Лунгес - једна од основних вежби, погодна за било који ниво тренинга. За ефикасно проучавање мишића кукова и задњице, погодне су различите варијације плућа - од једноставних до бочних и дијагоналних. Сви који желе имати рељефну стражњицу једноставно су дужни да у свој програм укључе лукове са бучицама. Главна ствар је научити праву технику од самог почетка. Тада ће резултат бити вредан труда.

Предности и мере предострожности

Свако може да савлада плућне мишиће. Попут чучњева, делују бокови и задњице. Али кукови током плућа добијају више фокусирано оптерећење. Три мишићне групе су укључене:

  1. Циљани су квадрицепси (налазе се на предњем делу бедара, испружују колена током успона из чучња), велика задњица (највећа у овом пределу), задња површина бедара.
  2. Помоћни - мишићи поткољенице и бутне кости.
  3. Као стабилизатори укључују се екстензори леђа, предњи мишић на глежњу, делом и подручје преше.

За подстицање раста осталих мишића ова вежба није прикладна, али за бокове - једна од најефикаснијих. Добро развија координацију, мишићи руку примају статичко оптерећење. При раду с било којим хардвером постоји ризик од повреда. С тим у вези, пондерирани лукови сматрају се сигурнијима од чучњева.

Како избећи оштећење:

  1. Ако дође до повреде зглоба колена, тренинг треба одложити до опоравка.
  2. Можете почети са прављењем сетова са бучицама, бучицама и другим теговима тек након загревања. Ротацијски покрети у зглобовима глежња и колена, савијања и лагани чучњеви (без тежине) стимулишу ослобађање посебне течности која подмазује зглобове.
  3. Ако постоје озбиљни проблеми са коленима, замена плућа дебељуцима за девојчице и момке може да замахује ногама (напред, бочно, у стране). За вагање се користи доњи блок или посебан симулатор. Пропади Смитховог симулатора такође уклањају део додатног оптерећења.

Техника извршења

Почетници морају прво да науче сигурну технику лежања. Са бучицама треба то да урадите и након што се добро изграде без утега, итд.

  1. Почетни положај: леђа и рамена равна, погледајте испред себе. Ноге није потребно ширити широко - треба да буду ширине карличних костију.
  2. Једна нога је испружена напред (на издисају), преузима тежину тела - док се стопало поставља нежно, без трзаја. Основно правило је да се колено радне ноге никада (!) Не протеже изван ножног прста. Идеалан угао између кука и колена је 90 °. Задња нога дјелује као стабилизатор, ослања се на ножни прст.
  3. Да бисте се вратили, одгурните се петом (издахните).

Ријечима, све изгледа прилично једноставно, али не може свако одмах да држи тијело равно и правилно постави стопало. Ширина корака зависи од физичког облика и других појединачних карактеристика, почетницима се саветује да то прво скрате.

Разне могућности

Многе девојке долазе у теретану како би преузеле проблематична места. Различите модификације познате „базе“ помоћи ће да женске завоје постану привлачне и да се ослободе масноће. Вежбе за стражњицу са бучицама се изводе помоћу различите опреме - у Смитх симулатору, користећи клупу или платформу за степенице. Поред бучица, шипка се може користити и као утези (за почетнике - само шипка), тегови за ноге.

  • Ускочи у страну . Девојке случајно не воле ову опцију. Његова примена доноси додатне користи. Рад укључује не само највеће мишиће бедара и делимично преша, већ и мишиће унутрашње површине бедара, које је тешко користити у свакодневном животу. У току рада шасију можете мало нагнути према напријед. Уместо бундева, можете узети вагу или то учинити испрва без икакве тежине. Уз бочни лежај, постоји опција када спортиста у доњој тачки дотакне под гуменим бучицама. Важно је не заокружити леђа. Када се изводи на гимнастичкој хемисфери, босонога ће бити јаче оптерећена глутеалним мишићима и стабилизаторима. По правилу се утези не користе босоноге, јер је балансирање с овим пројектилом прилично тешко.
  • Ускочи "цуртси . " Такође оптерећите унутрашњу површину бедара (мишићи аддуктора). Боље је савладати технику без бућица - у почетку може бити тешко уравнотежити.
  • Бугарски лугес . Подупирућа нога почива на клупи. То вам омогућава да нагласите оптерећење задњице и да напад учините дубљим. Подупирућим стопалом, коракните уназад и ставите га иза радника. Кољено радне ноге савија се под правим углом. Да бисте се вратили у почетни положај, потребно је да одгурнете пету радне ноге. Можете да наизменично понављате или радите прво на левој нози, а затим на десној.
  • Попети се на клупу . Додатна опрема се не користи. Ова опција пумпа стражњицу, ректус мишиће и медијално широка бедра. Добро је прилагођен онима који имају проблема са леђима, јер не ствара додатно оптерећење на кичми. Подигните руке испред себе, савијајући лактове. Попети се на клупу и исправити ногу. Други је повучен назад.
  • Задњи плугови . Направљене су на исти начин као и класичне, али не напред, већ уназад. Ово је блажа опција за зглобове колена. Може се комбиновати са обичним онима: прво једна нога иде напред, затим назад.
  • У Смитховом симулатору . Направљен је велики број понављања, тежина је мала. Зглоб колена се мора добро загрејати, јер добија значајно оптерећење. Пошто шипка остаје у фиксном положају, стабилизатори раде много мање, али циљна група је разрађена врло моћно. Ако се желите фокусирати на стражњицу, морате направити корак шире. Ако је дужина корака нормална, тада већину посла обављају квадрицепси.
  • Лежи на месту са шипком . Опција за мушкарце, која се такође назива "маказе". Положај ногу током извођења не мења се како не би повредили колена. Нога која се налази иза није потпуно постављена на поду, остаје благо савијена. Шипка је постављена на трапез, тежина треба да буде изведива. Вјежба је контраиндицирана у случају проблема са леђима.
  • За сагоревање масти . Укључивањем динамичких плућа у „дан за ноге“, можете убрзати процес губитка килограма. То је последица активног рада велике количине мишићног ткива. А мањи стабилизатори појачавају ефекат. Заиста, у покрету је одржавање положаја тела у простору много сложеније него у статици. Зато су „ходни“ напади од велике користи.

Тело сагорева резерве масноће у случају да пулс дуго траје фреквенцијом од 120 откуцаја у минути. Због тога сушење захтева велики број понављања. Тежински покрети само присиљавају тијело да уђе у режим отпада поткожног ткива.

Биће потребно мало више простора. С динамичним плућима нога се не враћа назад - уместо тога треба да направите корак напред итд. Број понављања је левом и десном ногом 12. Слично томе, можете извести плуће у страну.

Број приступа

То одређује тренер овисно о физичкој форми одређеног спорташа и циљевима наставе. Обично, ако постоји жеља за побољшањем изгледа и повећањем запремине доњег дела леђа, саветује се извођење најмање 8 пута (пожељно 10-12) у три приступа (или 4). Тежина бучица је изабрана тако да су последња понављања прилично тешка. Али са погрешном техником раста не можете да чекате, па је у почетку боље да се побрините за то.

За сагоревање телесне масти потребан је другачији приступ: велики број понављања (најмање 20), темпо се одржава брзо. У том случају се бучице морају узимати лагано, јер се у противном не може постићи жељени ефекат.

Стручни савети

  1. Слободном руком можете контролисати контракцију мишића. Када се техника савлада у потпуности, потреба за тим ће нестати.
  2. Да бисте оптерећење на квадрицепсу феморису учинили јачим, ноге морате не ширити. Што је поставка већа, то је више стражњица укључено у рад.
  3. Враћајући радну ногу на место, боље је да је не одвијете до краја.
  4. Не можете гледати у под - то доприноси заокруживању леђа, што смањује ефикасност.

Започињући рад на побољшању организма, први корак је савладавање основних вежби. Без тога не можете прећи на сложеније опције. Не журите - они који показују доследност постижу рекордне резултате. Прво права техника, затим компликације и дебљање. Сигурност је главна ствар када се користе утези.

Категорија:

Лепота