Метода др Бубновског је цео систем за побољшање здравља, усмерен на лечење мишићно-коштаног система, кардиоваскуларног, дигестивног, генитоуринарног и нервног система, чије је здравље повезано са стањем кичме. Боље је вежбати у теретани под вођством тренера, али важна предност методологије коју је развио Бубновски је та што се вежбе за кичму код куће могу радити самостално.

Сврха система и његове карактеристике

Др Бубновски Сергеј Михајлович укључује у своју методологију елементе савремене медицинске области која се зове кинезитерапија. Овај правац такође активно користи у својој пракси докторка медицинских наука, професор, академик Руске академије природних наука Људмила Федоровна Васиљева. Суштина овог правца је активно учешће пацијента да се опорави уз помоћ физичке активности, присиљавање тела да користи сопствене ресурсе без операције.

Систем је терапија за вежбање (физикална терапија) или скуп физичких вежби усмерених пре свега на лечење кичме и зглобова. Али будући да зглобови покрећу мишиће (а постоје и зглобови у кичми), Бубновском се техника даје велики значај раду мишића.

Мишићи имају својство регенерације у било којем добу. А ова карактеристика оживљавања мишићних ћелија омогућава чак и у старости да кичму одржи у добром стању. Чињеница је да се снабдевање кичме потребним храњивим материјама одвија уз помоћ мишића који се налазе уз кичмени стуб.

Ако мишићи мало раде, на њих се врши слаб проток крви која садржи храњиве састојке, што значи да кичма не прима ове материје. Мишићи раде - кичма се храни и одржава у здравом стању, мишићи су неактивни - кичма гладује, колабира и старе.

А будући да нерви из кичмене мождине који инервирају разне органе излазе из кичме, здравље многих органа директно зависи од стања кичменог стуба. Ако ће због исцрпљених и стањивих интервертебралних дискова краљешци стиснути живце и протрљати крвне судове, то ће негативно утицати на стање целог организма.

Две методе С. М. Бубновског

Особе са израженијим проблемима мишићно-коштаног система не могу обављати исти комплекс као пацијенти који имају проблеме са кичмом и зглобовима. Због тога су за пацијенте са различитим физичким условима створена два специфична комплекса различитих степена функционалности, сложености и интензитета гимнастике:

  • прилагодљив;
  • зглобни.

Вежбе адаптивне гимнастике намењене су почетницима у физичком васпитању или пацијентима са ограниченим покретима због проблема са кичмом и зглобовима. Комплекс се најбоље изводи на симулаторима у сали, али постоји и опција за домаћи задатак.

Заједничка гимнастика намењена је напреднијим физички људима. Ово стање може бити у почетку или га пацијент стекне након прве фазе адаптивне гимнастике. Друга фаза има за циљ повећање флексибилности и покретљивости кичме и зглобова.

За обе методе се морају поштовати општа обавезна правила:

  • редовно изводите вежбе;
  • покрети би требали бити глатки;
  • оптерећење се постепено повећава;
  • морате дисати временом са својим покретима и дубоко.

Постоје контраиндикације за самостално проучавање без консултације и надзора стручњака, као што су:

  • онколошке болести;
  • ментална болест;
  • ризик од можданог удара или срчаног удара;
  • пукнуће лигамената и тетива;
  • преломи костију;
  • рани период након операције;
  • крвне болести.

Вежбе за вежбање тела условно су подељене у три нивоа:

  1. За зглобове глежња, колена и кукова.
  2. Леђа, трбух и груди.
  3. Зглобови рамена и вратна краљежница.

Слојеви се обрађују, почевши од дна и завршавајући врхом. Ово се ради да би се помогло крви да се креће према горе. Све вежбе се раде у неколико приступа, али морате почети са једним. Откуцаји пулса током наставе не би требали прелазити 120 откуцаја у минути за почетнике и 160 откуцаја за обучене људе. Пре него што започнете часове, обавезно се обратите лекару!

Систем у пракси

За кућне услове у којима нема симулатора, прилагодљиве и зглобне гимнастике могу се изводити истим вежбама, разлика ће бити само у интензитету оптерећења. Интензивни тренинзи за сваку мишићну групу не могу се свакодневно радити. Треба дати мишићима да се опораве 2-3 дана. Да часови не би били предуги и напорни, тренинг снаге за различите мишићне групе најбоље је обављати не истог дана, већ у различите дане. Укупни дани тренинга снаге у недељи могу бити од два до шест.

На сваком тренингу снаге треба да покушате да урадите више понављања него на претходном. Морате почети са пуњењем из једног приступа и додавати један приступ сваке недеље. Довољно је урадити 3 приступа. За време контракције мишића издахните, а када се истежете удишите. Сва ова правила примењују се на све вежбе за јачину мишића. Вежбе за флексибилност кичме и зглобова треба радити свакодневно.

Разни чучњеви

За доњи ниво тела, чучњеви су одличан елемент Бубновскове гимнастике код куће. Ова вежба није усмерена директно на кичму, али је немогуће одбити, јер су зглобови колена, глежња и кука укључени у покрет.

За време чучњева, мишићи за исправљање леђа раде како би га исправио, што има индиректно благотворан утицај на кичму, као и оптерећење карличних мишића, који учествују у одржавању здравог стања крижница, лумбалних краљежака и унутрашњих органа.

Ако је у почетку тешко чучати, онда се можете држати штапа који се налази између стопала или било којег стабилног ослонца који је доступан код куће. Ноге треба да буду постављене приближно на ширини рамена, доњи део леђа треба да буде благо савијен, торакални пресек треба да буде раван, пете не треба да се одвајају од пода, а поглед треба да буде усмерен према напријед.

Морате глатко чучати до положаја када су кукови паралелни са подом, а затим се глатко уздићи у првобитни положај. Вежба се може мењати тако што ћете стопала уско или широко поставити, паралелно или раздвојити ножне прсте, а колена раширена на стране или држати заједно.

Ако је чучња на две ноге сувише лако, можете чучати сваку ногу посебно, држећи се поуздане потпоре. У овом случају, слободна нога се може извући напред или повући натраг за промену.

Завртање торза

Ова вежба се односи на лечење кичме по Бубновском методу, наиме на лумбалну кичму. Покрет такође побољшава циркулацију крви у трбушној шупљини, што повољно утиче на рад унутрашњих органа.

Вежба се изводи лежећи на леђима, ноге савијене под правим углом. Без подизања доњег дела леђа од пода, морате савити труп и подићи део прсног коша што је више могуће.

Алтернативно, истовремено са подизањем тела, колена треба да се повуку на груди и, држећи се за руке, држите неколико секунди у овом положају, то ће јаче мобилизовати кичмени стуб.

Бродска вежба

Овај елемент помаже у оспособљавању екстензора леђа, који засићују кичму хранљивим материјама и кисеоником. За довршавање вјежбе требаће вам тепих постављен на под. На меканом софи или кревету, "брод" је мање ефикасан, јер вежба захтева чврсту подлогу.

Почетни положај - лежећи на стомаку, руке испружене напред, глава наслоњена на браду, ноге заједно. Затим истовремено подигните руке, ноге и главу што је више могуће од пода, савијајући се и држите у том положају неколико секунди.

Вратите се у почетни положај. Понављајте неколико пута док мишићи леђа нису уморни. Као опција, можете подићи руке и ноге максимално могуће док не остане апсолутно више снаге да их држите - то развија не само снагу, већ и локалну издржљивост мишића.

Различите врсте пусх уп-ова

Ова вежба је једна од најбољих за груди и рамени појас. Гимнастика др Бубновског предвиђа неколико врста склекова, у зависности од кондиције спортисте:

  • са зида;
  • од пода с коленима наслоњена на под;
  • са подршком на поду на ногама.

Сложеност прве опције притиска се може подесити приближавањем или удаљености од зида. Све врсте склекова развијају прсни мишићи и мускулатуру руку, што позитивно утиче на горњи део скелета трупа - зглобове ребра, рамена, лакта и зглоба.

Вежбе пречке

Овај пројектил, који се још назива и хоризонтална трака, неопходан је у Бубновском терапијским вежбама за тренирање мишића леђа, раменог појаса, руку, трбушних мишића, као и за истезање кичменог стуба. На њему можете да урадите извлачење мишића леђа и руку, као и раменских зглобова.

За почетнике или за особе са смањеном покретљивошћу можете да стојите на поду приликом извлачења и помажете у вежбама за ноге. Држање на пречки може се вршити одоздо и одоздо, уско и широко. У то ће бити укључени различити мишићи.

За мишиће трбушне штампе и лумбалне кичме, морате вежбу вешати на шипку да бисте повукли ноге уз тело. За почетнике се савијена колена повлаче што је више могуће, а за искусније можете покушати да повучете равне ноге до пречке.

Корисно дејство на кичму је уобичајено вешање на водоравној траци у опуштеном стању. Истовремено, интервертебрални диск је подвргнут издуживању или негативном оптерећењу, што помаже уклањању функционалних блокова, побољшању циркулације крви и смањењу компресије нервних корена помоћу краљежака. Тијеком вјешања може се чути шкрипање у кичменом стубу, то је нормално.

Комплекс за флексибилност кичме

Од велике важности у гимнастици др Бубновског се придаје вежбама за кичму. Ево неких најефикаснијих опција које било ко може да уради код куће:

  1. Стојећи на четворцима, лагано савијте леђа горе-доле. У тренутку савијања глава мора бити подигнута доле, а током савијања мора бити спуштена. Покрет укључује све делове кичме. Требате направити неколико понављања, али не претјерујте.
  2. Друга вјежба усмјерена је на мобилизацију вратне краљежнице. Почетни положај док стојите или седите. Лагано нагните главу напред и назад, лево и десно. Ротацијски покрети главе се не могу извршити, јер то може повредити вратне краљежаке.
  3. Да бисте проучили торакалну кичму, морате да седнете на столицу с наслоном наслоњеним на леђа на приближно нивоу раменских лопатица и глатко савијати труп у торакалној леђима. Затим нагните горњи део тела напред, нагнувши се назад. Само горњи део тела треба да се креће изнад соларног плексуса, доњи део леђа мора бити непомичан. Поновите неколико пута. Вежба се може извести лежећи на леђима, тако да је ивица кауча, кревета или кауча на нивоу груди.
  4. Да бисте мобилизирали лумбалну кичму, морате лећи на леђима, савити једну ногу и усмерити колена према унутра, лежећи на другој нози. Глава и груди треба да буду окренути у супротном смеру. Нежно притисните савијену ногу супротном руком, помажући да се истегне кичма у лумбалном пределу и испружи истоимена рука у страну. Држите се у закривљеном положају неко време и вратите се у првобитни положај. Вјежбу изводите с обје стране неколико пута.
  5. Стојећи празно у длану или песнице на равне руке, ноге испружене и испружене и леже на поду. Карлица је притиснута на под, леђа су савијена, глава бачена нагоре. Скидајући карлицу са пода, постепено померајте тело назад. Наслоњени на руке и колена, будите у положају на све четири. Настављајући се уназад, вратите задњицу на ноге. На овом крају је глава спуштена што је више могуће, а леђа заобљена. Затим крећите обрнутим редоследом.
  6. Стојећи на четверокутима (на коленима и длановима), нежно померите карлицу у страну и додирните је подом. Вратите се у почетни положај и крените у супротном смеру. Када додирнете под са карлицом, једно кољено и руке не би требало да се одузимају од пода.
  7. Клечећи и дланови савијати кичму улево и удесно. Кољена морају бити држана заједно. У овој вежби, глава и карлица истовремено се крећу у једном смеру. Покрет мобилизира кичмени стуб у бочном правцу. За разлику од савијања у боковима док стојите, у положају на све четири нема кичменог оптерећења на кичми.

Начин живота људи постаје мање покретљив, што не може а да не утиче на њихово здравље, па је модерном човеку изузетно неопходно. Редовним вежбањем мишића поред кичме, као и обезбеђивањем оптималног моторичког режима за саму кичму коришћењем Бубновски методе, човек може одржавати здравље до старости.

Категорија:

Здравље