Опште је прихваћено да је врпца најлакше играти у детињству. У раном добу мишићи имају већу флексибилност и добро се истежу. Али ако желите, раздвајање можете радити у било којем узрасту, главно је бити стрпљив и напорно радити на истезању мишића . Уз то, постоје посебне вјежбе за канапе које помажу у правилном истезању тачно мишића које су потребне за истезање.
Врсте сорти
Следеће врсте канапа:
- Динамично. Изводи се док стојите, док ноге машете главом.
- Статички Изводи се из седећег положаја на поду.
Ове врсте се могу поделити на уздужне и попречне:
Уздужни канап се изводи узгојем ногу. Једна нога треба бити испружена напред, а друга - назад. Штавише, потребно је поставити ноге у исту линију.- Попречна узица се изводи узгајањем ногу уз бочне стране тела. Ноге су такође у истој линији. Ова врста истезања је сложенија, а да бисте то учинили требате више вежбати и истезати више мишића.
Домаћи задатак
Ужица је прекрасна поза и помаже да изгледате подебљано. Ово протезање није само спектакуларно са визуелног становишта, већ има и своје предности. Када се истежу, зглобови се опорављају и лигаменти добро делују. За оне који снажно тресе мишиће, снажно истезање ће помоћи убрзању опоравка мишића.
Правила истезања
Вежбе треба да буду редовне. Тренинг се мора проводити сваког дана. Само пола сата дневно помоћи ће за 1-2 месеца да савладате овај део. Боље је распоредити терет на два: ујутро и увече. Тада ће бити довољно 15-20 минута за једну лекцију. На пример, ако направите паузе између часова, на пример, проводите их сваки други дан, онда резултат уопште не можете постићи. Само редовни тренинзи ће вам омогућити да савладате врвицу.- Пре истезања треба да загрејете мишиће . Кардио тренинг, на пример, једноставно скакање конопа, трчање, пењање степеницама, па чак и играње одбојке, могу вам помоћи да се добро припремите. Врући мишићи ће учинити истезање ефикаснијим. Незгрејани мишићи могу се лако повредити, а то може довести до дугог опоравка.
- Ако се тренинг изводи у хладној просторији, мишићи морају бити изолирани топлом одећом.
- У било којем програму потребно је извести обе њихање ногу и заузети одређене статичке положаје.
- Леђа би увек требала бити равна.
- Опуштање мишића помоћи ће у смањењу боли.
- Увек пази на дах. Само редовним удисајима и издисајима не можете задржати дах.
- Неке промене у исхрани помажу да лигаменти буду еластичнији. На пример, месни производи чине мишиће грубљима, а такве мишиће је тешко истегнути. Да бисте били флексибилнији и флексибилнији, требате да користите велику количину воде.
Мора се имати на уму да је еластичност мишића наследни фактор. А ако су мишићи природно флексибилни, тада ће бити много лакше сједити на нити. Али ако у почетку нису довољно еластични, биће потребно много више тренинга.
Најисправније би било очекивати да ћете за пуну паузу седети за отприлике 30 дана. Такав период ће бити сасвим тачан и реалан.
Вежба комплекс
Да бисте пружили конопцу код куће да бисте били ефикасни, морате користити само одговарајуће вежбе. Да бисте брзо седели на уздужној врпци, треба да урадите следеће вежбе:
Замах ноге . За њихову примену, вредно је да стојите усправно, можете да се држите за подршку, у овом случају „машина“ је савршена. Мачеви се изводе ритмички, нога је готово опуштена, а инерција помаже нози да се подигне више. За један приступ изведите 20-30 мачева. Поред тога, љуљашке би требало да буду усмерене на страну, напред и назад. Такође, љуљашке се могу изводити из положаја леђа, наизменично са десне и леве стране. Нога се подиже, спушта до главе, задржава се кратка пауза, а затим се враћа назад.- Истезање ногу и тела . Почетни положај: стојећи равно, стопала широка рамена. Прво направите нагибе према напријед, док леђа морају бити равна, ноге нису савијене, а доњи део леђа се не савија. Почетницима ће се моћи савијати прилично мало, али постепено ће се склоности испадати све боље и боље. Штавише, нагиби се могу изводити динамички (изводе 30-40 ритмичких покрета), али се могу изводити статички и трајати од 30 секунди до 1 минуте.
- Вежбајте у близини „машине“ . Код куће можете користити друге погодне комаде намештаја, као што је висока столица. Почетни положај: стоји у близини пречке, тело је равно, једна нога је бачена преко пречке. Из почетне позиције морате изводити чучњеве. Важно је осигурати да су ноге равне, а леђа уједначена. Такође се можете нагнути на стране и напред. Ефикасно изводите уздужне узице тако да се једна нога држи на шипци. У том случају подигнута нога може једноставно клизнути до максималног растезања, док ћете сопственом руком такође морати испружити у правцу ноге. Испада да је вертикално протезање.
- Морате да стојите у пози попречне половице, ставите руке испред себе. Стопала разриједите што је могуће шире да се ингвинални мишићи затегну . Тело треба пренијети на руке, а мишиће треба опустити што је више могуће. Од опуштања зависи какво ће бити растезање.
Када изводите стрије, важно је знати да када промените положај чарапе, разни мишићи ће се истезати. Због тога се препоручује да чарапу наизменично повучете од себе и ка себи.
Вежбе истезања:
Седите на под, испружите ноге испред ширине рамена или шире. Једна нога треба бити савијена, а пета притиснута у задњицу. Задатак је нагнути случај напред. Наизменично изведите на десној и левој нози.- Овај задатак се такође мора обављати док седите на поду, али пету морате поставити на друго бедро. Из ове позиције извршите нагибе напред. Требали би бити што дужи.
- "Лептир." Овај задатак се обавља из седећег положаја на поду, колена савијена, пете повучене до кукова. Сада је вредно ставити руке на колена и притиснути их на под. Први пут када не можете да додирнете под коленима, али након неког истезања, све ће успети.
- Из позиције „лептир“ потребно је изводити нагибе према напријед, а руке треба извући колико је то могуће.
- Сједећи на поду, исправите ноге испред себе. Задатак је покушати да стегнете колена грудима.
- Сједећи на поду, исправите ноге и раширите их што је могуће више у ширини рамена. Након тога се изводе нагиби према једној нози и другој. Леђа би требала бити равна.
Класе за уздужне канапе:
- Такође, настава се може одржати помоћу посебне балетне „машине“. Нога је подигнута до пречке, али положај треба бити попречан. Са уздужног, пажљиво пређите у попречни положај.
- Можете добити спремније мишиће истезањем више од 180 степени. За то су ноге постављене на столицама или другом узвишењу.
За попречно истезање морате да изводите друге вежбе. Поред тога, мора се имати на уму да је бочно истезање сложеније. Ако је уздужно истезање врло лако постићи, попречно може трајати много дуже.
Након правилног истезања ногу за конопце код куће, морате се топло купатило или туш . А да бисте ублажили болове у мишићима, бола подмажите кремом за загревање. Да бисте поједноставили вежбе, можете да користите посебан симулатор. Комбинујући гимнастику са одређеним вежбама, можете постићи лако и брзо истезање, што ће вам помоћи да правилно седнете на било коју узицу.