Активна кинезиотерапија или Бубновски гимнастика за почетнике је метода лечења заснована на савременим технологијама и применљива како на апсолутно здраве људе, тако и на оне који имају низ пратећих болести. За извођење ових вежби нема ограничења. Погодни су за људе било ког узраста са било којом тежином болести. Међутим, потребно је константно надгледање и разматрање физичког и психолошког стања особе.
Карактеристике технике Бубновског
У процесу лечења пацијента са гимнастичким вежбама за почетнике његово стање се поправља док се изгубљене функције не врате у потпуности. Карактеристике и разлике ове гимнастике су у томе што особа активно учествује у свом лечењу. Поред рада на специјалним симулаторима који имају јединствена ресторативна својства, користе се и помоћна средства помоћу тамбурашке методе, као што су :
- криотерапија (лечење излагањем хладноћи);
- хидротермотерапија (сауна терапија и хидромасажа);
- специјална дијета;
- гимнастика без употребе симулатора.
Након завршетка читавог циклуса програма лечења кинезиотерапијом, особа ће постићи и физички опоравак и психичку стабилност. Он ће моћи да ради на летњој викендици, диже тегове, јер ће разумети правила превенције након напорног рада.
Главни постулати лекара
Према Бубновском, забрана физичке активности чак и за пацијенте са тешким болестима мишићно-коштаног система је погрешан приступ лечењу, јер постоје исправни и погрешни покрети. Штавише, у овом комплексу нема физичких активности у уобичајеном смислу те речи. Постоје локални утицаји који тело враћају у нормалу, прво у циклусу мозаика, а након тога се цело тело враћа у нормалу.
Још један постулат овог лекара је да треба лечити не болест, већ самог пацијента, јер је људско тело јединствен механизам у којем је све повезано. Култивирана особа није само она која има високу духовност и образовање, већ има и физичку уредност. Стога свака особа која себе сматра културним треба бити физички здрава, морално чиста и ментално развијена.
Принципи терапијског пуњења
Принцип Бубновскијеве терапеутске гимнастике за почетнике је да науче како да контролишу сопствено тело уз њихову помоћ, истовремено прилагођавајући дисање. Покрети су ресторативног карактера, а не природе природе, тако да треба схватити да ће током извођења програма тренинга бити присутна нека врста болова у мишићима. Међутим, они не сигнализирају погоршање, то може значити само погоршање повезано са функцијом мишића.
Људи који користе гимнастику за зглобове по Бубновском за почетнике, највероватније, неће вам дати тренутне вежбе на тлу, тако да можете то да радите у деловима, узимајући дневно 5-10 минута, а бол није контраиндикација за овај програм. Мора се сетити да је бол сигнал дисфункције одређеног дела тела. Мањи болови биће присутни на самом почетку, али постепено ће се повлачити. Наредни водени поступци коначно ће довести ваше тијело у нормалу.
Адаптивна зглобна гимнастика
Ова заједничка гимнастика Бубновског за почетнике намењена је особама са акутним боловима у леђима, бројним попратним болестима, као и онима који се из више разлога не могу носити са главним комплексом вежби. Ако не можете да довршите цео комплекс адаптације одједном, не морате се узнемирити. У почетку можете одабрати сегменте од 10-15 минута, а затим се фокусирати на потпуну имплементацију програма тренинга.
Нема потребе да јурите темпо, боље је покушати да се фокусирате на правилно чишћење даха. Вежбе се изводе по следећем редоследу :
- Да бисте довршили комплекс, требаће вам гумена простирка за јогу. Програм започиње чишћењем дубоког дисања. Почетни положај - клечећи. Дубоко удахне се кроз нос уз истовремено подизање руку, након чега следи оштар издах кроз уста, док су руке спуштене и тело благо нагнуто напред, трбушни мишићи су контрактирани. Потребно је да урадите 5-6 циклуса дисања.
- Почетни положај - седећи на поду, испружене ноге, равна леђа и руке испред вас. Долази до такозваног ходања по задњици, тј. Требате их наизменично одвојити од пода. Захваљујући томе, глутеални мишићи се добро масирају и стимулишу се живци у њима. Стражњице треба покушати подићи више, задржавајући исправљен положај ногу. Ако је истовремено присутан бол, тада морате да наставите са извођењем болова.
- Сједећи на поду, ноге су савијене у кољенима, а руке су смјештене иза и ослоњене на под. На издисају, колена се савијају у стране, док се карлица изврће и мишићи трбуха делују. Овде морате покушати да коленима додирнете под. Тако се разрађује лигаментни апарат лумбалног и великог зглоба ногу.
Три универзалне вежбе
Пре него што почнете да радите гимнастику за почетнике према Бубновском, кичму и зглобове треба истегнути помоћу загревања. Пуњење је следеће :
Ноге у ширини рамена, руке на појасу. Торзо се нагиње напријед, назад и у страну. Изводе се четири циклуса ових покрета.- Да би се загревали лакатни зглобови, прво се раде ротациони покрети подлактица, а затим обрнуто. Број понављања је 10 пута у оба смјера.
- Ноге ширине рамена, руке доље. Подижући руке изнад главе и ширећи се на бочне стране, лагани торзо се нагиње назад с рукама како се одмичу, након чега се труп нагиње напријед и рукама додирује ноге, истовремено држећи ноге усправно и не савијајући се у зглобу кољена. Тада се из овог положаја прави чучањ и повратак у почетни положај. Потребно је да обавите три таква циклуса.
Поред овога, неопходно је знати и техничке карактеристике вежби. Удар на појас горњих удова настаје кроз притиске од пода. Захваљујући њиховој примени обнављаће се циркулација крви у вертебралним артеријама, што је изузетно неопходно за решавање разних врста главобоље, депресије и вегетоваскуларне дистоније.
Посебно су пусх-уп корисни за жене, јер обично имају слабо развијен појас и током живота развијају недостатак мишића леђа, рамена и руку. У првој фази можете изводити изведиву количину пусх-упова и постепено, из дана у дан, повећавајући њихов број.
Пусх Уп техника
Почетни положај лежи на стомаку, руке су ослоњене на под у нивоу груди поред трупа. Из овог положаја руке су исправљене, док су колена притиснута према поду. Међутим, ако физичка припрема човека то допушта, тада се колена могу ишчупати и на тај начин дати велико оптерећење. Тело треба да буде равно током вежбе, поглед усмерен према напријед, нема потребе да се савијате у доњем делу леђа.
Неправилна техника сматраће се формирањем закривљених леђа током пусх-уп-а, и заобљена. Торзо треба да буде у равни са задњицом и главом. Глава не би требало да пада, јер ће то допринети појави главобоље. Још једна главна ствар коју треба запамтити: напор је увијек на издисају, односно спуштање се догађа на удисању, а успон на издисају. Број понављања се креће у распону од 5 до 10 за адаптивну опцију.
Након вежбе следи чишћење даха, које се изводи док седите на коленима. За време њега морате дубоко удахнути, а затим нагло издахнути и удисати буку.
Потисци су такође добри јер се могу изводити ван главног комплета вежби, из неког разлога нема довољно времена да бисте урадили пуну гимнастику. Стиснуте 10 пута, ради се три пута дубоко дисање, након чега следи пет склекова и поново три пута дисање.
Трбушни тренинг
Ова вежба усмерена је на вежбање мишића трбушне шупљине и неопходна је за побољшање покретљивости гастроинтестиналног тракта, жучног песка (билијарне дискинезије), а такође ће помоћи људима са изостављањем унутрашњих органа. Поред тога, вежбом ће се обновити циркулација крви у вратној и торакалној кичми, јер када се изводи постиже се максимално истезање интервертебралних мишића, односно дубоких мишића кичме.
Вежба се изводи на празан стомак, јер се у противном могу појавити жгаравица или узнемирен црев, јер су трбушни и трбушни мишићи активно укључени. Да бисте се решили констипације или хемороида, пре извођења вежбе можете попити чашу топле воде или чаја.
Почетни положај - лежећи на леђима, ноге заједно и савијена у коленима, а руке испружене. Рамена би требало да буду притиснута до ушију, а брада до груди. У овом положају, на издисају, лопатице се спуштају од пода, док је глава непомична и покрети климања не раде. Руке такође остају равне и не савијају се у лактовима. Током тога, покушајте максимално увући трбух током подизања. Број понављања је регулисан временом, од 20 до 30 секунди.
Може се радити и одвојено од целог комплекса, то јест, као убрзана верзија гимнастике, када нема довољно времена за аеробне вежбе и пусх-уп-ове.
Вежбање мишића леђа
Поред леђа, утицај у овој вежби биће и на задњој страни бедара. Положај - лежећи на стомаку. Руке су смештене у нивоу карлице, ослоњене на под и лагано савијене у лактовима. Измењујуће љуљашке настају равном ногом до највеће могуће висине. 20 удараца изводи се сваком ногом, покушајте да поставите главу равно. Ако се овој опцији чини лако човјеку, онда то може бити компликовано подизањем обје ноге одједном. Међутим, постоји нијанса: приликом подизања две ноге одмах је потребно осигурати да се не одстране само потколеница, већ и кукови.
Добар зној послужиће као показатељ добрих перформанси гимнастике. Ако се то не догоди, онда је ефикасност вежби била безначајна. С обзиром на то, читав комплекс од три вежбе требало би да се изводи најмање 20 минута. Доба дана није од суштинске важности, једини услов је извођење вежби на празан стомак, односно отприлике 3-4 сата након јела.
Након комплекса мора следити водене поступке. Они могу да укључују :
- контрастни туш;
- терапија сауном (по правилима руске купељи).
Након термичке процедуре треба да следи хладан туш, купка или барем трљање пешкиром намоченим у хладну воду. Ако након врућине не радите хладне поступке, тада ће се вишак топлоте нагомилати у организму, што спречава добру микроциркулацију крви и општег крвожилног система. Наравно, не требате ићи у крајност и стално се смрзавати, али кратки су хладни поступци који ће тонизирати крвне судове, побољшати рад срца, мозга, јетре и излучујући систем.
Након таквих контрастних процедура не треба се бојати прехладе. Супротно томе, током хладних поступака активира се имунолошки систем и тело ће постати отпорно на вирусне и бактеријске инфекције.
Само ако то учините сами, укључујући цело тело у процесу рехабилитације, можете се потпуно вратити у нормално стање, без обзира на старост и тежину болести. Вежбајући по методи Сергеја Бубновског, током вежби можете добити не само осећај физичке угоде, него и психолошко задовољство због чињенице да ће се током тренинга ослобађати ендорфини (хормони радости) који доприносе побољшању расположења.