Још од античке Грчке, атлетско мишићаво тело се сматрало идеалним. Такав култ тела настао је без разлога, јер развијени мишићи нису само естетски изглед, већ су и показатељ здравог тела.
Процес изградње мишића има позитиван утицај на добробит - ово такође укључује ослобађање тестостерона неопходног за мушко тело, производњу ендорфина - хормона који утичу на емоционално стање, такође јача кардиоваскуларни систем, побољшава метаболизам, јача имуни систем и способност побољшања квалитета живота у целина.
Када говоримо посебно о мишићима штампе, онда је, поред естетике, то пре свега здрава кичма, правилно држање и побољшање у раду гастроинтестиналног тракта.
Трбушни мишићи
Анатомски, трбушни мишићи се састоје од:
- Латерални - спољни коси мишић, унутрашњи укочени и попречни мишић трбуха.
- Предњи - ректусни мишић и пирамида.
- Задњи - квадратни мишић доњег дела леђа.
А.
Постоји погрешно мишљење да су мишићи штампе подељени на горњи и доњи део. У ствари, то није тако - при извођењу било које вежбе мишић ректуса је укључен дуж целе дужине, а разлика је само у степену његове напетости.
Честе заблуде
- Морате напумпати штампу како бисте сагорели масноће са трбуха. Ово је погрешна изјава - у ствари, да бисте смршали само са једног проблематичног подручја, уопште морате да смршате. Без обзира што излажу бројни чланци на Интернету, али изгубити тежину локално у једном делу тела неће успети. Извођење вежби за штампу може само повећати трбушне мишиће у волумену, али не и сагорјети проблематичне килограме у трбуху.
- Друго популарно мишљење је да, да бисте могли да формирате коцкице, требате смањити калорије - појести 500-600 кцал мање него иначе. Екстремно смањење калорија има бројне негативне последице по тело - ово укључује погоршање опћег благостања, смањење имунитета и пропадање коже и косе. Штавише, тело укључује одбрамбену реакцију - брзи килограм након напуштања ове „прехране“. Ако имате неколико вишка килограма, прво их морате изгубити вежбама сагоревања масти - истим кардио вежбама и уравнотеженом исхраном. И следећи корак биће оптерећење мишића како би се извукао рељеф.
- Помоћу вежби у трбуху можете смањити струк у волумену. Не, не можеш. Однос "струк-бок" је генетски постављен. Ни увијање ни обруч неће помоћи у овоме. Због тога постоје разне врсте женских фигура, попут пешчаног сата, крушке и троугла. Једини излаз је напумпати волумен бокова и ногу како би се визуелно повећала разлика између доњег дела тела и струка.
- Да бисте напумпали штампу, требате направити много понављања. Опет, не, јер такво „пумпање“ у облику великог броја понављања развија издржљивост мишића, али повећавање волумена постиже се повећањем оптерећења. То није приступ од 50 понављања, већ, на пример, 15 понављања са додатном тежином од неколико килограма.
Корисни савети
- Јело - 1, 5-2 сата пре тренинга.
- Загријте се пре вежбања како бисте загрејали мишиће. Загријавање мишића, спремно за даљу вјежбу, је оно што помаже у смањењу озљеда.
- Број апс вјежби за почетнике није већи од 2 седмично. Мишићима штампе, као и сваком другом, треба време одмора и опоравка од најмање 48 сати.
- Број понављања за почетнике је 20–25, али је пожељно пре „одбацивања“. Када користите тегове, број понављања се смањује.
- Број приступа је 3-5.
- Дисање је издисај напора. Другим речима, ако, на пример, направите подизање тела, тада морате да издахнете у горњој тачки, у почетном удисају супротно.
- Вежбе за штампу се могу изводити на крају тренинга снаге, јер током остатка вежбе су већ укључени.
- Кретање се врши малим темпом.
- Техника вежбања је иста и за мушкарце и за жене. Али важно је имати на уму да када користите тегове у вежбама, можете додати неколико додатних центиметара у струку.
- На крају тренинга изводи се трзај.
Тренинг са утезима
1. Растови тела .
Једна од најједноставнијих вежби за обликовање бочне штампе код куће. У лежећем положају, ноге су савијене у коленима, стопала су тврђа. Подигните труп, не спуштајте руке иза врата, већ прстима дођите до сљепоочнице, лактима покушавамо додирнути кољена. Овакав положај руку умањиће способност истезања мишића врата. Вежба је погодна за почетнике, али у будућности, како се тело не би навикло на оптерећење, биће потребно повећати га употребом тегова.
2. Повлачење колена до груди .
ИП: сједимо на столици, мало одступамо, хватамо се за столицу рукама, испружамо ноге напријед, стопала заједно, стопала држимо неколико центиметара изнад пода. Кољена повлачимо за груди, али између њих оставимо удаљеност од око 20 центиметара.
3. Подизање колена .
Полазиште: лежећи на подлози, ноге су спљоштене, колена савијена под углом од око 90 степени у висини од неколико центиметара од пода, руке притиснуте на под. На издисају, подигните ноге горе. Стопала не би требало да додирују под потпуно.
4. Подиже ноге .
Полазиште: лежање на поду, руке притиснуте на подлогу, ноге исправљене, спојене, пете у висини од пар центиметара од површине. Подигните ноге уз тело што је више могуће без савијања - издахните, слично као у претходним вежбама, вратите се на ПИ - удисање. Опет, тако да се мишићи не опусте, ноге не смеју да додирују површину. Вршимо покрете без трзаја.
5. Јапански успони .
Добили су име у част свог проналазача, чешког физиолога, они ефикасно помажу у напирању бочних трбушних мишића. Из лежећег положаја ноге су савијене под правим углом, важна нота - стопала су наслоњена на површину. Стисните глутеалне мишиће и задњи део бедара, полако се дижите - издахните, вратите се на ПИ - удишите.
6. Подиже колена у виси .
ПИ: виси на водоравној шипци / пречки, растојање рамена, колена повуците до карлице - издахните, држите се, вратите се на ПИ - удахните.
7. Подиже ноге у капу .
ИП: виси на водоравној траци, ноге су исправљене. Без наглих покрета подижемо ноге горе без савијања, ноге требају бити паралелне с подом - издах, ПИ - удисање. Вратимо се на ИП без померања.
8. Алтернативни дизалице
Полазиште: лежање на поду, ноге спојене, савијене у коленима под правим углом. Када се крећемо према горе, окрећемо тело, покушајмо додирнути леви лакат десним лактом, вратити се у ФЕ, поновити вежбу, окрећући се у супротном смеру.
9. Жаба
Почетни положај : лежи на поду, ноге исправљене и окомито на површину. Покрет се врши у два броја - у једном тренутку ноге падају, али остају на висини од око 20-30 центиметара од пода (то је отприлике половина дужине), у два - поново спуштамо ноге доле, али тако да не додирују под и налазе се на неколико центиметара изнад површине. Враћамо се на ИП.
10. Жаба у обешењу
ИП: виси на пречки, ноге исправљене, паралелно са подом. Слично као у претходној вежби, спустите ноге доле, али не у потпуности. Задржавамо се у овом положају. Ноге у потпуности спуштамо и исправљамо, али трбушни мишићи морају остати у напетости.
Гимнастичке активности
1. Дизање тела у нагибу .
Полазиште: лежећи на нагнутој клупи, стопала су исправљена. Устајемо - издахнемо, спуштамо се у ПИ - удишемо. Ако сматрате да је вежба сувише једноставна за извођење - додајте пондерисање.
2. Подизање савијених ногу у обешање .
ИП: објесити се на шипку, издахнути, повући кољена на грудима, вратити се на ИП. Не опуштамо мишиће и не љуљамо се, контролишемо покрете и држимо груди равно.
3. Подизање савијених ногу на неравним шипкама .
Почетни положај: налазимо се на неравним шипкама, одмарамо се на лактовима, ноге су спуштене и исправљене, мишићи притиска су опуштени. Подигните ноге савијене у коленима горе, напрезање трбушних мишића - удишите, задржите 2-3 секунде, вратите се на ПИ - издахните. Подизање брже него кретање према доле. Слично као у претходној вежби, држимо груди исправљено и контролишемо покрете.
4. Окреће тело у страну са шипком .
Може се изводити и седећи и стојећи.
ИП: ноге су отприлике у ширини рамена, врат на врху трапеза, ноге су лагано савијене у коленима, трбушни мишићи су напети, лактови гледају према доле. Изводимо амплитудне окрете без наглих покрета.
5. Вежбајте ваљком за прешу .
Према најновијим америчким истраживањима, која су спроведена да би се утврдиле најефикасније вежбе за развој трбушних мишића, ова вежба је препозната као једна од најефикаснијих.
ИП: узмите скутер, колена држите савијена. Одмарајући се на ваљку и поду с коленима, котрљајте ваљак директно испред вас. Исправите се до максимума да тело не додирује површину. Издишући, на исти начин вратите се на почетну тачку. Кретање је споро и контролисано. Да бисте правилно изводили вежбу, мишићи нису опуштени.
6. Увртање у симулатору .
ИП: седите у симулатор за штампу, ставите ноге на ваљак на дну, зграбите ручке на врху, удахните. Издишући, савијте се напријед што је могуће ниже, повлачећи ручке доле.
7. Нагиби с бучицама .
Ова вјежба се не препоручује женама, јер може додати додатни волумен струку због повећања укошених и бочних мишића. ИП: ноге у ширини рамена, бучица у једној руци, рука доле. На удисању, спустите бучицу доле, на издисају се вратите на ИП. Помицања се морају изводити без оштрих трзаја, на контролирани и несигурни начин.
8. Самсонове падине
Ова вежба на бочним мишићима штампе, као и претходна, се не препоручује девојкама. Полазиште: леђа равна, рамена широка рамена, руке подигнуте изнад главе, у рукама држећи бучице. Нагнимо се до максимума, враћамо се на СП. Кретање је споро.
9. Завртање на фитбалл-у
Полазиште: седећи на лопти, раширите ноге на стране, спустите се на леђа, руке иза врата. Подигнемо се, затегнувши трбушне мишиће - издахнемо, вратимо се у почетни положај - удисање.
10. Подизање ногу у лопту са лоптом
Полазиште: виси на пречки, руке мало шире од рамена, моли да ти дам лопту, држи је ногама, гледај напријед. Савијте колена и покушајте да их подигнете што је више могуће. Држите се на горњој тачки, без трзаја, вратите се на ИП.
11. Бар
ИП: нагласак на длановима и испруженим чарапама, равне руке распоређене мало шире од рамена, леђа су равна, дисање је уједначено. Започните са "шипкама" од 10 секунди и постепено пређите на дужу вежбу.
Прекрасну рељефну пресу можете постићи не само користећи специјалну опрему у теретани, већ и код куће. Главна ствар која се од вас тражи у овом питању је жеља и дисциплина. Континуирани тренинг ће вам помоћи не само да постигнете упечатљиво атлетско тело, већ такође може позитивно утицати на ваше целокупно здравље.