Апсолутно сви људи брину због своје фигуре. Наравно, таква су искуства много чешћа код жена, јер мушкарци првенствено плаћају фигуру девојчице. Данас ћемо разговарати о томе како девојчица смршави и напумпа мишиће код куће. Много је лакше него што мислите, а ми ћемо вам помоћи да се у то уверите. Идемо!

Савршена фигура

Изградња идеалне фигуре састоји се од два процеса:

  1. Губитак килограма.
  2. Повећана мишићна маса и олакшање.

Морате почети са губитком килограма, јер мишићи испод длаке са великим слојем масти неће учинити ваше тело лепшим. Али након што смршате, већ можете да почнете да се љуљате.

Како брзо смршати? Све је много једноставније него што мислите. Морате схватити како функционише процес сагоревања масти и тада можете сами да подесите његову брзину. Основно правило губитка килограма јесте да треба да трошите мање енергије него што сте потрошили.

Већина девојака које желе да смршају то једноставно не разумеју. У правилу се фокусирају на једну од компоненти за мршављење. На пример, ујутро могу почети да трче и враћају се из трчања задовољни мишљу: „Добро сам завршио и идем ка свом циљу.“ А увече настављају да једу пиззу или колаче и пију их сода.

Опција две - суперхрана дијета. Проблем 21. века је што је превише бескорисних информација доступно људима . И уместо да предузму било какву акцију, људи проучавају ове информације. Испробавају различите дијете, али истовремено настављају да воде седећи начин живота. Наравно, резултата неће бити. Пошто су жене склоне варању, након неколико неуспешних покушаја, могу доћи до закључка да је немогуће смршати и потпуно престати радити своју фигуру.

За постизање брзог резултата потребна је самодисциплина. Неопходно је увести добре навике у свој живот:

  1. Вежбајте ујутро.
  2. Јоггинг
  3. Тренинг снаге.
  4. Ходај пуно.
  5. Пијте најмање два литра воде дневно.
  6. Храна по плану.
  7. Поштовање дневне рутине.

А такође је потребно искоријенити неке лоше навике:

  1. Пушење.
  2. Алкохол
  3. Јело испред телевизора.
  4. Грицкалице у кафићу брзе хране.

Након губитка килограма, можете почети са тренингом снаге. Наравно, можете се бавити само властитом тежином. Међутим, то неће бити довољно ни за одржавање тела у доброј форми . Ионако ће вам требати бучице. Можете их купити како у спортској продавници, тако и путем приватних најава.

Савети о исхрани

Када планирате дијету за губитак килограма, морате се придржавати следећих правила:

  1. Током дана треба бити 5-6 оброка.
  2. Порције треба да буду мале. Након што напустите сто, требао би вас осећати благ глад.
  3. Током дана требате попити више од два литра воде, јер убрзава метаболизам и потиче сагоријевање масти.
  4. Смањимо количину угљених хидрата и повећавамо количину протеина.
  5. Једемо што више поврћа и воћа.
  6. Угљикохидрате једемо ујутро, а веверице увече. За остале оброке воће и поврће су идеални.
  7. Можете тренирати само 2 сата након последњег оброка.
  8. Пре јела после вежбања сачекајте да прође два сата.
  9. Последњи оброк треба да буде 3 сата пре спавања.
  10. Све сластице замењујемо воћем и медом.

Веома ефикасан план исхране за мршављење:

  1. Доручак - 100 грама зобене каше и јабуке. Можете попити шољу кафе без шећера. Оптимално време је 8 ујутро.
  2. Други доручак - било које воће + чаша кефира. Оптимално време је 11 ујутро.
  3. Ручак мора бити у 13 сати. Најбоља опција за ручак је тањир пилећих залиха и салата од поврћа.
  4. Снацк - 2-3 кашике меда и ваше омиљено воће. Оптимално време је 15 сати.
  5. Вечера је неопходна у 19-20 сати. Изаберите време у зависности од распореда рада и времена обуке. Најбоља опција за вечеру је 300 грама куване пилетине и поврћа.

Као што сте можда приметили, током дана биће их прилично много. Међутим, храна ће бити мање калорична: пилетина, воће, поврће и зобена каша.

Наравно, уједначеност исхране ће вас, пре свега, довести до психичког поремећаја. Због тога морате направити свој прехрамбени план разноврснијим. На пример, пробајте различито воће и поврће, понекад кувану пилетину замените говедином. Такође, 1-2 пута недељно, можете да договорите дан од хељде.

Као што знате, хељда помаже да изгубите тежину и очисте организам од непотребних материја. Током дана од хељде једете хељду. Међутим, постоји један недостатак - хељда је врло досадна. Да бисте то избегли, можете додати поврће или кувану пилетину.

Веома важна ствар је двосатна пауза између оброка вежбања. Зашто је то потребно? Суштина је да тело након физичке активности долази у стање где активно тражи место где можете да напуните потрошену енергију. Ово стање се назива прозор протеина-угљених хидрата. Већ у прва 2 сата након тренинга храна се апсорбује што је више могуће.

Када тело схвати да се енергија не испоручује споља, почиње да црпи потрошену енергију из унутрашњих резерви, наиме из телесних масти. Тако се дешава процес сагоревања масти. У почетку трошите пуно енергије, а тело део свог масног ткива обнавља, после чега вечерате, али не једете превише. Још увек постоји део неиспуњене енергије. Скида се из масноће током спавања.

Примењујући овај принцип, ваша маст ће постепено сагоревати. Наравно, у првим данима биће вам тешко јер ћете осетити глад. Међутим, с временом ћете се навикнути, и биће вам много мање хране довољно да будете пуни.

Када добијамо мишићну масу, принцип исхране је супротан. То јест, ваш задатак је да потрошите више калорија него што сте потрошили. Само ове калорије треба да буду здраве, а не лоше. Из исхране морате потпуно да искључите следеће намирнице:

  1. Газирана пића и пиво.
  2. Фаст фоод
  3. Пржени кромпир.
  4. Производи од брашна.
  5. Производи неприродног порекла.

Ујутро треба да једете само угљене хидрате, за ручак - исту количину протеина и угљених хидрата, а увече само протеине. 40 минута пре тренинга потребно је да попијете протеин-угљени хидрат. Можете га направити сами из млека јаја и банана, као и купити у продавницама спортске исхране.

Одмах након тренинга морате попити исти коктел. Током прозора протеина и угљених хидрата, повећава се апсорпција ових материја, односно, ваше тело ће се боље опоравити.

Да бисте одржали своје тело у доброј форми, морате се придржавати истог плана исхране као и при добијању мишићне масе. Наравно, ако се стално придржавате дијета, можете полудети. Зато 2-3 пута месечно можете да приуштите своје омиљено јело, чак и ако не баш здраво јело. Главна ствар је водити мобилни начин живота.

Тренинг за мршављење за девојчице

За ефикасно сагоревање масти, следеће вежбе су идеалне за спортисте почетнике:

  1. Трчање
  2. Скакање конопа.
  3. Плес за мршављење
  4. Вожња бициклом.
  5. Торзијски обруч.

Програм обуке мора бити састављен према следећим принципима:

  1. Два тренинга дневно.
  2. Трчање ујутру и једна од преосталих вежби увече.
  3. Требате трчати свако јутро.
  4. Преостале вежбе морају да се наизменично измјењују. Процес обуке треба да буде разнолик.

Морате кренути са кратких раздаљина. Покушајте да трчите неколико кругова око куће. Погледајте своја осећања. Можете ли више? Трчи. Ваш задатак је да будете уморни до краја трчања.

Морате постепено да повећавате удаљеност коју претрчите. На пример, сваки дан можете да повећавате ову раздаљину за 50-100 метара. Темпо се мора одржавати на просечном нивоу, јер од спорог практично неће бити смисла, а од брзог ћете се одмах уморити.

Проведите пола сата свако вече радећи вежбе. Закажите тренинге на основу својих жеља. На пример, у понедељак можете скакати коноп и завртати обруч, у уторак возити бицикл, а у среду плесати за мршављење. Дакле, потребно је стално мењати ове вежбе.

Плеси за мршављење можете наћи на Интернету и изводити своје вежбе на мрежи. Ако се не можете сјетити неких елемената овог плеса, можете поновити након тренера.

Врхунац је напредак. Ако стојите на једном месту, ништа нећете постићи. Непрестано морате повећавати трајање и интензитет тренинга и тада ћете се сигурно ријешити масти.

Тренинг снаге

Након што смршате, можете почети са тренингом за повећање мишићне масе. Сада не мислимо да ћете постати жена са огромним мишићима. Говоримо о томе како мало повећати кукове и задњицу, као и затегнути трбушне мишиће и мишиће грудног коша. Сложите се, када је девојка у реду са овим деловима тела, добијају много више мушке пажње.

Ефикасан програм обуке за девојчице код куће:

Понедељак и четвртак - тренинг прса и рамена:

  1. Притисци с пода - 2 сета по 20 понављања.
  2. Сталак за бучицу са бучицама - 2 сета по 12-15 пута.
  3. Стојећа преша са бучицама - 2 сета по 15 пута.

Уторак и петак - тренинг са ногама:

  1. Чучњеви са бучицама - 3 сета по 15-20 пута.
  2. Лунгес са бучицама - 3 сета од 12-15 понављања.
  3. Глутеални мост - 3 сета по 20 пута.

На сваком тренингу морате преузимати штампу. Главна ствар је да се не оптерећујете. Идеалан начин за тренирање трбуха је да урадите једну вежбу у два сета за сваки део трбушних мишића. Број понављања - пре снимања.

Овај комплекс тренинга помоћи ће вам да постигнете фит и секси тело. Дакле, помоћи ће ухватити дивљење мушких погледа на себе.

Постизање резултата

Једна од главних грешака девојака које желе да смршају је нада у брзе резултате. Ово је јако глупо. На Интернету се често постављају питања попут "програм мршављења за месец дана код куће". Људи непрестано траже чаробну пилулу захваљујући којој могу брзо постићи резултате, без напора. Такав приступ пословању није конструктиван. Запамтите, резултат ће бити тек када почнете улагати напоре.

Колико могу да одбацим у првом месецу наставе? Уз правилну примену свих савета, можете се ослободити 5 килограма масти. Затим ћете изгубити око 3 килограма месечно. Односно, ако имате 20 килограма вишка килограма, ријешит ћете их се у најбољем случају за шест мјесеци.

Чекање брзих резултата је катастрофално. Током тренинга не размишљајте о резултату, већ само уживајте, а онда сами нећете приметити колико брзо лети време и резултат долази.

Спортски стил живота

Неопходно је стално водити спортски начин живота. То, наравно, не значи да треба да будете спортиста и трошите пуно времена на то. Биће вам сасвим довољно 2-3 тренинга недељно у фитнесу.

Можете одбити лифт и ићи на посао пјешице. Наравно, ако живите неколико стајалишта од места рада. Успут, о планинарењу се не може рећи. Биће врло добро ако се шетате градом са пријатељима или познаницима бар 2-3 пута недељно. За пријатну комуникацију нећете приметити како су пјешачили неколико километара и сагоревали огромну количину калорија.

Сада знате како да уредите своју фигуру и можете постати најатрактивнија девојка у свом окружењу. Сретно вам!

Категорија:

Здравље