Многи људи сањају о некој универзалној вежби која ће трајати веома мало времена, а ефекат исте ће се појавити у блиској будућности.
Чудно што ово звучи, таква вјежба заиста јесте. Потребно је око пет минута дневно и даје одличне резултате ако се редовно ради.
Ова магична вежба стандард је који су познати многима. Програм дасака од 30 дана имаће одличан ефекат на тело и, ако се ни не претвори у супермена, озбиљно ће трансформисати тело на боље.
Техника вежбања
Да би шипка постигла максималан ефекат и не нашкодила здрављу, мора се извршити правилно. Постоји неколико важних нијанси у технологији које је потребно узети у обзир:
Леђа би требало да буду равна током вежбе, кичма је постављена од врата до краљежнице. Не би требало да буде заобљеног или, обрнуто, да се спушта у абдомену.- Глава такође треба да буде постављена равно, брада мора бити држана окомито на линију кичме, поглед је усмерен према напред.
- Током вежбања потребно је одржавати трбушне мишиће напете, а трбух обрнут.
- Што је мања удаљеност између стопала, то је јаче оптерећење преше.
- Кољена не би требало да се савијају, ноге су исправне, савијање се јавља само у лактовима, на којима се одмарају током вежбе.
Најчешћа опција вежбања је ремен за лакат. Почетници би требали започети с тим, а у будућности можете прећи на сложеније варијације тренинга - шипку на равне руке, бочну траку и друге. Чак ће и класична верзија са редовним тренинзима помоћи у задацима попут губитка килограма, повећања издржљивости и развоја мишића.
Планк - 5-минутни комплекс
Препоручује се да испробате траку вежбања 30 дана како бисте побољшали резултате и постигли добар ефекат. Постоји доста опција, али све се своде на чињеницу да се шипка изводи свакодневно, уз постепено повећавање времена довршетка вежбе. Најлакши начин да се ослоните на табелу програма вежбања, постоји велики број таквих распореда и лако их је пронаћи на Интернету. На пример, на АдМе порталу трака и њени програми описани су у многим чланцима.
Али да не бисте морали ништа тражити, овде ће бити описан и класични комплекс бара за месец дана:
| Дан | Време (секунде / минуте) | Дан | Време (секунде / минуте) |
| 1 | 20 | 16 | 2 |
| 2 | 20 | 17 | 2 |
| 3 | 30 | 18 | 2.5 |
| 4 | 30 | 19 | почивај |
| 5 | 40 | 20 | 2.5 |
| 6 | почивај | 21 | 2.5 |
| 7 | 45 | 22 | 3 |
| 8 | 45 | 23 | 3 |
| 9 | 1 минут | 24 | 3, 5 |
| 10 | 1 | 25 | 3, 5 |
| 11 | 1 | 26 | почивај |
| 12 | 1, 5 | 27 | 4 |
| 13 | почивај | 28 | 4 |
| 14 | 1, 5 | 29тх | 4, 5 |
| 15 | 1, 5 | 30 | 5 |
Дакле, као што видите из табеле, за само месец дана можете научити да држите шипку 5 минута, што се у почетку многима чини нереално. Ако се ова верзија програма чини превише лаком, може бити компликована почетним одвајањем више времена за вежбање. А за оне којима је тешко остварити петоминутну вожњу траке у једном месецу, програми се могу продужити, на пример, на два месеца. Овај графикон је један од многих примера како да постигнете добар успех у вежби.
Да бисте тачно пратили програм, препоручује се да креирате распоред наставе и строго га следите. Постоје посебне апликације које ће вам помоћи да тренирате. Паметни телефон ће вас увек подсећати када је време да се вратите на вежбу и неће дозволити да га пропустите.
Компликован програм
За оне који су већ довршили претходну верзију и желе да пређу на сложенију верзију, као и за оне који себе сматрају у довољној физичкој форми, постоји компликована верзија програма. Разликује се по томе што ће изводити различите верзије вежбе, а не само класичну. Биће петнаест таквих вежби, након што је комплетан круг вежби завршен, може се покренути изнова.
Фазе извршења:
- Почињемо од ниске шипке на лактовима, лактови су директно испод рамена, стопала су поравнана. Потребно је да држите 45 секунди, поновите три пута.
- Страна на једном лакту . Телесна тежина се у потпуности преноси на леви лакат, стојимо на боку, десна рука је исправљена. Држите положај 45 секунди, а затим се пребаците на десну страну. У идеалном случају, са сваке стране су направљена три приступа.
- Високо на рукама - руке су раширене по ширини рамена, руке су исправљене, стопала су равна, ноге равне. То траје исто толико времена као и претходне опције.
Страна на руци - ради се као бочна шипка на лакту, али са исправљеном руком. Руке треба мењати на исти начин.- Низак са савијањем колена - ако се налазите у положају класичне шипке, колена морате савијати заузврат.
- Високо са савијеним рукама . Положај је исти као у високом шипку, али морате скинути руке с пода и наизменично додирнути супротна рамена. Истовремено, важно је да тело остане равно и да се не љуља.
- Наизменично и ниско наизменичење - руке су исправљене, а затим савијене у лактовима. Руке делују наизменично, тело мора остати равно.
- Кружна - од доње класичне верзије савијамо колена, затим прелазимо на високу верзију и савијамо руке, а затим се поново враћамо у ниски положај.
- На трицепсима - у ниској траци, лактови су мало испружени према напријед и морате се спустити, као код пусх-уп-ова, након чега долази до подизања уназад.
- Заокретом - у положају са ниским шипкама, морате прво окренути кукове улево, а потом удесно све док нису 10 центиметара од пода.
- Код скокова - у високом положају, ноге се испиру до ширине рамена, а затим се враћају у првобитни положај. У том случају, карлица не би требало да се подиже.
Са отклоном - у ниском положају треба да се окренете на десну страну, подигнете бокове и замрзнете неколико секунди, а затим спустите бокове до пода. Кретањем се кукови дижу и спуштају горе-доле. Иста ствар је учињена на левој страни.- Са подизањем колена . У високом положају затежемо колена у супротним лактовима, наизменично за сваку ногу.
- Повлачењем колена у ниском положају : колена се повлаче до истоимених лактова, такође заузврат.
- Истегнути - у високом положају морате испружити руке што је више могуће напред, увући стомак унутра и затегнути задњицу, на овај начин стати 45 секунди и узети три приступа.
Временом се могу повећавати трајање и број приступа. Да бисте се стално држали у форми, вриједно је увести шипку у стални програм вашег тренинга, не ограничавајући се на мјесец дана.
Као што можете видети, постоје многе врсте вежби које ће вам помоћи у разноликости вежбања чак и за најзгодније људе. У исто време, све вежбе имају различиту сложеност: постоје и оне које су погодне за почетнике, а постоје и оне које ће у почетку бити тешке чак и за искусне спортисте. Шипка савршено функционира на цијело тијело, па ће редовни тренинзи донијети жељени ефекат свима који ће овој вјежби посветити само пет минута дневно.