Брига о свом здрављу почиње правилном исхраном. За многе људе рутина је повезана са строгим придржавањем времена и употребом одређеног скупа производа . Таква ограничења су опипљива препрека здравом начину живота. Потреба да се радикално измене прехрамбене навике човека често плаше, па то ни не покушава да учини.

Последице неправилне исхране

Важност исхране је тешко преценити. Треба имати на уму да исправан распоред исхране није дијета, не начин за мршављење, већ животни стил. Свака дијета је повезана са одређеним ограничењима. Здрава исхрана, напротив, омогућава вам да свакодневно откривате нова искуства и осећаје укуса.

Главни разлог због којег људи почињу да се придржавају правила исхране је претерана тежина и, као резултат тога, здравствени проблеми. Непоштивање распореда исхране доприноси:

  1. Гојазност - постоји жеља да поједете нешто слатко, масно. Таква храна садржи брзе угљене хидрате. Због наглог повећања глукозе у крви долази до осећаја пуноће, али не траје дуго.
  2. Успори метаболизам - тело се навикне на ретке оброке и не види разлог да брзо обрађује храну.
  3. Преједање - ретки оброци дају особи повећаном осећају глади. Као резултат тога, једе много више него што тело захтева.
  4. Умор и раздражљивост - сталан осећај глади не доприноси добром расположењу и ведрини.
  5. Опште смањење имунитета - као резултат замене корисних супстанци штетним.

Храна и пиће

Основно правило здраве исхране је: треба јести често, најбоље пет пута дневно у малим оброцима (довољно је 150-250 г). Правила исхране укључују две ужине, као и доручак, ручак, вечеру, чије се време може одредити независно.

Није неопходно строго поштовати сате доручка и ручка, јер је сваки организам индивидуалан. Најбољи излаз је креирање властите дневне исхране, узимајући у обзир индивидуалне карактеристике и склоности. Треба имати на уму да време између оброка треба да буде најмање 2, 5-3 сата. Отприлике ће изгледати распоред исхране:

  • 7:00 доручак;
  • 10:00 ручак;
  • 13:00 ручак;
  • 16:00 поподневна ужина;
  • 19:00 вечера.

Не брините ако сте морали да прекршите распоред или вечерате након шест сати. Можете и треба да једете увече. Тело ће вам рећи време када једете уз правилну исхрану. И најважније - покупите здраве намирнице и правилно их кувајте.

Још једна добра навика биће поштовање рутине пијења. Довољно је попити чашу обичне воде ујутро на празан стомак и пола сата пре сваког оброка. Ова једноставна акција ће покренути метаболизам и припремити тело за храну. Између оброка можете пити зелени чај без шећера.

Одабир правог менија

Јеловник треба да буде састављен узимајући у обзир рационалну расподелу калорија. То значи да најгушћи у дану треба да буде доручак. Правилан доручак садржи највише сложених угљених хидрата, то је целовитих житарица, тестенина од чврсте пшенице, хлеб без крупног квасца. А доручак можете разноврсити и природним јогуртом, млеком, сиром са мало масноће.

Ујутро би требало да буде лако и здраво. На пример, чаша кефира или смоотхиеја. Можете одабрати по свом укусу 1-2 воћа по сезони.

Ручак треба да укључује прво (јуха с ниским удјелом масти или супу од морских плодова) и друго јело (пецива од купуса, месне куглице, пуњене паприке су савршени).

У сред поподнева можете се почастити сухим воћем, орасима, кикирикијем или бадемима. Мало шаке бит ће довољно да се осјетите осјећај пуноће.

Вечера је обавезна. Постоји заједничко веровање да вечерњи оброци доприносе прекомерној тежини. У ствари, ако тело дуго не добија исхрану (на пример, од 18:00 до следећег јутра), он то доживљава као претњу од глади и почиње да складишти калорије за будућност. За вечеру можете појести комад куваног или печеног меса, пасуља од пасуља и салату од свежег или киселог купуса.

Правилно рачунање калорија

Резултат преласка на исправну исхрану бит ће очигледнији ако приликом састављања користите формулу за унос калорија . Помоћу ове формуле можете одредити базалну брзину метаболизма БМР (базална метаболичка стопа). Једноставним речима, колико калорија је потребно за рад свих телесних система у мировању. Мора се узети у обзир да ће обрачун бити валидан само за људе просечног тела.

Формула укључује константне бројеве и неке променљиве (висина, тежина, старост) и изгледа као што следи:

  • БМР за жене = 447, 6 + (9, 2 * тежина) + (3, 1 * висина) - (4, 3 * доб).
  • БМР за мушкарце = 88, 36 + (13, 4 * тежина) + (4, 8 * висина) - (5, 7 * доб).

Да би се израчунала калоријска норма, БМР се мора помножити са коефицијентом нивоа физичке активности. Одређује се појединачно на основу просечног оптерећења недељно.

  1. Минимални ниво је 1, 2.
  2. Ниска - 1.375.
  3. Просјек је 1, 55.
  4. Висока - 1.725.
  5. Веома висок - 1.9.

Индивидуални прорачун калоријске норме помоћи ће да се одреди колико енергије заправо треба телу да одржи уобичајени ритам живота.

Топ 5 савета за злато

Слиједећи неколико једноставних правила, увијек можете остати у форми:

  1. Мени треба бити уравнотежен. То значи да једете довољно протеина, масти и угљених хидрата сваки дан.
  2. Најбољи начини кухања: кључање, кување, печење, парење. Прво морате кухати на другој јухи, без додавања пржења. Понекад се можете почастити прженим, али боље је пржити у тави са нелепљивим премазом без додавања уља.
  3. Пажљиво жвакање хране доприноси његовој брзој асимилацији и убрзавању метаболизма.
  4. Усклађеност са културом хране. Док једете, боље је суздржати се од гледања телевизије, читања књига и прелиставања феедова друштвених медија. Важно је да се директно фокусирате на храну. Тако ће мозак брзо схватити да је тело већ пуно, и неће дозволити да поједе вишак.
  5. И последње, али не најмање битно, је употреба система, који се зове "Правило плоча". Ваш тањир треба условно поделити на 4 једнака дела. ¼ заузет ће јело од меса, ¼ - прилог и ½ - салату.

Ако још увијек сумњате: почните јести одмах у понедјељак или наредне године, почните одмах. Да мислите и време не вреди. Прелазак на здраву исхрану донеће непроцењиву корист вашем телу.

Категорија:

Здравље