У борби за витко тело, један од најефикаснијих начина је кардио оптерећење. Одлични су за сагоревање масти код куће.
Исправно састављене вежбе јачају срчани мишић, крвне судове, развијају издржљивост, темперирају карактер и потичу губитак тежине.
За почетнике је кардио оно што вам треба. Али искусни спортисти не занемарују таква оптерећења. Многи људи користе трчање или вожњу стационарног бицикла као загревање.
Предности за кардио
Интензивне вежбе које укључују велики број мишића и које се изводе дуже време, повећавају рад срца, дисање се убрзава . Кардио вежбе су добре јер су дизајниране за било који ниво физичке спремности . Часови трчања, ходања, вожње бициклом и плесом су у моћи свакога - почетник може одабрати ниво захтевности наставе на основу својих способности.
Користи за здравље кардиолошких вежби:
- тренинг издржљивости;
- општи тон се подиже, целулитис одлази;
- вишак масноће сагорева;
- већина мишићних група делује;
- кардиоваскуларни систем јача - притисак се нормализује, тело прима више кисеоника, нестаје краткоћа даха.
Кардио је погодан за готово све без изузетка (али ако имате сумње, боље је консултовати лекара). Наставу можете започети у било којем узрасту. Статистички подаци показују да људи који су почели са вежбањем после 40 година двоструко мање вероватно оболевају од срчаних болести .
Најпознатија кардио терета су јоггинг и вожња бициклом . Цијене добрих спортских модела сада су порасле. Али сасвим је могуће изнајмити бицикл - биће јефтиније од стицања чланства у теретани. Учинковитост вожње бициклом је много већа него од тренинга на симулатору. Уосталом, током вожње градом укључени су многи мали стабилизатори мишића. А за трчање уопште није потребна никаква опрема: потребне су само патике и снага воље (да бисте се устали раније).
Домаћи задатак
Огроман број фитнес клубова нуди групне програме за сваки укус. Али цена месечне претплате није прихватљива за све. Многи једноставно немају довољно времена да дођу у теретану (уосталом, и сама настава траје најмање сат времена). Шта је остало? Кардио вежбе изводите код куће. Добри су у томе што сами можете израдити план тренинга и без симулатора.
Најлакша опција је наплата видеозаписа којих је на Интернету много. Ствара се утисак да и други људи раде у близини. Међутим, у овом случају могу бити недостаци. Такви програми су често дизајнирани за искусне спортисте. А особа која жели да смрша, тешко да је превише атлетска. Тешко му је да чучи дубоко, не може дуго да скаче, стоји у шанку, одржава висок ритам тренинга.
Када говоримо о интензитету. Да не бисте сами "возили", морате да надгледате пулс . Његова учесталост се израчунава формулом: 220 минус старосна доб (за мушкарце) или 226 минус старосна доб (за жене). Тада се израчунава 70% ове цифре. Са таквом фреквенцијом срце би требало да ради током аеробика. На пример, за жену стару 20 година - то је 144 откуцаја у минути, а за даму од 55 година - 119.
Не морате да купујете инструмент за праћење рада срца, морате израчунати број откуцаја срца у 10 секунди и помножити ову цифру са 6. Вртоглавица, оштро погоршање стања - ово је сигнал тела да морате да се зауставите и одморите.
Прелиминарна припрема
Пре почетка вежбе, пожељно је проветрити собу. Ако је могуће, боље је изаћи на свеж ваздух (бар на балкон). Ефекат таквих активности биће много већи. Не морате задржавати дах, јер у противном мишићи неће примати довољно кисеоника. Место за тренирање је изабрано тако да током напада или удараца не додирујете намештај или бацате предмете. Одјећа би требала бити удобна, не ометати покрете и допуштати пролаз зрака.
Обавезни део било које спортске активности је загревање . Требало би да траје најмање 10 минута. Комплекс за загревање може се "шпијунирати" и на Интернету. Она која је изведена у школи такође је сасвим погодна: корак на месту са великим подизањем колена, кружни покрети у зглобовима руку и ногу, ротација доњег дела леђа. На крају - лагано трчање у месту. Сврха загревања је распршивање крви и загревање зглобова, припремајући их за озбиљнији рад.
Шта одабрати вежбе
Да бисте створили комплекс за сагоревање масти, нису вам потребне посебне вештине. Важно је знати опште препоруке: не повећавајте брзину на штету исправне технике; Највећи ефекат се постиже не бесконачним понављањима истих покрета у бесном ритму, већ наизменичењем различитих вежби. Настава се одржава у просечном темпу.
- Трчање на лицу места . Може послужити као добар почетак и крај (на крају се то ради као трзај). Дисање треба бити уједначено, руке такође укључене. Постоје различите опције - трчање са преоптерећењем (пета додирује стражњицу); трчање са високим подизањем колена (руке се могу испружити испред вас).
- Скачем на месту . Добро прилагођен за наизменичење са другим вежбама. Стојећи мирно, направите чучањ, гурајте пете од пода, скачите што је више могуће. Савршено делује на задњици и боковима. Скокови у страну такође тренирају координацију. Ове вежбе морате да изводите у ципелама како не бисте повредили ноге.
Класични пусх уп прозори . Тренирају готово цијело тијело. Постоји поједностављена верзија: руке ослоните на под, уз подршку не на чарапама, већ на коленима. Ово значајно смањује оптерећење на зглобовима. Ако гурнете главу са зида, прага прозора, ивице кревета, биће још лакше. Ниво оптерећења зависи од положаја тела. Након што успете да урадите неколико понављања, можете прећи на нижу подршку.- Увијање . Подигнути кућиште још није у могућности? Тада ће то урадити обични завоји. Почетни положај - лежећи на леђима, ноге савијене у коленима, руке иза главе. Док издахнете, покушајте да одвојите лопатице од пода и вратите се. Важно правило - док подижете тело, доњи део леђа треба притиснути на под. Неправилна техника може довести до проблема са леђима! За максималан ефекат, излаз се врши интензивно, то укључује дубоко лежеће мишиће притиска.
- Роцк цлимбер . Укључује трбушне мишиће, тренира мишиће руку, рамена и бедара. Почетни положај је да се рукама одмарате на поду, тело је испружено равно. Одвојите једну ногу од пода, повлачећи кољено на грудима. Вратите се у почетни положај. Поновите с другом ногом. Препоручљиво је "пењач" радити брзим темпом. Али прво, морате савладати технику како не бисте изгубили равнотежу.
Комбиноване вежбе
Није тајна да тело често излаже мишићно ткиво "на губитку" - поготово ако га особа не покушава активно користити. За најбољи ефекат, професионалци саветују комбиновање кардио и вежби снаге. Комбиновани приступ ће убрзати губитак непотребне масти, очувати корисну мишићну масу (тело такође троши енергију да би је одржало).
Тренинг снаге сагорева калорије током следећег дана, кардио нема такав ефекат. Тако је могуће брзо добити жељену фигуру. Вежбе се одабиру у складу са физичким обликом особе. Постојање бучица није обавезно - вежбе са сопственом тежином су сасвим погодне.
Учесталост и трајање наставе
Да бисте присилили тело да сагорева телесне масти, морате се буквално знојити. За здраве људе свакодневно су прихватљива кардио оптерећења. Код куће је много лакше пронаћи време за њих.
Кардио вежбе почињу сагоревати вишак килограма тек пола сата након почетка пуњења. Многи се осећају уморно и престају да вежбају у овом критичном тренутку. Осјећај умора настаје због чињенице да су потрошње гликогена у мишићима потрошене. Ово је сигнал да најефикаснији део вежбања почиње. Па, ако умор траје још пола сата. Немојте одмах мучити своје тело, почните са 10 минута, постепено повећавајући трајање наставе. Висок интензитет није потребан, довољно просечан.
За оне који су већ постигли жељени облик, довољно је да раде пола сата три пута недељно.
Правилна исхрана
Митови о потреби тренирања на празан стомак одавно су распуштени. Пре наставе можете јести, барем пола сата. Важно је да се ради о производима који се лако пробављају: јогурт или скута, мало кувано месо, поврће, кашу од целог зрна. Брзи угљени хидрати се препоручују само онима који добивају на тежини. Након кардиоа, можете пити протеински схаке, јести рибу, поврће, пити ферментирани млечни производ.
Верује се да тренинг захтева много енергије. Назалост, није тако. За пола сата аеробика можете потрошити само 200 Кцал. То је под условом да је посао обављен са пуном преданошћу. Типична пецива средње величине садржи око 220 кцал. А ако поједете торту, онда можемо претпоставити да је време за спорт изгубљено узалуд. Да бисте сагорјели само килограм масти, треба да потрошите 3500 килокалорија.
Зато 70% успеха у процесу губитка килограма зависи од правилне исхране. Сви који желе смршавјети требају се сјетити двије ријечи - дефицит калорија. То је главна тајна склада. Односно, морате да унесете мање калорија него што тело потроши током дана. Не предајте се жељи за стварањем максималног дефицита како бисте брзо изгубили килограме. Штрајк глађу ће наштетити вашем здрављу, након што се његов тежина врати.
Дневни унос калорија зависи од различитих фактора: висине, тежине, старости, стила живота. Да бисте га израчунали, можете користити посебан калкулатор. "Оком" неће успети да измери примљене калорије, морат ћете купити кухињску вагу. Не морате калкулирати, посебан програм ће све израчунати сам, само унесите назив производа и његову тежину.
Постоји велики број производа које се строго не препоручује:
- пецива од врхунског белог брашна;
- слаткиши;
- сјајна година;
- пржена храна, брза храна, практична храна са пуно хемијских адитива.
Многи још увек одбијају сол, али не вреди је потпуно искључити из исхране, довољно је да не прекорачите дневну норму.
Кардио тренинги за сагоревање масти код куће не само да вам помажу у губитку килограма. Убрзавају метаболичке процесе, повећавају самопоштовање, нормализују рад срца. Треба имати на уму да правилно мршављење није баш брзо. Нормални губитак тежине је 300–500 грама недељно. Не журите, требате да добијете радост од физичке активности, пратите исхрану. Доследност и стрпљење су кључ успеха.