Вежбе увијања су изузетно популарне за израду штампе. Прво, добро је што се може изводити код куће без употребе посебних уређаја и симулатора. Друго, постоји широк избор врста увијања које ће вам омогућити да ефикасно радите скоро све делове штампе. Вежба помаже да једноставно затегнете стомак и постигнете избочину.

Врсте вежби и мишићи који су укључени

Зависно од врсте увртања, користе сљедеће мишиће:

  • Раван трбух.
  • Обликуе (страна).
  • Доњи део леђа (ледвена регија).
  • Глутеал.
  • Кукови.

Постоје следеће врсте и варијације ове вежбе из које можете одабрати оне које су најприкладније за постизање ваших циљева:

  • Класична верзија: лежи на поду (или на водоравној клупи) на задњем делу, горњи део тела је увијен у колена, која су у савијеном положају.
  • На нагнутој клупи - глава се налази испод ногу, услед чега се мишић ректуса абдоминиса оптерећује увијањем више. Угао нагиба може бити разноврсан - што је већи, то ће тренинг постати тежи.
  • Окретање на фитбалл-у - лежање леђима на лопти с ногама на поду или обрнуто - ноге су на лопти, а тело их повлачи са пода. У фитбалл-у је важна тачка да се одржи равнотежа како се лопта не котрља.
  • Завртање са подигнутим ногама и задржавањем на тежини - ноге су савијене у коленима на 90 степени и држати их у том положају све време вежбе.
  • Дијагонални завоји - тело се не окреће директно, већ у стране, наизменично на једно и друго колено. На овај начин се вежбају коси мишићи трбуха.
  • Обрнуто увијање - у овом случају није горњи, већ доњи део тела искривљен са ногама савијеним у коленима. То јаче делује на доњи ректус абдоминис мишића.
  • Уз вагање - можете користити бучице или палачинке са шанка.
  • На вертикалном блоку у теретани - руке се држе за дршку симулатора, особа клечи испред њега и савија тело, у максималној тачки увијања руке су на врату врата, а у тренутку истезања потребно је чело.
  • На посебном симулатору за штампу - погодном и за спортисте који посећују теретану. Метода је добра и због тога што је у симулатору почетнику тешко да вежбу изведе неправилно, а то спречава и могуће грешке у техници.

Као што видите са листе, постоји много опција за вежбе које се могу изводити и у соби и код куће. Које да одаберете зависи од циљева и општег програма обуке. За кућне вежбе боље је одабрати вежбе тако да оне раде све делове штампе и не захтевају додатну опрему. Да бисте пумпали прешу, увијање на поду ће бити довољно, главна ствар је наизменичење напријед, у страну и натраг.

Како направити увијање

Вјежба се чини једноставном, али многи то раде с грешкама. Погрешном техником увијања, они не само да неће помоћи да се преша уведе у форму, већ могу да наштете и здрављу, посебно кичми. Стога, пре него што започнете са тренинзима, потребно је да правилно проучите технику извођења.

Класична верзија ради се на следећи начин:

  1. Морате лећи леђима до пода, ноге савијене у коленима под углом од 90 степени.
  2. Руке у прекриженом стању налазе се на грудима.
  3. Тело се почиње савијати на издисају, рамена, заобљена, протежу се до карлице.
  4. По инспирацији долази до повратка у почетни положај.
  5. Дакле, потребан број понављања се врши - обично реда од 10-15 или, уз неке врсте тренинга, до неуспеха.

Увијање на водоравној клупи - преса се љуља точно онако као на поду, ноге се могу поставити на саму клупу или закачити за њену пречку.

Најчешће грешке:

  • Устаје уместо да увија. Ово је још једна вежба која се не односи на увртање. Потребно је не само подићи тело, већ га постепено увијати, почевши од рамена.
  • Положај руку - треба их држати на грудима, али многе се налазе иза главе, што ствара додатно оптерећење вратних краљежака и може довести до оштећења врата.
  • Неправилно дисање - све вежбе морају се јасно изводити на удисању и издисају, напор се издахне и тренутак опуштања (или истезања тела) на удисању.
  • Пребрзи темпо - вежба мора бити изведена глатко и одмерно.

Опште препоруке за спровођење

Као и било које друге вежбе, увртање треба обавити након загревања. Само добро загрејано тело омогућиће вам да тренирате ефикасно и без ризика од повреда. Све вежбе прво треба савладати сопственом тежином, а тек онда, ако је потребно, прибегавати вагању. Пре свега, права техника увек иде, а тек онда се повећава тежина или број понављања.

Увијање савршено подноси прешу, али не одустајте од других вежби на трбушним мишићима. Одличан додатак биће подизање ногу у висећем или лежању на поду (клупи), нагињање тела док стоји (на лумбалној зони), бочно подизање колена у вешању на водоравној шипки, вежбе на међукостним мишићима и још много тога. Неопходно је наизменично вежбати равне и остале трбушне мишиће како би равна линија имала времена да се одмори између сетова.

Многи спортисти препоручују преузимање штампе на почетку целокупне вежбе. То осигурава да тако важан део тела неће на крају бити заборављен због општег умора током тренинга. Након испумпавања преше, можете да наставите на остатак вежби - на рукама или ногама, у зависности од дана тренинга. Пресс би требало да тренира 3-4 пута недељно, у зависности од тренинга спортисте. Између тренинга требате одморити дан тако да се мишићи у потпуности опораве.

Највећи ефекат тренинга даће се само у комбинацији са правилном исхраном и, у зависности од задатака, снаге или кардио оптерећења. Да бисте стегнили абс и уклонили сувишне масноће, мораћете да додате тренингу општи тренинг снаге и кардио тренинге након њих. Штавише, главни нагласак ће се морати посебно посветити уклањању вишка масноће, након чега ћемо већ прећи на вежбање мишића и нагњечења.

Категорија:

Здравље