Многи мушкарци сањају о витком, надуваном телу, посебном месту у коме се дају грудним мишићима. Имајући жеље и одлучности, готово сваки мушкарац који нема здравствених проблема може наћи надувано груди са атрактивним контурама. Главна ствар је приступити часовима с посебном обуком, слиједити препоруке специјалиста и придржавати се програма обуке.

Многи се често жале на недостатак времена, новца за чланство у теретани или сопствене симулаторе. Али за испумпавање грудних мишића довољно је само изводити притиске са пода, што ће правилним приступом донети жељени резултат. Притисци имају различите варијације, тако да су погодни за мушкарце било које физичке форме и за тренинг у било којим условима.

Одабиром потребне врсте тренинга и поштовањем правила ефикасног тренинга можете у потпуности пумпати своја прса, а да притом немате пуно времена и додатних симулатора.

Да ли је могуће напумпати потиске прса

Одговарајући на ово питање, дефинитивно можемо рећи: да, пусх-уп- ови могу пумпати не само груди, већ и трицепсе, мишиће леђа, притисните и појас рамена. У исто време - значајно побољшавају здравље, повећавају издржљивост тела и доводе мишиће у тон.

Потискивање потиче повећање активности кардиоваскуларног и респираторног система. Повећање откуцаја срца стимулише побољшану циркулацију крви, засићеност мишића кисиком и убрзани метаболизам. Такође, пусх-уп додаци доприносе активирању процеса сагоревања масти, што помаже да се задржите у форми.

Основна правила тренинга за њихову ефикасност

Редовна обука и добро осмишљен програм не гарантују увек жељени резултат. Због тога је важно узети у обзир следећа правила:

  1. Сваки тренинг треба да започне са загревањем. Загријавање мишића помаже у засићености ткива крвљу и растезању мишићних влакана, што може значајно смањити ризик од озљеда. Загријавање би требало да траје око 10 минута. Метода загревања се бира појединачно на основу способности и обуке особе.
  2. Тренинг комплекс треба да садржи истегнуће. Ово ће смањити бол наредног дана. Такође је веома важно за одржавање држања. Након вежбања, мишићи се смањују, повлачећи рамена до груди, што може проузроковати нагињање.
  3. Немогуће је напумпати било који мишић без одговарајуће исхране. Правилна исхрана је веома важна за раст мишића, јер тело засити грађевинским материјалом. Исхрана треба да садржи протеине и угљене хидрате. Угљикохидрати ће тијелу дати потребну енергију за потпуно вјежбање, а протеини се претварају у мишићна влакна.
  4. Потребно је пратити стање организма. Ако осетите бол у мишићима или зглобовима, тренинг треба прекинути. Ако се бол појављује периодично, требало би да се обратите лекару како бисте утврдили узрок бола.
  5. Квалитетан тренинг дојки није могућ без повећања оптерећења. Када се мишићи навикну на иста оптерећења, раст мишићних влакана престаје. Због тога морате стално да комплицирате тренинг извођењем различитих техника пусх-уп или коришћењем додатне тежине. Штавише, повећање броја приступа са стабилним оптерећењем неће донијети жељени ефекат, раст мишића у овом случају је минималан, али истовремено се повећавају издржљивост и тонус.
  6. Раст мишића дојке је немогућ без раста осталих мишићних група. Због тога је веома важно да се тренира цело тело. Вежбање основних мишића омогућава вам да одржавате држање, да вам струк буде тањи и да изразите рамена и прса. Вежбање ногу помаже у активирању ослобађања хормона који су потребни за раст мишићних влакана.
  7. Не можете оштро оптеретити неприпремљено тело, јер то може довести до преоптерећења и негативних последица, нећемо говорити о било каквом расту у овом случају. Морате започети наставу постепено, са малим бројем понављања.
  8. Не можете то радити сваки дан, у програм тренинга морате укључити дане одмора. То је неопходно како би се мишићна влакна могла опоравити и расти новим ткивом. Ових дана можете тренирати друге мишићне групе.
  9. Веома је важно правилно дисати током вежбања, јер недостатак кисеоника неће дозволити да активирате довољан метаболизам. И задржавање даха може довести до озбиљног квара у срцу. Препоручује се удисати приликом савијања руку и издахнути када се испружи.

Како напумпати мишиће грудног коша притисцима

За пумпање груди довољно је основних техника пусх-уп. Већина њих заснива се на принципу спуштања и подизања сопственог тела уз помоћ руку. У исто време, тело се мора држати строго водоравно како би дланови и стопала постали ослонац .

Размотримо главне начине извођења пусх-уп-а за пумпање различитих делова груди:

  1. Класични пусх уп прозори. Изводе се са просечним раширеним рукама отприлике у ширини рамена, са паралелним длановима. Ноге треба поставити поред овога. Након што сте направили нагласак лежећи, можете почети да се спуштате, савијајући руке у лактовима. Лактови се требају кретати уз тијело. Након потпуног спуштања, тело морате подићи према горе. Ова метода пусх-уп-а помаже да се равномерно распоређује оптерећење грудних мишића, рамена и трицепса.
  2. Пусх-упс са широким раширеним рукама. Код овог типа се пумпа унутрашњост грудију. Да бисте то учинили, морате раширити руке тако да лактови у завоју формирају угао од 90 степени и буду раширени.
  3. Уске притиске. Ова врста вежбе је мање ефикасна за груди, али савршено оптерећује трицепсе и рамена. Његова примена омогућава вам складан развој трупа.
  4. Притисак на клупу. Ово је посебна врста пусх-уп-а, која се значајно разликује од класичне. Изводи се лицем према горе с рукама наслоњеним на брдо, за које је столица или клупа сјајна. Ова вежба савршено оптерећује трицепсе и груди, чија се влакна максимално истежу током извођења. Подижући ноге на супротну клупу, можете закомпликовати овај елемент. Овај елемент је погодан за тренинг доњег дела грудног коша, који је минимално оптерећен класичним пусх-упима.
  5. Притисак на неравним шипкама. У присуству таквог симулатора као шипке, можете извести ефикасне пусх-уп који савршено оптерећују груди, рамена и трицепс.
  6. Потисци ногу. Ова вежба има за циљ вежбање рамена и горњег дела грудног коша. Изводи се на исти начин као и класични пусх-уп, али са подигнутим ногама на узбрдици. Ниво оптерећења директно зависи од висине постоља.
  7. Притисци на зид. Такви притисци се изводе тако да су ноге наслоњене на зид зида. Таква вежба захтева значајну физичку припрему и требало би да се изводи после вишемесечних редовних притиска. Подешавањем угла нагиба тела према зиду можете контролисати ниво оптерећења. Такви притисци морају бити изведени пажљиво, након што су на под положили нешто меко. Не препоручује се примењивање у случају високог крвног притиска, васкуларних болести и проблема са очним притиском.
  8. Притисци на подморницама. Класични притисци су ограничени на ниво пода, што не дозвољава у потпуности да изради груди. Стога, стављајући дланове на брдо, било да су то књиге, цигле или столице, можете гурнути дубље, интензивније истражујући груди.
  9. Потиски с утезима. Ако су обични притисци једноставни, без проузроковања потешкоћа, потребно је користити додатна средства за вагање. Код куће можете користити обичан ранац, стављајући у њега бучице, књиге, вреће с песком или било које друге тешке предмете.
  10. Пусх уп уп памук. Изводе се на исти начин као и класични, али када подижете торзо, требало би да вршите експлозиван покрет према горе, тако да имате времена за памук. Не препоручује се извођење без одговарајуће припреме. За почетак, памук можете одбити једноставним бацањем тијела према горе. Добро оптерећује мишићна влакна у грудима и развија експлозивну снагу.
  11. Притисци на једној руци. Најтежа опција за тренинг, коју не може сваки мушкарац да уради. Њихова примена може значајно да повећа оптерећење и ефикасност тренинга, као и да вежба цео предел грудног коша. За њихово спровођење, потребно је да нагласите лежећи, раширите ноге да бисте одржали равнотежу и да тежину тела пребаците на једну руку. Тада можете савити руке паралелно са телом.

Везбе за поцетнике

Ако вам физички тренинг не допушта чак ни класичне пусх-уп, онда можете посегнути за лаганим опцијама , које укључују:

  • пусх-уп од колена који се изводе као класични, али не на равним ногама, већ с нагласком на коленима;
  • пусх-упс на брду, који може послужити као стол, столица или било које друго стабилно брдо.

Извођењем горњих вежби можете да ојачате мишиће трупа, што ће вам омогућити да кренете у уобичајене вежбе.

Програм вежбања грудних мишића

Програм обуке може се индивидуално развити састављањем одговарајуће табеле и у њега ће бити укључене различите врсте вежби. Стандардни програм може изгледати овако:

  • први приступ се изводи у количини од 10 пута, после чега следи двоминутни одмор;
  • други и трећи приступ морају да ураде 15 пусх-уп-а, чинећи два минута одмора између сетова;
  • последњи приступ се врши на максималном износу.

Препоручује се вежбање једном недељно, али ако се ваши мишићи опораве прилично брзо, можете радити две вежбе сваке недеље.

Многи програми препоручују повећавање броја понављања сваке недеље, али ако је циљ испумпати, број понављања треба да остане исти. Потребно је само повећати оптерећење уз помоћ тегова или сложенијих техника потискивања.

Категорија:

Здравље