Израслине са шипком за девојчице једна су од омиљених вежби за вежбање глутеалних мишића и бицепса кука. Ово није баш тешко и истовремено ефикасна вежба, која вам брзо омогућава да затегнете задњицу и постигнете жељени облик. Укључен је у скоро сваки програм обуке ногу. У чланку ће се говорити о томе како правилно извести плуће, које су врсте ове вежбе и како да је учините што ефикаснијом.

Предности плућа

Вјежба укључује неколико мишићних група, укључујући:

  • Куадрицепс.
  • Глутеални мишићи (велики, аддуктор, солеус).
  • Бицепс кукови.
  • Телични мишићи.
  • Екстензори кичме, лумбалног мишића и укоченог трбуха.

Захваљујући плућима са шипком на раменима, можете добити предности какве нема у многим другим вежбама:

  • Пре свега, то је равнотежа. За правилно вежбање потребна је добра равнотежа и координација, а током тренинга се само побољшавају.
  • Снага и мишићна маса ногу се добро развијају.
  • Елиминисана је мишићна неравнотежа коју имају многи људи.
  • Мали мишићи стопала такође су затегнути током тренинга.
  • Уз опетоване тренинге, побољшава се одвајање мишића у ногама.
  • Захваљујући плућима, повећава се ефикасност и у другим вежбама ногу, као што су притисци и чучњеви на ногама.
  • Флекси кука постају флексибилнији и покретнији.
  • Јача снагу преше за стезнике.
  • Уз правилну технику, држање се побољшава, кичма се исправља. Такође лучи мање стреса на кичми од истих чучњева.

Права техника

Да би бубрези са вагом били ефикасни и не нанијели здрављу, потребно је правилно проучити технику њиховог спровођења. Прво размотрите технику корак по корак:

  1. Шипка мора бити монтирана на сталак на удобној висини, тако да је згодно сједити испод ње.
  2. Даље, морате да седнете испод шипке и извадите шипку из сталка, причвршћујући је на рамена. Лешник не би требало да се притиска на врату и клизне.
  3. Морате се одмакнути од стала и закорачити десном ногом, савијајући бок. Тело остаје у усправном положају, након чега је потребно да седнете под правим углом у колену, инхалација се врши у тренутку спуштања.
  4. На издисају треба да се вратите у почетни положај, одгурнувши се петом.
  5. Тада се слично покреће на левој нози.
  6. Кољено задње ноге практично треба да додирује под, али не куцајте по њему да се коленски зглоб не оштети.
  7. По правилу се у приступу за сваку ногу направи 10-12 понављања. Приступи су 3-4 у складу са тренинзима спортисте.

Опције за вежбање

Поред плућа са вратом на раменима, постоје многе варијације вежбе:

  • Са бучицама - раде се на исти начин, али се бучице држе у спуштеним рукама. За почетнике је ова опција нешто лакша у смислу одржавања равнотеже.
  • У покрету - називају их и ходање плућима. Можете се кретати директно по ходнику или у кругу.
  • Фронтални (бочни) удубљења са шипком смештеном на грудима - за разлику од класичних, раде се са стране.
  • Цроссфит је напреднија опција коју већ тренирају искусни спортисти.
  • Преокренути с вагом на раменима - у овом случају се предузимају кораци не напред, већ уназад.
  • У Смитховом аутомобилу - у симулатору, вежба је лакша за обављање чињенице да је шипка фиксирана, и није неопходно одржавати равнотежу пажљиво као код мрене. Почетници би прво требали тренирати технику избацивања у Смитху, а тек након тога прећи на тренинг са слободним теговима.

Опште препоруке

Поред исправне технике, потребно је да узмете у обзир и још неке суптилности које ће вам помоћи да постигнете максималну корист од вежбе. Да бисте то учинили, постоје опште препоруке за вежбу:

  • Корак треба да буде средње ширине, тако да када легнете, правите углови са ногама.
  • Кољено не би требало да дира под, избегавајући да га ударите, али врло мали удаљеност треба да га раздвоји од површине.
  • Пре него што почнете да вежбате са стегом, вреди да испробате снагу сопственом тежином или бучицама како бисте правилно вежбали технику и научили да одржавате равнотежу.
  • Леђа би требала остати равна, не можете преоптеретити тијело.
  • Најбоље је да вежбу урадите испред огледала да бисте тачно видели могуће грешке. Било би најприкладније поставити је поред огледала да бисте могли видети цео простор.
  • Ужи кораци дају више оптерећења на квадрицепсе, а шири - на глутеалне мишиће.
  • Поглед би требао бити усмјерен према напријед, глава нека буде равна.

Многи се питају шта је боље - плућима или чучњевима. Чучњеви су основна вежба и сматрају се најефикаснијим за вежбање доњег дела тела, добијање килограма и губитак килограма. Али чучњеви нису погодни за све, барем са великим утезима. Ипак, девојке се охрабрују да раде обе вежбе за развој ногу и задњице, а не да их замењују другом.

Ако говоримо о томе које је плуће боље направити - директне или обрнуте, онда нема велике разлике у њима. Верује се да обрнуто смањује оптерећење на коленима и лакше је одржавати равнотежу. Међутим, далеко најчешћа опција су класични предњи лукови. Можете и сами испробати различите опције за вежбу и одабрати најприкладнију за себе или их променити за већу разноликост.

Категорија:

Здравље