"Коцкице" на стомаку иду свим мушкарцима. Али нису сви спремни прилично да се "знојимо" да би добили прелепу рељефну штампу. Да бисте имали лик из снова, не морате проводити сво слободно време у теретани, уређаји доступни за часове могу се наћи у стану. Да бисте постигли резултат, потребно је само систематски изводити потребне вежбе.
Како напумпати штампу код куће
Како не бисте трошили време и новац у теретани, можете обавити ревизију код куће и пронаћи све што може бити корисно за часове. Разне бучице, утези, машине за вежбање биће корисни. Међутим, почетници могу и без њих. Важно је запамтити да је при извођењу свих вежби потребно:
- одржавати мишиће у доброј форми;
- пратите дисање: мора бити дубоко и потпуно.
То ће вам помоћи да постигнете жељени резултат .
Треба имати на уму да ће ефекат сигурно бити, ако бар један сат дневно посветите тренинзима - ово је најбоље време за рад на телу, за одређени период можете добро загрејати мишиће. Прекомерно дугачки тренинзи могу довести до пуцања мишића. И сваки дан је боље наизменичити вежбе намењене различитим групама, како не би довеле до исцрпљивања једне.
Пре него што почнете да радите на идеалном торзу, требате да разумете које мишићне групе и делови трбуха постоје.
- Групе мишића: две једнокреветне и две упарене.
- Одељења: доња и горња преша, коси мишићи.
За сваку зону штампе треба да изведете свој сет вежби. То је углавном увртање и тренинг, где треба да подигнете ноге. Истовремено, ако је циљ уздигнут стомак, посебна пажња треба обратити ректусни мишић. Коси мишићи такође морају да се љуљају, али у мањој мери.
Скуп вежби за почетнике
Програм пумпања штампе за мушкарце укључује следеће вежбе:
Подиже тело из склоног положаја. Лежећи на поду, сакривена колена, почните подизати торзо на издисају и спуштати га на улазу. Ова вежба помоћи ће вам да испумпате ректусни мишић.- Увијање . Из лежећег положаја подигните тело на супротно колено.
- Вежбајте на доњем притиску . Лежећи на поду, ноге испружене и лагано подигнуте, потребно је обе ноге да одведете у стране, а затим горе и доле под малим углом.
- Из положаја „даске“ једна нога се подиже једна за другом до груди, а затим друга.
- Из лежећег положаја подигните ноге под правим углом. Ако код куће постоји пречка, ова вежба се може извести на њој.
- Стојећи на поду, окрените тијело у различитим смјеровима.
Свака вежба се изводи 5 пута за 5-6 приступа.
Притисните надоградњу за 3 недеље
Можете напумпати стомак код куће 21 дан, у складу са доњом схемом. Тронедељни распоред обуке за штампу изгледа овако:
| Дани | Број пута |
| 1 | 20 |
| 2 | 25 |
| 3 | 25 |
| 4 | - |
| 5 | 25 |
| 6 | 30 |
| 7 | 30 |
| 8 | - |
| 9 | 35 |
| 10 | 40 |
| 11 | 40 |
| 12 | - |
| 13 | 40 |
| 14 | 45 |
| 15 | 45 |
| 16 | - |
| 17 | 45 |
| 18 | 50 |
| 19 | 50 |
| 20 | - |
| 21 | 55 |
Како пумпати штампу месец дана
Да бисте пумпу притискали за 30 дана, потребно је да започнете 20 пута и постепено повећавате број, радите дане за истовар сваких 4 дана.
Табела пресоване пумпе је следећа:
| Дани | Број пута |
| 1 | 20 |
| 2 | 25 |
| 3 | 25 |
| 4 | - |
| 5 | 25 |
| 6 | 30 |
| 7 | 35 |
| 8 | - |
| 9 | 35 |
| 10 | 40 |
| 11 | 35 |
| 12 | - |
| 13 | 30 |
| 14 | 35 |
| 15 | 40 |
| 16 | - |
| 17 | 45 |
| 18 | 50 |
| 19 | 55 |
| 20 | - |
| 21 | 50 |
| 22 | 55 |
| 23 | 55 |
| 24 | - |
| 25 | 50 |
| 26 | 55 |
| 27 | 60 |
| 28 | - |
| 29тх | 55 |
| 30 | 60 |
Неопходно је урадити 3-5 приступа. Резултат се види много брже ако ревидирате исхрану и изузмете угљене хидрате, масне, слане, пржене, брашно, истовремено повећавајући унос протеина и додајући протеинске шејкове. Оброци требају бити чести, а порције мале. Уз то, не заборавите на воду - њена дневна потрошња треба да буде најмање два литра.
Поред тога, да бисте се решили слоја масти, потребно је у свој живот укључити и кардио оптерећења: трчање, скакање, вожњу бициклом.
200 пресс програма
Програм 200 Пресс креиран је тако да се након систематског испумпавања абдомена, после 42 дана, тело може подићи 200 пута без предаха. Потребно је изводити вежбе на јеку преша 30 минута недељно. Вежбе за штампу треба радити систематски према распореду тренинга. Не заборавите на уравнотежену исхрану и искључење вишка хране.
Пре него што се упустите у програм, морате да процените ниво припреме тако што ћете завршити сет вежби. Настава треба да се одвија у погодном ритму. Даље, после разговора са медицинским стручњаком, биће могуће започети обуку.
Могући недостаци
Да бисте избегли грешке у раду са штампом, не заборавите на следеће:
- све вежбе морају бити изведене у комплексу;
- радите вјежбе правилно, прије него што започнете са тренинзима, боље је правилно проучити шта треба учинити;
- не заборавите на мишиће леђа, они су важни за држање;
- монотоним изво перформанцеењем исте вежбе мишићи се навикну да се то не догоди, потребно је закомпликовати или додати нове задатке.
Ако особа тежи ка резултату и није лена, извршава све задатке и обави је квалитативно, придржава се режима хране и пића, сигурно ће доћи до резултата - прелепог рељефног торза. У томе ће вам помоћи обиље различитих програма.