Хуцк чучњеви омогућавају вам да добро развијете предњи део бедара. За оне који данас посећују теретане, ова вежба је неправедно заборављена. Име је добио у част свог проналазача, највећег спортисте прошлог века, Георга Хацкенсцхмидта. Препознат почетком 20. века као најјачи човек на планети, притиснуо је 122 кг једном руком. Касније су смислили симулатор хацк чучњева.
Симулатор за чучњеве
Карактеристике дизајна
ХАЦЦ машина је челични оквир монтиран под углом од приближно 15 ° према поду. Уз њу је фиксирана платформа с нагласком на рамена и леђа. Разлика од осталих симулатора је у томе што спортиста не мора да држи шипку рукама док изводи вежбе. Постоје разне модификације машине за хаковање. Користи се не само за чучњеве, већ и за потисак ногу и леђа (препоручује се девојкама).
Предности симулатора:
Помаже почетницима да савладају технику, јер се највећи део аксијалног оптерећења с кичме уклања.- Погодно ако је класична верзија спречена да ствара болове у леђима или интервертебралну хернију.
- Омогућује оптерећење одређених мишића кукова у зависности од положаја ногу,
- Омогућава вам да подигнете већу тежину и на тај начин повећавате производњу хормона раста који сагорева телесне масноће.
Вежба има низ предности у поређењу са редовним чучњевима:
- Не треба вам партнер за дизање тегова. Ако је одједном постало тешко, траку је увек лако закључати. Спортиста ће моћи да се извуче из шкољке без ризика да буде сломљен.
- Постоји циљано оптерећење на боковима, док многи други мишићи раде у редовним чучњевима, што спречава да спортиста падне. Овде вам није потребно да одржавате равнотежу, јер је вежба изолована.
- Спортиста не може пасти, јер леђа леже на рам и држе руке на раменима.
- Нема модрица са врата.
Техника извршења
Класи претходи загревање, загревање зглобова. За почетак, узима се минимална тежина. Број понављања зависи од програма.
Вежба је следећа:
Станите на симулатор, притисните леђа и карлицу према леђима. Истовремено, одржавајте природни отклон доњег дела леђа. Руке придржане за рамена, глава наслоњена на наслон за главу.- Кретање према доле почиње удисањем. За почетак спустите се под углом од 90 °, али можете се спустити. Ако постоји бол у коленима, онда је чучање прениско чување контраиндицирано.
- Док издишете полако се дижете, не морате да се задржавате на горњој тачки. Урадите потребан број понављања.
Разматрање уобичајених грешака
Кољена се протежу преко чарапа. Ово је опасна ситуација, посебно ако се узима велика тежина. У почетку је пожељно да неко надгледа вежбу са стране.- Колена су унутра. Веома опасно, може довести до пукнућа лигамената, оштећења хрскавице. Зглобови колена треба да буду усмерени на исто место као и стопала - не излазе или не улазе. Како то контролисати? Гледано одозго, правилан положај су колена у ширини стопала.
- Порез и здјелица „ходају“ - ово не би требало бити дозвољено, треба их притиснути на леђа током читаве вежбе. У супротном, можете добити интервертебралну хернију.
- Глава спуштена или подигнута превисоко. Иако машина Гаккенсцхмидт уклања део терета с леђа, нема разлога да се поремети природни положај краљежака, јер то крши повреде.
- Чучањ на ножним прстима или на петама расте под тежином. Неважећа грешка. Настаје због недовољног истезања Ахилове тетиве. Потребно је урадити истезање, а до тада урадити ову вежбу. Ако то не помогне, онда је најбоље да хацк чучањ замените прешањем ногу. Подршка током вежбе увек му пада на пете! То је пета која прави притисак пре него што се кренете према горе.
- Чучњеви велике тежине без појаса. Ако се преузме значајно оптерећење, мора се носити каиш. Ово је неопходно како би се сачували унутрашњи органи.
- На ногама патике са високим ђоном, папуче. За часове је пожељно користити посебне затворене ципеле са тврдим потплатом, који омогућава да стопало остане стабилно.
Промјена положаја стопала
За чучњеве се најчешће користе две опције - широка и уска. У ХАЦЦ машини можете одабрати једну од четири позиције.
Код уског постављања ногу, нагласак је на бочним главама (налазе се на спољној површини бедара).- Широка поставка чини више медиалних глава квадрицепса (унутрашњи део бедара) и аддуктора, који су прилично тешки за рад у основним вежбама. Типично је проучавање ових области посебно занимљиво за жене.
- Ако макнете ноге од себе тако што га ставите близу врха платформе, тада се у рад активно укључују бицепси кукова и задњице.
- Стопала можете ставити на доњу ивицу, у том положају предња површина бедара активно делује.
Притисните ногу
Прешање ногу изводи се на истом симулатору. Пумпа предње кукове, делимично укључује глутеалне мишиће.
Техника прешања ногу у ХАЦЦ машини:
Седите испод платформе, поставите ноге у одабрани положај. Стисните платформу мало горе, откључајте тежину притиском на ручицу.- Савијајући колена, спуштајте тежину доле - на дну, колена ће бити веома близу груди. Немогуће је дозволити положај у којем се доњи део леђа почиње удаљавати од носача, јер се тако повећава аксијално оптерећење.
- Кретање према горе почиње напорима ногу, не можете користити мишиће тела. На врху се колена не исправљају.
Постепено повећавајте тежину. Ако доњи део леђа почне да "хода", појављују се другачија кршења технологије, што значи да је превелика.
Постоји неколико опција за подешавање ногу .
ширина рамена - истраживање квадрицепса доприноси дебљању;- стопала су широка, чарапе гледају према ван - аддуктори који се налазе на унутрашњој страни бедара су оптерећени више;
- уско постављање стопала - спољна страна кукова;
- што су ноге ближе горњој ивици платформе, то се више стражњица укључује - амплитуда се може повећати;
- прешање једне ноге - делује кроз цело бедро, додатно оптерећује задњицу;
- што су ноге ближе доњој ивици платформе, то је веће оптерећење - код овог подешавања превелика амплитуда је испуњена повредом колена.
За припаднице лепог пола нема потребе да узимају рекордне тежине, довољно је 15-20 кг, само са великим бројем понављања (12-15).
Безбедносне мере предострожности исте су као и код извођења чучњева на коцкама: колена изгледају у истом смеру као и чарапе; не можете да откинете доњи део леђа, нагнете главу; гурајте платформу петама.
Након завршетка вежбе, непожељно је нагло устати из симулатора - то може изазвати вртоглавицу.
Класичне сјецкање
Изводи се без симулатора, са шипком . Дозволите да добро „повуче“ мишиће бедара.
- Станите леђима до шанка.
- Седите и зграбите шанк. Препоручује се директно држање.
- Руке и леђа су равна. Устаните у просечном ритму, исправите колена.
- Пажљиво држите колена из чарапа док се крећете према доле.
Ова вежба се такође може извести на симулатору, што олакшава задатак уклањањем терета с леђа.
Реверсе Хацк чучњеви
Изводи се на симулаторима "вертикалног" дизајна. Код других је непријатно постављати главу и колена наслоњена на леђа, што је неприхватљиво. Натраг чучњеви су идеални за дјевојчице, јер се фокусирају на стражњи дио бедара и задњицу. Проучавају се главни и средњи глутеални мишићи, тензор широке фасције, ректус, бочни и бицепс феморис.
Да бисте максимизирали оптерећење глутеалне регије, користи се посебна техника:
Станите окренут платформи, рамена испод ваљака, руке на ручицама. Стопала паралелна са ширином рамена. Глава је равна.- Затегните прешу, а затим полако спустите горњи део тела. Вратите здјелицу што је више могуће. Кољена остају непомична, не "ходајте". Леђа су равна.
- Није потребно задржати се на доњој тачки, одмах почните да се крећете према горе, одгурујући се петама.
Савети:
Ова вежба се изводи с малим утезима, јер у супротном можете повредити кичму. Контраиндициран код болова у доњем делу леђа, повреда и болести кичме, кучних зглобова.- Док се крећете према доле, можете замислити да је позади позиционирана столица. Ова техника помаже да се избегне уобичајена грешка када се вежба изводи због покрета ногу и колена, а не због отмице карлице.
Према многим искусним бодибилдерима, чучњеви на коцкама су без премца за раст предњег дела бедара. Помоћу симулатора хака спорташи могу преузети значајне утеге уклањајући део терета с леђа. Одлично је за почетнике и оне којима су редовни чучњеви са шипком контраиндицирани.