Рељефна штампа је сан сваког посетиоца теретане. Али чак и ако су видљиве коцкице, коси мишићи трбуха могу бити невидљиви. Чињеница је да са традиционалним преокретима, које носе сви који желе да добију савршену штампу, страна региона је слабо укључена. Како напумпати коси да труп изгледа савршено? Важно је не само знати које вежбе изводити, већ и следити одређену исхрану. Интегрисани приступ помоћи ће да се добије жељени облик тела.
Локација и функције
Коси мишићи су спољни и унутрашњи. Спољашњи се могу видети са стране тела, они чине попречни раздвајање. Унутрашње служе као заштита органа, нису видљиве. Задатак ове мишићне групе је да стабилизује тело, уз њихову помоћ, врше се обрати горњег дела тела, нагиби у доњем делу леђа, они такође уклањају карлицу. Становници савремених мегалополиса ретко праве такве покрете. Због тога је укосо потребно тренирати одвојено . Шта то даје?
- Помаже у постизању лијепог држања.
- Помаже у ослобађању од тјелесне масти у струку.
- Спортисти који се баве контактним спортовима (рагби, хрвање, борилачке вештине) добијају додатну заштиту тела.
Прво би требало да одаберете низак ниво тешкоће, постепено повећавајући. Довољне су четири лекције недељно. Жене не би требале бити љубоморне када раде вежбе за коси трбух. Њихова хипертрофија ће проширити струк, обично девојке имају тенденцију супротног учинка. Добро је имати напете стране, али вам их не треба пумпати .
Релиеф Нутритион
У ствари, свако има штампу, само то неки људи не виде испод слоја масти. Присутност драгоцених коцкица више зависи од исхране, само 30% успеха полаже се редовним тренинзима. Количина масти у организму не сме да пређе 12-15%. Овде не можете без „сушења“. Ово је посебна дијета која има за циљ сагоревање вишка масноће. Можете се љуљати колико желите, али резултат ће бити приметан само на витком телу.
Није потребно бројати калорије, али морате развити праве прехрамбене навике. Не само за добијање лепе фигуре, већ и за очување здравља.
Одбијајте од извора „лоших“ угљених хидрата - производи од брашна, слаткиши, производи од врхунског брашна.- Треба да једете свака 3 сата, а порције треба да буду мале. Ово ће помоћи убрзавању метаболичких процеса. Калорије ће сагорјети брже.
- Усредсредите се на протеинску храну - рибу, говедину, бело пилетину, скуте са ниским садржајем масти, јаја.
- За гарнирање су погодне кухана хељда, пиринач или друге житарице, тјестенине од чврсте пшенице, пирјано или сирово поврће.
- Чипс, крекер, газирана пића и алкохол су забрањени. Сва ова храна је веома калорична. Многе „доброте“ садрже велики проценат засићених масти. Једење безвриједне хране увелике отежава задатак стварања калоријског дефицита потребног за водовод.
- Не треба одбити биљна уља. На пример, маслина и ланено семе садрже важне материје за тело. Ораси би требало да буду и у исхрани (не више од 100 г дневно). Масти које остају чврсте на собној температури су штетне; њихов унос треба ограничити.
Ако следите ова једноставна правила, резултат наставе ће ускоро бити приметан.
Обилне вежбе
Крените од најједноставнијих и најпознатијих покрета. Да бисте тренинге компликовали постепено, главна ствар је регуларност. За абдомен постоје сопствена правила тренинга. За један приступ урадите најмање 15 понављања, најбоље 20, 3-4 приступа сваки. Притисак (укључујући бочне) учитава се на самом крају предавања. Ако га уморите на почетку, биће тешко радити друге вежбе у које је укључен (на пример, чучњеви са стегом или нагнутим потезом).
Вежбе на укоченим мишићима трбуха за жене се препоручују изводити без оптерећења. Без обзира на то, потребно их је учинити тако да се тело складно развија.
Нагиби на стране . Почетни положај стојећи, рамена широка рамена, руке уз тело или иза главе. Нагните се у страну док се не осети снажна контракција бочних мишића. Зауставите се на тачки максималног напона, полако враћајући се оригиналу. Поновите други пут. За почетни ниво припреме довољна су 3 приступа од 15 понављања. Мушкарац из спорта може покупити бучице да би постигао раст мишића. Жене не препоручују утеге ако не желе да прошире свој струк.- Нагињање чарапама . Раширене ноге, исправите се, раширите руке. Нагните се на леву страну, покушавајући да се примакнете десном руком до ножног прста леве ноге. Исправите се. Вјежбу изводите на други начин. Урадите 3 сета 8-12 пута. Препоручљиво је не помагати куковима покретима, користећи само мишиће доњег дела леђа и прешу.
- Замах на стране . За завршетак вјежбе потребна је подршка. То може бити наслон столице, зид. Окрените се на постоље и зграбите га једном руком, ноге заједно. Насупрот нози да се љуља у страну. Трчите 10-15 пута, окрените се и поновите са другом ногом. Поред штампе, укључени су и кукови.
- Торзо диже . Почетни положај - лежање на гимнастичкој подлози. Ноге су заједно, савијене у коленима. Једна рука иза главе, друга је исправљена и лежи на поду. На издисају одвојите горњи део тела што је више могуће. Потпорна рука помаже да гурнете тело према горе. Вратите се у почетни положај. Поновите 20-30 пута са сваке стране.
- Увијање за доњи део тела . Почетни положај - лежање на поду. Током извођења, погледајте испред себе. Притиском руке и рамена на под, одвојите ноге од пода и повуку их према себи. Ако је могуће, одвојите доњи део леђа од пода. Извршите 8 понављања.
Компликоване вежбе за коси абс
Ове опције су погодније за трениране спортисте. Мушкарци их могу искомпликовати користећи тегове, повећавајући тежину или број понављања.
Висеће ноге
Укључује мишиће коре и кукова, може се изводити и на водоравној траци и на шипкама са нагласком на леђима. Држите се на водоравној траци са уобичајеним директним хватом. Подешавање руку може бити широко. Ноге су равне. На издисају их подигните под правим углом. За највећи ефекат, морате да поправите ноге на горњој тачки неколико секунди. Кретање уназад мора се контролисати. Не можете замахнути телом да бисте користили инерцију да бисте олакшали перформансе. Ако су равне ноге тешке за подизање, можете их савити / исправити у коленима.
Сиде бар
Делује на цело тело, али за почетнике ова вежба може бити неподношљива. Посебно оптерећење пада на бочну прешу. Можете се наслонити и на длан равне руке и на савијени лакат. Исправите тело: лакатни зглоб је строго испод рамена, карлица не пада и не иде у страну. Држите се шанка неколико секунди. Почните са 20, постепено доводећи вријеме на 2 минуте. Извршите 3 сета са сваке стране. Постоје компликоване опције - са подизањем ногу, спуштањем и подизањем карлице.
Лумберјацк
Користан је за побољшање држања, развија равнотежу, повећава експлозивну снагу. На симулатору се врши цроссовер. Станите са стране блока. Ширина рамена на ногама, ноге благо савијене. Узми једну ручицу обема рукама. Кретање ће почети одозго. Повуците ручицу дијагонално у супротном смеру, док се кућиште расклапа. Руке остају равне, покрет се изводи због мишића језгре. Кретање уназад мора се контролисати. Прво, понављања се изводе за једну страну, а затим за другу.
"База" и пумпање преша
Изолирање (циљање на једну специфичну мишићну групу) је добро. Али у ствари, штампа добија највеће оптерећење током извођења такозване „базе“ (чучњеви са стезницом, мртва дизалица и клупа). Најефикаснији за појаву рељефних чучњева и вуче. Они складно развијају тело. У року од два дана након вежбања са слободном тежином, повећава се производња хормона који стимулишу раст мишића.
Када је база укључена у програм, на крају предавања требате да оставите мање оптерећења бочним прешама - две вежбе ће бити довољне.
Савети искусних спортиста
У једном тренингу довољно је да урадите само 3 вежбе. Потребно их је повремено заменити новим, како се не би навикли. Тако ће се мишићи брже развијати.- Прије било каквог вјежбања потребно је загријавање, укључујући и зглобове. По завршетку комплекса потребно је истезање. Поправља резултате, истегнути мишићи сутрадан не боли толико.
- Ако планирате да оптеретите трбух, пре вежбања немојте јести сат и по. Пуни желудац ће вас ометати. Такође се не препоручује пиће током наставе.
- Да бисте видели добар ефекат тренинга, заборавите на печење, колаче, друге висококалоричне „радости“. Боље је да у исхрану уврстите више поврћа, можете да узимате протеинске шејкове.
- Вежбање сваки дан је бесмислено; опуштање мишића је неопходно као и стрес. Морате почети са 3 тренинга недељно, постепено се њихов број подешава на 5.
Да бисте видели драгоцене коцке, избегавајте честе грешке. Није неопходно често и често љуљати штампу, надајући се да ће се то смањити набори на струку. Локално сагоревање масти не постоји! Интензивни кардио би требало додати програму тренинга три пута недељно, најмање 40 минута. Довољно је обратити пажњу на трбушне вежбе свака 2-3 дана. Ако се ефекат чини недовољан, значи да је тело навикло на оптерећење, потребно је променити програм. Не може се мучити и глад. Требало би да једете редовно, одбијајући прекомерно калоричне намирнице. Интегрисани приступ, правилност и самопоуздање ће нужно дати жељени резултат.