Свака би девојка волела да има танак струк и прелепу фигуру. Да бисте то постигли, треба вам сталан рад на вашем телу. Али постоји један једноставан и пријатан начин - то су редовне часове са спортским кругом (обруч). Таква компактна опрема може се сместити у било који, чак и најмањи стан. Обруч ће вам помоћи да постигнете видљиве резултате у релативно кратком времену.

Информације о припреми класе

Чак и ако сте успели да увијете обруч од детињства, не брзајте са журбом у борби против вишка килограма. Да бисте постигли жељени резултат, потребно је да се упознате са правилима којих се морате придржавати приликом одабира залиха.

Врсте обруча

Онима који тек почињу са вежбањем саветује се да изаберу лакши обруч. Постепено, оптерећење ће бити могуће повећати и купити шкољку са тежином и додатним функцијама масаже. Данас произвођачи нуде неколико својих сорти.

Обручи могу бити:

  • пластика;
  • алуминијум;
  • гвожђе.

Прве две врсте су најлакше и зато управо погодне за почетнике. Међутим, они нису ефикасни чак ни за време дуже наставе, јер премалу оптерећују штампу. Када су трбушни мишићи довољно тренирани и спремни за веће оптерећење, потребно је променити спортски круг у тежак.

Тежински узорци могу имати различиту тежину, али не смеју бити већа од 2 кг. Ова опција се препоручује девојчицама које већ имају штампу, а што је квалитетнија обука, тежи би пројектил требао бити. Али не треба претеривати снагу, а ако се брзо уморите током вежби, боље је да смањите оптерећење у првим данима наставе, а затим га постепено повећавајте.

Обруч, посебно пластични, може се независно одвагати на следећи начин:

  • требате направити мали рез у пластици (најбоље у спољњем делу круга);
  • сипајте песак или зрно унутра;
  • рупу напуните пластичним лепком или омотајте електричном траком.

Опција склопивог обруча, која је погодна за складиштење и транспорт, веома је популарна. Таква спортска опрема развија се брзо и лако, а разуме се без икаквих напора. Можете га понети свуда са собом и водити часове чак и на одмору.

Друга врста обруча је масажни обруч за масажу. Идеалан је за обликовање витког струка. Његова ефикасност је последица следећих карактеристика:

  • посебне куглице су уграђене у унутрашњу површину круга;
  • ефекат ових избочених лоптица на трбушне мишиће ствара потребну масажу;
  • уз редовне вежбе, масне наслаге се разграђују, циркулација крви се нормализује и остварује се ефекат затезања коже.

Неки модели модерних хула обруча опремљени су посебним сензорима који биљеже:

  • колико окрета је направљено;
  • трајање наставе;
  • сагореле калорије

Шта треба да знате пре наставе

За време наставе са обручем практично не постоји ризик од повреда. На крају, изводећи вежбе, не можете ни пасти ни ударати. Дакле, ова спортска опрема је минимално трауматична. Његова употреба је веома једноставна, што вам омогућава увртање обруча за малу децу и старије особе.

За домаће задатке инвентар треба одабрати појединачно. Дакле, требало би да се уклапа у величину. Високој девојчици је потребан примерак већег пречника од ниског. Да бисте се кретали приликом куповине, морате ставити обруч поред пода. У исто време, мора да досегне кук - ово је идеална величина.

Постоји још један разлог зашто се прве часове препоручује изводити лаганим кругом: тешка верзија може оставити модрице на кожи. Да бисте спречили њихов изглед, треба да обучете уску одећу и око струка обмотате танку мараму или ручник од вате.

Како увити обруч

Да бисте смршали и постигли витко тијело, морате правилно изводити вјежбе. Морате започети часове загревањем и на неколико приступа и направити паузу од 1-2 минута између сваке вежбе. Грејне вежбе укључују:

  • Чучњеви
  • лако трчање на месту;
  • нагиби и нагиби тела у стране.

Прва лекција техника

Да ли сте купили одговарајући обруч ? Почните да радите вежбе, следите препоруке:

  • у првим данима наставе биће довољно 15 минута тренинга;
  • свака два дана потребно је повећати трајање обруча за 5 минута;
  • на крају би се требало одржавати часови од 40 до 60 минута дневно.

Ако никада нисте ротирали обруч, покушајте са следећим вежбама:

  • заузмите правилан почетни положај, у којем ће леђа бити равна, а ноге мало раздвојене за бољу равнотежу;
  • хватајте обруч рукама и гурајући га, вршите кружне покрете струком;
  • покушајте да држите обруч и закачите руке иза главе у брави или се продужите на стране;
  • концентришите се на покрете струка, само се стомак треба активно кретати (ако спојите карлицу и грудни кош за интензивне ротације, ништа неће радити);
  • глатко зацртајте узастопне кругове са стомаком;
  • ротирајте прво у једном правцу који вам је најприкладнији, док савладате технику, окрените обруч наизменично у оба смера.

За време ротације, потребно је контролирати ритам, јер одабиром брзог темпа, ускоро се можете уморити од навике, а лаганим темпом круг ће почети клизати према доље, у том случају морате убрзати ротацију и повећавати амплитуду док се не врати у струк .

Кад се навикнете на обруч и научите како га држати у струку, а затим наставите да повећавате оптерећење. Да бисте то учинили, можете:

  • да повежете два обруча тако да их лепите меком електричном траком;
  • утежите светлосни примерак песком;
  • набавите напреднији масажни хула обруч.

Укључивање додатних терета

Повећавајући интензитет ротације, односно убрзавајући покрет, можете рачунати на губитак око 500 калорија у само 1 сат тренинга.

Разно можете разврстати са следећим елементима:

  • без заустављања да закренете круг у струку, подузмите кораке у страну (било један или други);
  • померити подручје утицаја обруча, на пример, од струка до бокова;
  • покушајте извести клизне ротације, за то морате спустити обруч са груди на колена, а затим га поново подигнити на груди (и то толико пута).

Неће се испасти одмах. Недостатак обуке утицаће на спретност, међутим, редовно вежбајући, можете стећи потребну спретност.

Колико окренути обруч за чишћење стомака

Само уз редовне часове који се одржавају у трајању од 1-2 месеца, можете рачунати на губитак килограма. Часови свеобухватно утичу на цело тело, што вам омогућава:

  • затегните трбушне мишиће;
  • ојачати штампу;
  • уклоните вишак масноће са страна;
  • учинити кожу податном;
  • побољшати стање организма у целини.

Треба имати на уму да ове вежбе не само да одржавају мишићни тонус, већ и подлежу телу великом срчаном оптерећењу . Такође се не препоручује коришћење вежби са обручима:

  • током трудноће и одмах након порођаја;
  • када се крвни судови налазе близу коже, у супротном се лако повреде и на тијелу ће се појавити ружне модрице;

За време вежби важно је да не растежете мишиће, иначе ћете са вежбама морати да сачекате неко време.

Не можете се носити с обручем ни на празан стомак, ни након срдачног ручка, боље је сачекати неколико сати. После тренинга, такође је боље да доручкујете не одмах, већ након два сата.

Који мишићи су укључени у торзију?

За време наставе са гимнастичким кругом, тело прави осцилаторне покрете. Привидна једноставност је истовремено рад многих различитих мишића. Најважније укључују:

  • мишићи леђа
  • теле мишићи;
  • трбух (стисак);
  • стражњица;
  • бицепс и трицепс руку.

Од појединачних мишићних група укључених у торзију:

  • спољна коса;
  • трбушне
  • торакални;
  • бедрене кости.

Током вежби можете стално напрезати, а затим опустити различите мишиће. Оптерећење на њима треба да се осети, тако да можете користити не само прешу, већ и изводити додатне покрете рукама и ногама.

За укључивање у рад одређених мишића од велике је важности правилно постављање тела. Ако спојите ноге, можете повећати оптерећење на стомаку и задњици. Али ситуација ће у овом случају бити мање стабилна, па прибегавају таквом ставу чак и са неким искуством у тренингу. А прво чему треба тежити је одржавање равнотеже.

Врсте вежби

Одржавање фигуре у добром стању, једноставно увртање обруча у струк, неће успјети. Можете се ријешити додатних центиметара и побољшати своје здравље путем наставе само ако се прате посебно развијене технике. Најефикасније су следеће вежбе:

  1. Раширите ноге у ширини рамена, испружите руке паралелно са подом (можете ићи напријед, али можете ићи на стране). Изводите ротационе покрете обруча у струку, постепено повећавајући интензитет. Трајање лекције најмање 5 минута дневно
  2. За уклањање масних набора са страна, морате узети вагани спортски круг. Ноге распоредите заједно, руке се пружају паралелно са подом, тако да ће кожни мишићи трбушњака тренирати. Вежбајте 10 минута, затим направите паузу од две минуте и изведите други приступ (укупно 20 минута дневно).
  3. Масноћа са кукова уклања се ротирањем круга на задњици. Ширите рамена од стопала, руке ставите на појас. Покушајте да држите обруч најмање 10 минута. Направите 2-3 приступа, са паузом од неколико минута. Таква вежба је много ефикаснија од скакања конопа.
  4. Ако су вам вежбе обруча једноставне, препоручује се тежа вежба. Ставите руку на столицу, сто или неки други прикладно смештени предмет), а другу руку на струку. Једна нога је на поду, а друга је истегнута окомито на њу. На слободној нози интензивно закрените круг (у било ком правцу). Покушајте да издржите најмање 3 минута, након паузе, узмите још два сета. Захваљујући овој вежби, унутрашњи део бедара, квадрицепси и задњица се затежу.

Ако због старости или вишка килограма снажно стегнете мишиће руку, можете користити торзију обруча на рукама, прво на једној, а затим на другој. Торзија траје 5 минута, после паузе урадите још два сета, и тако сваки дан.

Предности вежбања са модерним хула обручом

Напредне масажне обруче (хула обручи) имају следеће предности:

  • тежина обруча за масажу је већа од обичне обруча (од 1, 2 кг);
  • утиче на масне наслаге с већом ефикасношћу;
  • јача трбушне мишиће много активније;
  • вишак килограма интензивније одлази;
  • струк се брже подиже.

Категорија: