустити овај посао. Ако заиста желите да се љуљате, не жалите 2 хиљаде рубаља због овог посла. Толико коштају зидне шипке.
  4. На шипкама можете развити не само мишиће који гурају, већ и прешу. Да бисте то учинили, можете да изводите ноге у висећем и угаоном положају. Слажете се, комбинација отечених груди и трбуха са масноћом не изгледа баш лијепо.
  5. Тренирајте не само гурајући мишиће. За складан развој целог тела, потребно је изводити и потезе. Извођењем ове вежбе, активираћете вучне мишиће.
  6. Никада не пропустите вежбање. Редовност је главни услов за успех у овом питању. Вежбајте уз музику коју волите да мотивирате.
  7. Обавезно поставите циљ, на пример, радите 100 понављања по сету. Тренинг без циља нема смисла. Морате се кретати узбрдо. А то је немогуће учинити ако немате циљ.

Сада знате који мишићи раде на неравним шипкама. Након неколико вежби научићете идеалну технику притиска на неравним шипкама. И након 3-4 месеца, ваша ће се фигура знатно побољшати. Сретно вам!

Категорија:

Здравље